Körperliche Aktivität
und psychische Gesundheit

Körperliche Aktivität und Sport beeinflussen die Psyche: Sie hellen die Stimmung auf und wirken antidepressiv.

Stresstoleranz, Selbstwertgefühl, Konzentrationsfähigkeit sowie Schlafqualität werden durch regelmässige körperliche Aktivität positiv beeinflusst. Ferner bieten Bewegung und Sport gute Gelegenheiten für soziale Kontakte – sei es im Sportverein, beim wöchentlichen Spaziergang mit der Familie oder im Fitnessstudio. Diese sozialen Kontakte beeinflussen die psychische Gesundheit zusätzlich positiv.

Nicht nur psychisch Gesunde können ihr mentales Wohlbefinden durch regelmässige Bewegung und Sport positiv beeinflussen auch in der Therapie von psychischen Störungen (z. B. Depression, Burnout) zeigt sich regelmässige körperliche Aktivität als wirksames Mittel zur Symptomreduktion.

Körperliche Aktivität –
was heisst das genau?

Unter dem Begriff «körperliche Aktivität» versteht man jegliche Art von körperlicher Bewegung, die durch die Aktivierung grosser Muskelgruppen ausgelöst wird und den Gesamtenergieverbrauch des Körpers ansteigen lässt. Neben sportlichen Tätigkeiten wie Schwimmen, Joggen oder Fussball umfasst der weitgefasste Begriff auch berufliche, freizeitliche und routinemässige Alltagsaktivitäten wie Gartenarbeiten, Autowaschen oder Treppensteigen. Dabei wird oft zwischen moderater und intensiver körperlicher Aktivität unterschieden, wobei sich die Intensität einer Aktivität jeweils auf das Ausmass der Anstrengung einer Person bezieht. Die Intensität variiert also nicht nur je nach Art der Bewegung sondern auch nach individuellen Voraussetzungen.

Im Allgemeinen ist moderate Intensität eigentlich alles, wobei man leicht ausser Atem aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommt. Fahrradfahren, zügiges Gehen sowie Gartenarbeiten oder Autowaschen sind Beispiele für solche Bewegungsformen, aber auch viele andere Freizeit-, Alltags- oder Sportaktivitäten zählen dazu.

Ist die Atmung beschleunigt und kommt man zumindest leicht ins Schwitzen spricht man von einer Aktivität mit hoher Intensität. Bewegungsintensive Sportarten, welche grosse Muskelgruppen beanspruchen wie Joggen, Schwimmen oder zügiges Fahrradfahren, aber auch ein Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten sind Beispiele für Aktivitäten mit hoher Intensität.

Wie viel Bewegung ist
gesundheitswirksam?

Das Bundesamt für Sport (BASPO) hat für jede Altersgruppe spezifische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung erstellt. Sie orientieren primär über Umfang und Intensität von gesundheitswirksamer Bewegung.

Weitere Informationen

Bewegungsempfehlungen für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder im Vorschulalter
Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche
Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene

Jeder Schritt – sei er noch so klein – ist wichtig
und nützt der Gesundheit! Folglich ist es nie zu spät,
den ersten Schritt zu tun!

Fang noch heute an
  • Test

    Wie aktiv bist du?

    Vielleicht weisst du es bereits. Falls du dir unsicher bist, kann
    dir dieser Test weiterhelfen. Du musst dafür nur vier Fragen beantworten.

  • Frage 1

    Benutzt du meist die Treppe statt den Lift oder die Rolltreppe?


  • Frage 2

    Gehst du zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit/Schule?


  • Frage 3

    Spielst du regelmässig mit Kindern/Erwachsenen Bewegungs- oder Ballspiele?


  • Frage 4

    Gehst du regelmässig laufen, Fahrrad fahren, schwimmen, ins Fitnessstudio oder zum Training im Sportverein?


  • Coachpotatoe - richtig?

    Das wusstest du sicher schon, bevor du die Fragen beantwortet hast. Super, dass du das Quiz ausgefüllt hast und dich mit dem Thema auseinandersetzt. Damit hast du den ersten Schritt in ein körperlich aktiveres Leben bereits getan - gratuliere! Mach weiter so! Schau dir unsere Tipps und Tricks für mehr Bewegung im Alltag an. Versuche sie umzusetzen, sei kreativ und hab Spass! Jeder Schritt - ist er noch so klein - ist wichtig und nützt deiner Gesundheit! Los geht's - viel Erfolg!

