Licht im Dunkeln: So überwindest Du den November Blues

November Blues

Hello darkness, my old friend…

Diese ikonische Zeile aus The Sound of Silence von Simon & Garfunkel beschreibt treffend, wie sich viele Menschen im November fühlen. Die Tage werden kürzer, und häufig beginnt und endet unser Alltag im Dunkeln. Das trübe Wetter und der Mangel an Tageslicht schlagen vielen Menschen auf das Gemüt – eine Stimmung, die oft als „November Blues“ bezeichnet wird. Es handelt sich dabei um eine saisonale Verstimmung, die mit Gefühlen von Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Müdigkeit einhergeht. Doch was steckt dahinter und wie können wir dieser Stimmung entgegenwirken? In diesem Newsbeitrag werfen wir einen Blick auf die Ursachen des November Blues und stellen dir zehn hilfreiche Tipps vor, wie du ihn überwinden und gestärkt durch die dunklen Tage gehen kannst.

Was ist der November Blues?

Der November Blues ist eine saisonale Verstimmung, die viele Menschen während den dunkleren Monaten des Jahres erleben. Der Begriff beschreibt eine Reihe von Symptomen, die durch den Jahreszeitenwechsel Ende Herbst ausgelöst werden. Betroffene fühlen sich oft müde, antriebslos und emotional erschöpft. Weitere typische Merkmale sind ein Rückgang der Motivation und Lebensfreude sowie Traurigkeit oder Melancholie. In der Regel ist dieser Zustand mild und vorübergehend und klingt mit der Rückkehr des Frühjahrs von selbst ab. Der November Blues betrifft Menschen aller Altersgruppen und Lebensbereiche und tritt oft jedes Jahr zur gleichen Zeit auf.

Ursachen des November Blues

Die Ursachen des November Blues sind vielfältig und eng mit den saisonalen Veränderungen verbunden. Besonders der Mangel an Tageslicht spielt dabei eine zentrale Rolle. Das reduzierte Sonnenlicht stört unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, der durch Lichtsignale gesteuert wird. Bei wenig Tageslicht produziert der Körper mehr Melatonin, ein Hormon, das Müdigkeit verursacht, während gleichzeitig die Produktion des Glückshormons Serotonin sinkt. Dies führt oft dazu, dass wir uns niedergeschlagen und antriebslos fühlen, wobei Energie und Motivation spürbar sinken.

Eine weitere Ursache für den November Blues können die Wetterveränderungen sein. Niedrige Temperaturen und häufiger Regen können dazu führen, dass wir weniger Zeit im Freien verbringen und seltener zu Aktivitäten motiviert sind, wodurch wir uns insgesamt weniger bewegen. Da Bewegung wichtig für unsere körperliche und psychische Gesundheit ist, kann ein Mangel an Bewegung das Gefühl von Erschöpfung und Niedergeschlagenheit verstärken. Gleichzeitig sorgt der Mangel an Sonnenlicht dafür, dass weniger Vitamin D gebildet wird, was sich negativ auf unsere Stimmung auswirken kann.                            

Neben den äusseren Faktoren spielen auch psychologische Aspekte eine bedeutende Rolle. Der Übergang vom lebhaften Sommer in die dunklere Jahreszeit kann emotional belastend sein. Viele Menschen empfinden den Abschied von warmen und aktiven Tagen als melancholisch. Hinzu kommen häufig Stress und Druck durch die bevorstehenden Feiertage. Gerade der November stellt für viele eine Zeit der Vorbereitung dar, die von hohen Erwartungen und gesellschaftlichen Verpflichtungen geprägt ist.
Zusätzlich kann die dunklere Jahreszeit zu sozialer Isolation führen. Mit sinkenden Temperaturen ziehen sich viele Menschen mehr in ihre eigenen vier Wände zurück, wodurch soziale Kontakte und gemeinsame Aktivitäten abnehmen. Diese Veränderungen können ein Gefühl von Einsamkeit auslösen und sich negativ auf die Stimmung auswirken.

Nicht zuletzt haben auch individuelle Faktoren einen Einfluss. Menschen, die empfindlich auf Wetterveränderungen reagieren oder zu Stimmungstiefs neigen, sind oft stärker betroffen. Auch Stress und chronische Erkrankungen können im November stärker wahrgenommen werden und das emotionale Gleichgewicht zusätzlich belasten.

10 Tipps zur Bewältigung des November Blues

Die folgenden 10 Tipps zeigen dir, wie du den November Blues hinter dir lassen und wieder mehr Energie und Freude in deinen Alltag bringen kannst.

