Sonnenvitamin für starke Knochen & positive Stimmung

Vitamin D

Das Jahr neigt sich langsam dem Ende zu und wenn du an der frischen Luft spazieren gehst, liegt der Duft von Glühwein in der Luft und die Häuser sind mit Weihnachtsbeleuchtungen geschmückt. Eine festliche Stimmung wird versprüht.
Doch vielleicht passt dieses fröhliche Ambiente gar nicht zu deinem Gemütszustand. Während der dunklen Jahreszeit ist es nicht unüblich, sich erschöpft und kraftlos zu fühlen. Diese Schlappheit kann von dem in der Schweizer Bevölkerung weit verbreiteten Vitamin D Mangel stammen.

Vitamin D

Ist ein Hormon, welches vom menschlichen Körper selbst hergestellt wird. Die Eigenproduktion von Vitamin D wird durch das Sonnenlicht auf der Haut aktiviert und macht den Grossteil der Vitamin D-Versorgung aus (ca. 85%). Die restlichen rund  25% werden durch die Ernährung eingenommen. Mit den jahreszeitlichen Schwankungen der Sonneneinstrahlung verändert sich auch der Vitamin D-Spiegel im Blut. Da die Halbwertszeit von Vitamin D lediglich drei bis sechs Wochen beträgt, ist es nicht möglich, im Sommer für die Wintermonate vorzutanken. Den Mangel spüren wir besonders in den sonnenarmen Monaten (November bis Ende April). In der Schweiz ist altersunabhängig ungefähr die Hälfte der Bevölkerung von einer Vitamin D-Unterversorgung betroffen, wobei diese während den Wintermonaten besonders stark ausgeprägt ist. Diesem Mangel entgegenzuwirken ist empfehlenswert, weil Vitamin D für unsere Knochen und die Stimmung äusserst wichtig ist.

Vitamin D für Knochen

Calcium ist der wichtigste Knochen-Baustein für den Körper, denn er verleiht dem Knochen Härte und Stabilität. Beinahe 100% des Calciums, welches sich im Körper befindet, ist am Knochen gebunden. Sollte im Blut jedoch zu wenig Calcium vorliegen, wird es aus den Knochen freigesetzt. Langfristig leidet die Knochenfestigkeit darunter und kann, in Kombination mit anderen Knappheiten, zu Osteoporose/Knochenschwund führen. Vitamin D unterstützt die Calcium- und Phosphat-Aufnahme im Darm. Daher ist bei einem anhaltenden Vitamin D-Mangel häufig auch ein erhöhter Knochenabbau zu beobachten. Insbesondere im höheren Alter führt dies zu Muskelschwäche und einem gesteigerten Sturzrisiko.
Die Vitamin D-Expertin Heike Bischoff-Ferrari vom Universitätsspital Zürich hat mehrere Studien zum Sonnenvitamin publiziert. So zeigt die Forscherin auf, dass mit der richtigen Vitamin-D-Ergänzung im Alter (ab ca. 60 Jahren) sowohl das Risiko für Hüftbrüche wie auch die Anzahl Stürze minimiert werden können. Doch nicht nur bei älteren Menschen ist Vitamin D von grosser Bedeutung. Auch bei Kindern ist eine ausreichende Vitamin-D Versorgung essenziell, da es bei starker Unterversorgung zu Rachitis (Skelettverformung) führen kann.

Vitamin D für die Stimmung

Der Genuss von Sonnenstrahlen wirkt sich bekanntlich auch auf unsere Stimmung positiv aus. An Orten wie am Mittelmeer, wo die Sonne viel scheint, ist die saisonal abhängige Depression (SAD) kaum anzutreffen. Hingegen ist sie in sonnenarmen Regionen wie Skandinavien weit verbreitet. In der Forschung gibt es zahlreiche Studien, die für einen möglichen Zusammenhang zwischen Vitamin D Mangel und Depressionen sprechen. Menschen die an einer Depression leiden, haben häufig tiefere Vitamin D-Blutwerte als Personen ohne Depressionen. Dieser Zusammenhang lässt sich allerdings nur bei älteren Personen (> 60 J.) nachhaltig feststellen. Zudem bleibt die Ursache-Wirkung-Frage noch ungeklärt. Sicher ist jedoch, dass die Symptome der saisonal abhängigen Depression durch die Lichttherapie vermindert werden. Die Wirkung der Lichtstrahlen ist mit derjenigen von Antidepressiva vergleichbar und bietet somit eine kosteneffektive Alternativtherapie, die kaum Nebenwirkungen hat. Mehr Informationen zur Lichttherapie findest du hier.

Vitamin D-Mangel – was nun?

Wenn der Vitamin D-Spiegel zu tief ist, macht sich das meistens durch folgende Symptome bemerkbar:

  • Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Muskelschwäche u/o Knochenschmerzen
  • Schlafstörungen

Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende und ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für eine Vitamin D-Unterversorgung. Auch chronisch kranke, übergewichtige und dunkelhäutige Personen sind vermehrt davon betroffen. Um mit Sicherheit einen Mangel festzustellen, muss die Ärztin/der Arzt einen Bluttest durchführen.

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) macht darauf aufmerksam, dass der Körper im Winter nicht ausreichend Vitamin D produziert. Daher raten Experten, während der dunklen Jahreszeit besonders viel Vitamin D-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen oder auf Vitamin D Präparate zurückzugreifen. Die empfohlene Dosierung der Supplemente sind hier zu finden.
Eine Überdosierung an Vitamin D kann nur durch die exzessive Einnahme von Supplementen verursacht werden. Dabei wird die Calcium-Konzentration im Blut zu hoch. Dies kann zu Schwächegefühl, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen führen. Es lohnt sich daher, sich im Vorfeld gut über eine optimale Dosierung zu informieren.

Obwohl Ernährung beim Vitamin D-Haushalt eine untergeordnete Rolle spielt, wird doch bis zu 20% des Vitamins durch Nahrung aufgenommen. Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin D:

  • Fische (Aal, Hering, Forelle, Lachs, Thunfisch)
  • Steinpilze & Champignons
  • Ei
  • Avocado

Um den Vitamin D-Tagesbedarf zu decken, müsstest du allerdings eine unrealistisch grosse Menge dieser Lebensmittel essen.

Zusätzlich kannst du deine Vitamin D-Eigenproduktion während den Wintermonaten unterstützen, indem du täglich (vorzugsweise vormittags) 5-30 Minuten an der frischen Luft verbringst und dich dem Licht aussetzt. Wenn die Sonne scheint, umso besser, doch auch bei Nebel erreichen (zwar schwache) Strahlen deine Haut.

 

Referenzen:
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