    Da ist noch Luft nach oben!

    Zu den Couchpotatoes gehörst du nicht. Bewegung und Sport sind aber auch nicht gerade deine besten Freunde. Was nicht ist, kann ja noch werden! Für mehr Bewegung und Sport ist es nie zu spät! Schau dir unsere Tipps und Tricks für mehr Bewegung im Alltag an und versuche sie umzusetzen - deine Gesundheit wird es dir danken!

    Da geht noch etwas mehr, oder?

    Körperliche Aktivität und Sport sind keine Fremdworte für dich. Versuche dich dennoch etwas mehr zu bewegen, sei es in deinem Alltag oder in deiner Freizeit. Achte darauf, dass du die Bewegungsempfehlung von mind. 150 Min. körperlicher Aktivität bei moderater Intentsität oder 75 Min. körperlicher Aktivität bei intensiver Intensität pro Woche erreichst. Brauchst du neue Ideen für mehr Bewegung im Alltag? Dann schau dir unsere Tipps und Tricks an und probiere sie aus - deine Gesundheit wird es dir danken!

    Super!

    Du scheinst auf gutem Weg zu sein. Mach weiter so und versuche noch etwas mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Unsere Tipps und Tricks können dir dabei helfen - schau sie dir an! Viel Erfolg!

    Wow, gratuliere!

    Du scheinst in deinem Alltag ausreichend körperlich aktiv zu sein. Sei stolz auf dich und mach so weiter! Viel Spass!

Tipps und Tricks

Geh einen Teil deines Arbeits- oder Schulweges zu Fuss

Erledige kleinere Einkäufe mit dem Fahrrad oder zu Fuss

Verabrede Dich zum Fussball, Volleyball, Schwimmen oder Spazieren mit Freunden

Steh bei der Arbeit mindestens einmal pro Stunde auf und telefoniere zum Beispiel im Stehen oder Gehen

Angebote im Kanton Zug

  • Fahrrad, Velo und Mountainbike

    Regelmässige körperliche Aktivität lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren, in dem man zum Beispiel kürzere Wegstrecken mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurücklegt. Nicht nur im Alltag ist das Fahrrad ein gutes und gesundes Fortbewegungsmittel, auch in der Freizeit kann man mit dem Fahrrad oder Mountainbike verschiedenes erleben und ist dabei stets in Bewegung.

    Allgemeine Infos und Fahrradtipps
    Gratis Veloverleih für Einzelpersonen
    Gratis Veloverleih für Gruppen
    Velotouren
    Zugerberg Trail
  • Wandern, joggen und spazieren - alleine oder in der Gruppe

    Jegliche Form von Bewegung ist gesundheitswirksam, die Hauptsache ist man bleibt in Bewegung! Einer der grössten Vorteile von Spaziergängen oder Wanderungen ist, dass man je nach Wegstrecke die Intensität der körperlichen Belastung wählen kann. Von einem kurzen Spaziergang nach der Arbeit bis zu einer Tageswanderung am Wochenende ist alles möglich. Ebenso kann man sowohl alleine, mit Hund, der Familie oder Freunden sowie in einer geführten Spazier- oder Wandergruppe unterwegs sein. Verschiedene Wanderwege führen durch den Kanton Zug, die sich je nach Streckenprofil auch als Spazierwege oder Laufstrecken zum Joggen eignen. Die Landschaft im Kanton Zug entdecken und dabei noch etwas für seine Gesundheit tun. Klingt gut, nicht?

    Mach-mit Spazier-und Walkingtreffs
    Zuger Wanderwege
    Helsana Trails App
    Zuger Lauftreff

  • Vitaparcours

    Sechs Vitaparcours im Kanton Zug laden ein, in der Natur Sport zu treiben. Das Training auf einem Vitaparcours ist kostenlos und eine gute Alternative zum Training in einem Fitnesscenter. In den verschiedenen Kategorien Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Geschicklichkeit kann man sich an den jeweils 15 Posten sportlich herausfordern und messen. Die Kurse in Unterägeri und Walchwil gelten als am anspruchsvollsten. Jene in Rotkreuz und Cham weisen eine geringe Steigung auf und sind eher einfach zu bewältigen. In Steinhausen sowie in Baar gelten die Kurse als «machbar», dürfen jedoch nicht unterschätzt werden.