1. Mehr Tageslicht tanken: Versuche, so viel natürliches Licht wie möglich aufzunehmen. Gehe tagsüber nach draussen, besonders in den Morgenstunden, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Falls dies nicht möglich ist oder das Tageslicht knapp ist, kann eine Lichttherapie helfen.
2. Regelmässige Bewegung: Sport und körperliche Aktivität fördern die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin, Dopamin und Endorphinen. Selbst ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine kurze Yoga-Einheit zu Hause können deine Stimmung heben. Hier findest du praktische Tipps, wie du auch in der kalten Jahreszeit aktiv bleiben kannst.
3. Ausgewogene Ernährung: iss reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D können sich positiv auf die Stimmung auswirken.
4. Vitamin-D-Zufuhr prüfen: In der dunklen Jahreszeit kann es sinnvoll sein, den Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen. Falls ein Mangel vorliegt, kann dir eine ärztliche Fachperson entsprechende Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
5. Soziale Kontakte pflegen: Nimm Kontakt auf mit Freund/-innen oder Familie, auch wenn es nur ein kurzer Anruf ist. Gemeinsame Aktivitäten oder Gespräche können das Gefühl der Isolation verringern und helfen, die Stimmung zu verbessern.
6. Routinen beibehalten: Feste Schlafenszeiten und regelmässige Mahlzeiten geben Struktur und helfen, Energie zu bewahren. Achte darauf, genügend Schlaf zu bekommen, aber vermeide es, zu viel Zeit im Bett zu verbringen.
7. Positive Gewohnheiten etablieren: Nutze die dunklere Jahreszeit, um neue Hobbys oder kreative Aktivitäten auszuprobieren. Schreiben, Malen oder Musizieren können positive Gedanken fördern.
8. Achtsamkeit und Entspannung: Kombiniere Entspannung mit wohltuender Gemütlichkeit: Nutze Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung, um Stress abzubauen. Gleichzeitig schaffen Kerzenlicht, eine warme Wolldecke, ein gutes Buch oder ein heisses Bad eine Atmosphäre, die Körper und Geist zur Ruhe kommen lässt. Solche achtsamen Rituale stärken die innere Balance und heben die Stimmung.
9. Freudvolle Aktivitäten planen: Schaffe dir kleine Highlights, auf die du dich freuen kannst, wie ein gemeinsames Abendessen, ein Kinobesuch oder eine gemütliche Lesestunde.
10. Professionelle Unterstützung suchen: Falls du feststellst, dass deine Niedergeschlagenheit länger anhält oder deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigt, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Therapie kann wertvolle Unterstützung bieten.

November Blues vs. Depression

Es ist wichtig zu betonen, dass der November Blues nicht mit einer Depression verwechselt werden sollte. Während der November Blues eine saisonale Verstimmung darstellt, handelt es sich bei einer Depression um eine ernsthafte psychische Erkrankung. Eine Depression dauert in der Regel länger und geht mit tiefer Traurigkeit, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und dem Verlust von Lebensfreude einher. Diese Symptome beeinträchtigen den Alltag erheblich und verschwinden nicht von selbst. Eine Depression erfordert in der Regel eine psychotherapeutische Behandlung, um die Symptome zu lindern.

November Blues vs. Winterdepression

Der November Blues und die saisonale affektive Störung (SAD), auch Winterdepression genannt, werden beide durch saisonale Veränderungen ausgelöst, unterscheiden sich jedoch deutlich in ihrer Intensität und ihren Auswirkungen. Die Winterdepression ist im Gegensatz zum November Blues keine milde, vorübergehende Verstimmung, sondern eine Form der Depression, die typischerweise im Herbst beginnt und im Frühling endet. Neben klassischen Depressionssymptomen wie Traurigkeit und Antriebslosigkeit treten oft atypische Merkmale auf, etwa ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Heisshunger auf Kohlenhydrate, Gewichtszunahme und die Fähigkeit, bei positiven Ereignissen kurzzeitig Freude zu empfinden. Sie kann den Alltag erheblich beeinträchtigen und erfordert häufig professionelle Unterstützung wie z. B. Licht- oder Psychotherapie.

Hilfe suchen

Falls du das Gefühl hast, dass sich deine Stimmung nicht bessert, dir der Alltag schwerfällt oder du dich zunehmend zurückziehst, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Auf unserer Unterseite «Rat & Hilfe» findest du passende Hilfsangebote, die dir helfen können, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Fazit

Der November Blues ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Es ist wichtig zu erkennen, dass diese Gefühle normal sind und es Möglichkeiten gibt, ihnen entgegenzuwirken. Durch einfache Massnahmen wie regelmässige Bewegung, gesunde Ernährung und das Pflegen sozialer Kontakte können wir unsere Stimmung aktiv verbessern. Nutze die dunkle Jahreszeit, um neue Gewohnheiten zu entwickeln und dir selbst etwas Gutes zu tun. Wenn die Niedergeschlagenheit jedoch anhält, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Gemeinsam können wir die Herausforderungen des Novembers meistern und Licht in die dunklen Tage bringen.

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Referenzen

• Neun Tipps gegen den November-Blues. (o. D.). Fachhochschule Kiel. https://www.fh-kiel.de/news/neun-tipps-gegen-den-november-blues/
• Oberberg kliniken. (n.d.). Winterdepressionen – wenn der Winter auf das Gemüt schlägt – Oberberg Kliniken. Oberberg Kliniken. https://www.oberbergkliniken.de/krankheitsbilder/winterdepressionen
• Seasonal Affective Disorder (SAD). (n.d.). https://www.psychiatry.org/patients-families/seasonal-affective-disorder
• Seasonal affective disorder (SAD) - Symptoms & causes - Mayo Clinic. (2021, December 14). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
• Spencer, M., & Spencer, M. (2024, November 5). Seasonal Affective Disorder (SAD): How to manage depression as daylight savings ends. Ballen Medical & Wellness. https://ballenmedical.com/seasonal-affective-disorder-sad-how-to-manage-depression-as-daylight-savings-ends/
• World Health Organization. (2022). ICD-11: International classification of diseases (11th revision). https://icd.who.int/