Wo bist du gerade mit
deinen Gedanken?

Hüpfst du gedanklich mal im gestern, dann wieder im morgen? Keine Sorge, alles normal bei dir. Aber, wenn du dein Leben so intensiv und vollständig leben möchtest, wie es geht, dann sei dort, wo es stattfindet: im Hier und Jetzt!

Tempo runter, Achtsamkeit rauf, Serotonindusche an! Achtsamkeit (engl. mindfulness) hat in den letzten Jahren einen unglaublichen Boom erlebt. Der Gedanke der «Achtsamkeit» hat seinen Ursprung im spirituellen Bereich – in den grossen und kleinen Religionen der Welt. Achtsamkeit ist eine Geistesdisziplin, die mehr ist als ein Versprechen, sich gut zu fühlen. In wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema Achtsamkeit zeigt sich ein durchwegs positives Bild: Reduktion von Stress, Angst oder Müdigkeit, Verbesserung der Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit, besserer Umgang mit negativen Gefühlen oder chronischen Schmerzen und positive Effekte bei verschiedenen psychischen Erkrankungen. Folglich ist Achtsamkeit wesentlich mehr als nur «Feel Good» und ein Thema, mit dem wir uns befassen sollten, wenn wir unserer psychischen und körperlichen Gesundheit Sorge tragen wollen.

Achtsamkeit – was heisst das genau?

Ganz allgemein geht es bei Achtsamkeit um ein Bewusstsein für den aktuellen Moment, bei dem man aufkommende Gedanken weder aufgreift und ausführt, noch bewertet. Alle Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen, welche ins Zentrum unserer Aufmerksamkeit gelangen, werden anerkannt und akzeptiert – genau so, wie sie sind. Folglich bedeutet Achtsamkeit, die Aufmerksamkeit zu halten, aber auch den Aufmerksamkeitsfokus wechseln zu können. Dazu gehört auch, weiterführende Gedanken hemmen bzw. Emotionen regulieren zu können. Weitere Aspekte von Achtsamkeit sind Unvoreingenommenheit, Offenheit und Selbstbewusstheit. Forschungen zeigen, dass diese verschiedenen Aspekte mit spezifischen Hirnarealen verknüpft sind. Darüber hinaus hat Achtsamkeit nachweislich einen positiven Einfluss auf die Zufriedenheit mit Beziehungen, negative Emotionen, Empathie und Wohlbefinden.

Die 7 Grundhaltungen der Achtsamkeit

Achtsamkeit basiert auf den sieben Grundhaltungen: nicht urteilen, Geduld, Anfängergeist, Vertrauen, nicht erzwingen, loslassen und Akzeptanz. Mit diesen Haltungen ist es einem beispielsweise besser möglich, sich selbst und die Welt ruhig zu betrachten, ohne dass man die eigene Lage bewertet. Dadurch kann man dem, was im Augenblick geschieht, mehr Aufmerksamkeit schenken. Es geht also bei Achtsamkeit in erster Linie darum, die Welt mit wachem Blick zu sehen, weniger streng mit sich selbst zu sein und die Dinge so anzunehmen, wie sie sind. Die sieben Grundhaltungen sind ein guter Ausgangspunkt, um Freiraum und Ruhe ins Leben zu bringen.

Achtsamkeit – wie geht das?

Grundsätzlich beginnt Achtsamkeit im Kleinen – und kann überall im Alltag eingebaut werden. Natürlich sind 20 Minuten bewusstes Achtsamkeitstraining mehr Zeit als ein paar Sekunden Dankbarkeit für den Kaffee oder Tee in der Pause. Genau hier beginnt jedoch die Kunst, das eine nicht gegen das andere aufzuwiegen oder zu bewerten. Denn bereits solche kleinen Augenblicke – ein paar Sekunden Dankbarkeit und vielleicht der Gedanke an all die Menschen, die für diese eine Tasse Kaffee oder Tee gearbeitet haben, enthält den ersten Schritt zu mehr Bewusstsein für das Hier und Jetzt. Solche Momente gibt es Hunderte, jeden Tag. Wieso also nicht gleich beginnen?

Aktiv im Grünen - Übungen zur Achtsamkeit für unterwegs

Neben den kleinen Momenten der Achtsamkeit im Alltag gibt es aber auch verschiedene Achtsamkeitsverfahren wie achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (engl. mindfulness-based stress reduction, MBSR), Formen der Meditation sowie bewegungsbasierte Achtsamkeitsverfahren wie Yoga, Tai-Chi und Qigong.