    Vitaparcours
  • WaldParcours OberwilZug

    Der WaldParcours OberwilZug kann auf zwei Arten genossen werden: als Sportparcours mit Beschleunigung, hohem Puls und Training, oder als Erlebnisparcours mit Entschleunigung, Kunst, Staunen und Reflexion. Die Eröffnung ist am 25. April 2020 vorgesehen!

  • Minimarathon

    Verschiedene Minimarathonstrecken führen durch den Kanton Zug. In allen 11 Gemeinden im Kanton kann man eine Teilstrecke von 4.2 km oder 1/10 eines Marathons laufen. Ob als Inspiration für eine neue Laufstrecke oder zur Vorbereitung auf einen Volkslauf, die Minimarathonstrecken bieten ein Laufvergnügen und eine gute Abwechslung im Trainingsalltag.

    Minimarathon - Streckenkarten Gemeinden
  • Outdoor-Fitnessanlagen

    Mit Blick auf den Zugersee kann man an verschiedenen Geräten in der Outdoor-Fitnessanlage im Hirsgarten in Cham seine Kraft und Stabilität stärken. Egal ob nach einer Joggingrunde, vor dem Sprung in den See oder exklusiv als Krafttraining – Outdoor-Trainingsparcours bietet sich für verschiedene Trainingsmöglichkeiten an. Für verschiedene Trainingsideen und Vorschläge kann mithilfe von QR-Codes über die App direkt auf Anleitungsvideos zugegriffen werden. Eine weitere Outdoor-Fitnessanlage befindet sich bei der Leichtathletikanlage Herti in Zug.

    Outdoor-Fitnessanlage im Hirsgarten Cham
    Outdoor-Fitnessanlage Leichtathletikanlage Herti Zug
  • Zuger-Trophy

    Die permanent eingerichtete Zeitmessstrecke der Zuger-Trophy für Läufer/innen, Walker/innen, Nordic Walker/innen, Rennvelofahrer/innen und Mountainbiker/innen machen es möglich, dass man sich ganz jährlich herausfordern und messen kann. Gestartet werden kann jederzeit und so oft man will – und dies kostenlos. Ob mit Smartphone oder Karte, Rundstreckenkurse kurz-mittel-lang oder Bergstrecken, es ist bestimmt für jeden und jede eine passende Etappe dabei. Ausprobieren und den Kanton Zug zu Fuss oder auf dem Bike entdecken.

    Zuger-Trophy
  • Schwimmen

    Schwimmen wird oft als Sport für jeden bezeichnet. Da das Wasser einen Teil des Körpergewichtes trägt, schont schwimmen die Gelenke und Bänder. Durch diese Entlastung ist Schwimmen auch eine geeignete Sportart für ältere Menschen und Menschen mit Übergewicht oder Gelenksproblemen. Beim Schwimmen werden zahlreiche Muskelpartien gleichzeitig belastet und die Ausdauer sowie die Lungenfunktion gestärkt. Durch die Konzentration auf die Atmung und richtige Ausführung der Schwimmzüge ist es beim Schwimmen gut möglich den Kopf auszuschalten und die Alltagssorgen für einen Moment zu vergessen.

    Öffentliche Hallen- und Freibäder
    See Badis
  • Sport-Angebot 60+

    Bewegung und Sport kennt keine Altersgrenzen. Im Kanton Zug gibt es ein vielfältiges Sport-Angebot für Personen ab 60 Jahren, mit dem man seine Freizeit aktiv, abwechslungsreich und nach den individuellen Vorlieben und Interessen gestalten kann.

    Broschüre "Angebote für Sport 60+"
    Kursangebote Bewegung und Sport (Pro Senectute Zug)
    Kursprogramm Bewegung (Rheumaliga Zug)
    Sichergehen.ch
  • Behindertensport

    PlusSport ist die Fachstelle für Behindertensport in der Schweiz. Sie fördert Menschen mit Behinderung vom Breiten- bis hin zum Spitzensport. Für alle Zielgruppen, Altersklassen, Be-hinderungsformen, in unterschiedlichen Sportarten und stets mit dem Ziel der Integration und Inklusion.

    PlusSport
  • Sportvereine

    Im Kanton Zug bieten über 300 Sportvereine ein breites Angebot an Freizeitaktivitäten. Diese sind im Verzeichnis für Sportangebote aufgeführt, in diesem einfach nach einer bestimmten Sportart oder nach Gemeinden das passende Angebot gesucht werden kann. Rein schauen lohnt sich! Es ist sicher für alle etwas passendes dabei!

    Sportanbieter
  • Zuger Sportlis

    Bei «Zuger Sportlis» steht die Freude an Sport und Bewegung im Vordergrund. Das Pro-gramm unterstützt und fördert Kinder in ihrer motorischen Entwicklung und vermittelt Spass an der Bewegung. Zuger Sportlis richtet sich an Kindergartenkinder sowie Kinder der 1. bis 3. Klasse und wird in verschiedenen Gemeinden im Kanton Zug angeboten.

    Zuger Sportlis
  • Midnight Sports für 13- bis 17-Jährige

    MidnightSports ist ein Angebot für Jugendliche der Oberstufe (7. Klasse bis 17 Jahre). Jeden Samstagabend öffnet die Stiftung IdéeSport während des Winterhalbjahres schweizweit Sporthallen, damit Jugendliche der Oberstufe einen Ort haben, wo sie sich treffen und bei Spiel, Sport und Spass austoben können. Dabei sind jugendliche Coachs und junge Erwachsene für die Organisation und Durchführung der MidnightSports-Veranstaltungen zuständig.

    MidnightSports-Veranstaltungen im Kanton Zug
  • Midnight Games für Jugendliche ab der Oberstufe bis 17 Jahren in Cham

    Midnight Games ist ein begleitetes Turnhallenangebot im Winterhalbjahr für Bewegung und Begegnung, offen für alle Chamer Jugendliche (13 bis 17 Jahren).

    Midnight Games Cham
  • OpenSunday für Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren

    Jeden Sonntagnachmittag werden während dem Winterhalbjahr die Sporthallen geöffnet, um Kindern im Primarschulalter einen kostenlosen Ort zu bieten, wo sie sich mit Gleichaltrigen treffen und austoben können. Spiel, Sport und Spass stehen dabei im Zentrum und das Programm der Stiftung IdéeSport variiert von kunterbunten Bewegungslandschaften über Spezialevents bis hin zu Mannschaftsspielen. Dabei sind jugendliche Coachs und junge Erwachsene für die Organisation und Durchführung der OpenSunday-Veranstaltungen zuständig.

    OpenSunday-Veranstaltungen im Kanton Zug
  • Spielplätze im Kanton Zug

    Spielplätze bieten unendlich viele Möglichkeiten, die Freizeit aktiv zu gestalten. Sie geben Kindern die Chance, verschiedene Bewegungsformen wie Klettern, Rutschen, Hängen, Schaukeln, Rollen oder Balancieren zu erleben. Darüber hinaus sind sie Treffpunkte für Familie und Kinder, wo Kontakte geknüpft und neue Freunde und Freundinnen gefunden werden. Der Spielplatzführer liefert eine gute Übersicht aller öffentlichen Spielplätze in den Zuger Gemeinden.

    Spielplatzführer Kanton Zug
  • IG Freestyle-Halle Zug

    Die IG Freestyle-Halle Zug bietet eine sichere Trainingsumgebung für alle Freestyle-Sportler und -Sportlerinnen. Vom Skatepark mit Platz für Skateboarden, Inline-Skating, Kickboarding und BMX über einen Bereich für Sportarten wie Parkour, Freerunning und Street-Workout ermöglicht die IG Freestyle-Halle Zug ein echtes und ganzjähriges Freestyle-Erlebnis.