Mindfulness-based stress reduction (MBSR)

Die Mindfulness-based stress reduction geht auf ein Programm von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn zurück, bei dem es darum geht, jede Erfahrung des Moments anzunehmen und sie nicht zu bewerten. Das zentrale Element ist die Achtsamkeit, welche durch bewährte Meditationselemente und Körperübungen praktiziert wird. MBSR wird grundsätzlich im Rahmen eines 8-Wochen-Kurses unterrichtet und eignet sich für Personen, die unter professioneller Anleitung verschiedene Formen von Achtsamkeitsübungen erlernen möchten. Weitere Informationen findest du auf der Webseite des MBSR-Verbands Schweiz MindfulnessSwiss .

Bewegungsbasierte
Achtsamkeitsverfahren

Yoga
Yoga ist eines der bewegungsbasierten Achtsamkeitsverfahren. Es gibt zahlreiche Facetten des Yogas, wie z. B. das Anusara-, Bikram-, Vinyasa-, Kundalini- oder Jivamukti-Yoga oder neuere Strömungen wie das Acro- oder Lach-Yoga. Jede Yogarichtung hat ihre eigenen Eigenschaften. Insgesamt hat Yoga nachweislich einen positiven Einfluss auf die körperliche und psychische Gesundheit. Interessierst du dich für Yoga, dann findest du auf der Webseite vom nationalen Verband Yoga Schweiz Suisse Svizzera weitere Informationen.

Tai-Chi
Tai-Chi (Taijiquan, Tai Ji) und Qigong gehören ebenso zu den bewegungsbasierten Achtsamkeitsverfahren. Tai-Chi wurde ursprünglich in China im 17. Jh. als Kampfkunst entwickelt, wobei die sanften und geschmeidigen Bewegungsabläufe des Tai-Chi inzwischen von Jung und Alt auf der ganzen Welt als gesundheitsfördernde Kunst von Gleichgewicht und Koordination praktiziert werden. Die meditative Bewegungskunst des Tai-Chi hilft Körper und Psyche zu entspannen, regt das Herz-Kreislaufsystem an, fördert die Beweglichkeit und hat insgesamt eine positive Wirkung auf den menschlichen Organismus.

Qigong
Als Qigong werden traditionelle Bewegungs-, Meditations- und Atemtechniken bezeichnet, die sich in China unter buddhistischen, daoistischen und medizinischen Einflüssen über Jahrhunderte entwickelt haben. Der grösste Unterschied zwischen Qigong und Tai-Chi besteht darin, dass im Gegensatz zum Tai-Chi im Qigong die Energie mehr durch Achtsamkeit als durch Bewegung kontrolliert wird. Weitere Informationen zu Tai-Chi und Qigong findest du bei Interesse auf der Webseite der schweizerischen Gesellschaft für Qigong und Taijiquan.

Achtsamkeit im (Leistungs-)Sport
Das Konzept der Achtsamkeit findet auch in der Sportpsychologie zunehmend Beachtung. Das Institut für Sportwissenschaften der Humboldt-Universität zu Berlin beschreibt auf ihrer Webseite die verschiedenen Effekte von Achtsamkeit im Leistungssport. Bist du Sportler, Sportlerin, Trainer, Trainerin oder interessierst dich sonst für dieses Thema, dann findest du weitere Informationen direkt auf der Webseite des Instituts für Sportwissenschaften der Humboldt-Universität zu Berlin.

Du bist hier, um zu leben, zu wachsen und zu lieben.
Nicht, um es jedem recht zu machen, allen zu gefallen und
dich dabei zu vergessen.

Bahar Yilmaz

Tipps und Tricks

Notiere jeden Morgen nach dem Aufwachen 3 Dinge für die du dankbar bist. Schreibe zusätzlich deinen Tages-Wunsch auf: «Mein Tag ist gelungen, wenn …»

Geh zu Fuss einkaufen. Das bewirkt eine Entschleunigung, ist gesund und du siehst mehr von deiner Umgebung.

Richte deine Aufmerksamkeit im Laufe des Tages immer mal wieder auf deine Atmung. Wie atmest du? Atme langsam ein und aus.

Bist du gestresst und genervt? Was würdest du einem/r Freund/in in dieser Situation sagen? Versuche, dasselbe zu dir selbst zu sagen. So übst du dich in Selbstmitgefühl.

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  • Referenzen
    Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Cormody, J. et al. (2004).
    Mindfulness: A propsed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241.
    Jansen, P., Seidl, F. & Richter, S. (2019).
    Achtsamkeit im Sport - Theorie und Praxis zu achtsamkeitsbasierten Verfahren in Freizeit, Training, Wettkampf und Rehabilitation. Berlin: Springer.
    Kirch, D. (2012).
    Handbuch Stressbewältigung. Murnau: Mankau Verlag GmbH.
    Spiegelberg, S. (2016).
    Achtsamkeit - der grosse Trend. (Blogbeitrag). Psychologie im Alltag nutzen - Blog der ZHAW Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften.
    https://www.gesundheit-blog.at/mindfulness.html