    IG Freestyle-Halle Zug
  • Freiruum Zug

    Ob im Trampolin Park, in der BoulderArea, in der Parkour Zone, beim Yoga oder im Kids Corner – im Freiruum in Zug lassen sich Bewegung und Sport gut mit Spiel und Spass kombinieren. Der Freiruum ist an sieben Tagen die Woche geöffnet und bietet ein abwechslungsreiches Bewegungs- und Sportangebot. Dieses Indoorangebot ist zudem eine gute Alternative für Bewegung und Sport bei schlechtem Wetter sowie in den Wintermonaten.

    Freiruum Zug
  • Freiwilliger Schulsport

    Für Kinder und Jugendliche bieten die Schulsportorganisationen die Gelegenheit, in einer freigewählten Sportart erste Grundkenntnisse zu erwerben. Unter fachlicher Leitung finden wöchentliche Trainings statt, bei denen die Teilnehmenden mit viel Spass und Freude sportlich aktiv sein können.

    Freiwilliger Schulsport Baar
    Freiwilliger Schulsport Zug
  • Jugendsportlager

    Das Kantonale Jugendsportlager Tenero bietet im Sommer jeweils über 100 Jugendlichen die Möglichkeit bei Spiel und Spass verschiedene Sportarten kennenzulernen und auszuprobieren. Daneben begeistert das «fit4future-Camp» in der ganzen Schweiz über 130'000 Kinder mit einem spielerischen, wissenschaftlich begleiteten Programm für Primarschulen zu den Themen Bewegung, Ernährung und Brainfitness. Dies ist nur ein Teil der Angebote an Sportlager im Kanton. Für weitere Informationen auf der Webseite vom Amt für Sport vorbeischauen.

    Jugendsportlager

Weitere Angebote

  • Sport-App «ready - fit for #teamarmee»

    Die innovative Sport-App «ready -fit for #teamarmee» wurde von der Schweizer Armee und dem Bundesamt für Sport (BASPO) entwickelt und bietet optimale und wissenschaftlich fundierte Unterstützung, um körperlich aktiver zu werden. Die App wurde in erster Linie für Jugendliche entwickelt, die sich körperlich und mental auf die Rekrutierung und die Rekrutenschule vorbereiten möchten. Aufgrund ihrer vielfältigen Funktionen wie einem individuell zugeschnittenen Trainingsprogramm, regelmässigen Fitness-und Bewegungstests und einer vielfältigen Auswahl an Ausdauer- und Kraftübungen ist sie ebenso für Herr und Frau Schweizer geeignet. Nebst den Funktionen herkömmlicher Sport-Apps erhält man zusätzlich Informationen zu Motivation, Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Die App ist kostenlos und die Daten werden weder gespeichert noch weiterverwendet.

    Sport-App "ready - fit for #teamarmee"
  • Mobilesport.ch

    Mobilesport.ch ist die Schweizer Online-Plattform vom BASPO für Sportunterricht und Training. In erster Linie sind die praxisnahen Informationen als Hilfen für Lehrpersonen, Trainerinnen und Trainer sowie Leiterinnen und Leiter bei ihrer täglichen Arbeit gedacht. Das vielfältige Angebot auf mobilesport.ch eignet sich aber auch für Privatpersonen. Von konkreten Anleitungen zu verschiedenen Yoga-Positionen, Pilates-Übungen über Inputs für Ausdauertrainings bis zu Ideen für Ballsportarten ist alles zu finden.

    Mobilesport.ch
  • Referenzen
    Bundesamt für Sport BASPO, Bundesamt für Gesundheit BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, bfu – Beratungsstelle für Unfallverhütung, Suva, Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz. (2013).
    Gesundheitswirksame Bewegung. Magglingen: BASPO
    Caspersen, C. J., Powell, K. E. & Christenson, G. M. (1985).
    Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports, 100, 126-131.
    Fuchs, R. & Schlicht, W. (Hrsg.). (2012).
    Seelische Gesundheit und sportliche Aktivität (6 Aufl.). Göttingen: Hogrefe
    Geuter, G. & Hollederer, A . (Hrsg.). (2012).
    Bewegungsförderung und Gesundheit (1 Aufl.). Bern: Verlag Hans Huber, Hogrefe AG
    World Health Organization. (2010).
    Global recommendations on physical activity for health. (Factsheet). Genf: WHO