Fit und gesund durch den Winter

So bleibst du in der dunklen Jahreszeit aktiv

Mit den kürzeren Tagen und kälteren Temperaturen im Herbst und Winter wird es immer schwieriger, motiviert zu bleiben – vor allem, wenn es um Bewegung und Sport geht. Die dunkle Jahreszeit wirkt sich nicht nur auf unsere körperlichen Funktionen und unseren Biorhythmus aus, sondern beeinflusst auch unsere Stimmung. Viele Menschen fühlen sich schneller müde und die Lust auf Bewegung sinkt. Doch gerade in dieser Zeit kann Sport helfen, positiver und ausgeglichener durch die kalte Jahreszeit zu kommen. In diesem Newsbeitrag erfährst du, wie du auch im Dunkeln aktiv und fit bleibst.

Warum sind wir im Winter weniger aktiv?

Es gibt mehrere Gründe, warum unsere Aktivität im Winter abnimmt, und viele davon haben mit biologischen Prozessen zu tun. Einer der Hauptfaktoren ist der Rückgang des Tageslichts. Wenn es draussen früher dunkel wird, beginnt unser Körper durch den Lichtmangel mehr Melatonin zu produzieren – das Hormon, das für unsere Müdigkeit und den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Gleichzeitig sinkt die Ausschüttung von Serotonin, einem Botenstoff, der unsere Stimmung hebt und unser Energielevel steigert. Weniger Tageslicht bedeutet also mehr Müdigkeit und weniger Antrieb, sich zu bewegen.

Hinzu kommt der Einfluss von Vitamin D, das unser Körper nur dann in ausreichender Menge produziert, wenn wir genügend Sonnenlicht, insbesondere UVB-Strahlung, aufnehmen. Im Winter, wenn die Tage kürzer und die Sonnenstrahlen schwächer sind, kann es schnell zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird auch mit Stimmungstiefs in den Wintermonaten in Zusammenhang gebracht. Viele Menschen fühlen sich im Winter deutlich erschöpfter, was sie davon abhält, aktiv zu sein – doch genau hier kann Bewegung helfen, wieder mehr Energie zu tanken!

Wenn du den Verdacht hast, dass ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann es hilfreich sein, bei deinem Arzt oder deiner Ärztin deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen. In einigen Fällen können Supplemente oder eine Anpassung der Ernährung eine gute Unterstützung bieten, um auch im Winter genügend Energie für Bewegung zu haben.

Sport gegen Winterdepressionen

Es ist weithin bekannt, dass Bewegung uns gut tut – und zwar nicht nur unserem Körper, sondern auch unserer Psyche! So konnten bereits verschiedenste Studien belegen, dass körperliche Aktivität einen positiven Effekt bei der Behandlung und Prävention von Depressionen hat. Wie du dich bewegst, ist dabei zweitrangig. Generell gilt, dass jede Bewegungseinheit hilfreich ist. So kann schon ein einzelnes Training oder auch nur ein kurzer Spaziergang kurzfristig die Stimmung verbessern.

Wann ist die beste Zeit für Sport?

Wenn du die Möglichkeit hast, während deiner Mittagspause Sport zu treiben, dann nutze sie! So kannst du gleichzeitig von den positiven Effekten des Sonnenlichts und der Bewegung profitieren und unterstützt dabei noch deinen Vitamin-D-Spiegel.

Doch nicht jede oder jeder hat die Möglichkeit, am Mittag eine Sporteinheit einzulegen. Und die Mittagszeit ist auch nicht für jede Person die optimale Trainingszeit. Denn der geeignete Trainingszeitpunkt ist sehr individuell und abhängig davon, ob du ein Morgenmensch bist oder doch eher am Abend aufblühst. Eine Studie konnte zeigen, dass Morgenmenschen im Laufe des Tages tendenziell schlechter gelaunt und weniger vital sind als der Abendtyp. Vor allem vor dem Abendtraining empfinden Morgenmenschen mehr Müdigkeit. Das macht es für den Morgentypen natürlich nicht leichter, sich am Abend nach getaner Arbeit noch zu sportlichen Aktivitäten zu motivieren. Wenn du also ein Morgenmensch bist, dann solltest du dein Training besser früh am Tag absolvieren – ganz nach dem Motto: «Morgenstund hat Gold im Mund».

Bei den Abendtypen hingegen zeigte sich, dass ihre motorische Leistung am frühen Morgen verzögert ist. Sie neigen zudem während des morgendlichen Trainings zu mehr negativen Emotionen. Interessanterweise haben einige Studien jedoch gezeigt, dass sich die Stimmung von Abendtypen durch morgendliches Training auf das Niveau von Morgenmenschen anheben lässt. Bist du eine Nachteule, dann fällt es dir sicher leichter, dich am Abend zu einer Sporteinheit zu motivieren. Allerdings kann dir eine Morgensession zu mehr Vitalität während des ganzen Tages helfen.

So macht Sport auch im Dunkeln Spass

Egal ob Morgenmensch oder Nachteule – wenn du in den Wintermonaten nicht gerade Sport über den Mittag treiben kannst, wirst du dich beim Sport im Freien grösstenteils im Dunkeln bewegen. Das muss jedoch kein Hindernis sein! Mit der richtigen Vorbereitung und ein paar Tricks wird Sport im Dunkeln sicher und macht sogar Freude.

Wenn dich deine Angst vor der Dunkelheit vom Sport abhält, lass dich von unseren folgenden Tipps inspirieren:

• Zu zweit fühlt man sich sicherer: Verabrede dich mit einer Kollegin oder einem Kollegen. Er oder sie hat sich vielleicht ebenfalls den Vorsatz genommen, sich mehr zu bewegen. Das Gefühl der Sicherheit in Gesellschaft ist dabei nicht zu unterschätzen und gemeinsam macht das Training meist mehr Spass.
• Pack dein Smartphone ein: Für die zusätzliche Sicherheit ist es hilfreich, dein Smartphone mitzunehmen – vor allem dann, wenn du alleine unterwegs bist. So kannst du im Notfall schnell Hilfe rufen oder dich navigieren lassen, falls du dich doch einmal verläufst.
• Gut geplant ist halb gewonnen: Plane deine Laufstrecke bewusst durch beleuchtete Strassen statt durch ein einsames Viertel. So kannst du dich besser orientieren und bist jederzeit gut sichtbar.

Die Sichtbarkeit im Strassenverkehr ist essenziell, um Unfälle zu vermeiden. Wer sich im Dunkeln bewegt, sollte unbedingt darauf achten, gut erkennbar zu sein. Reflektierende Kleidung und Accessoires sind ein Muss. Achte darauf, dass Reflektoren in alle Richtungen sichtbar sind, das heisst von vorne, hinten und von der Seite. Eine Stirnlampe sorgt dafür, dass du den Weg vor dir im Blick hast, während ein Rücklicht zusätzlich deine Sichtbarkeit für andere Verkehrsteilnehmende erhöht. Achte darauf, warme und atmungsaktive Funktionskleidung im Schichtenlook zu tragen, um flexibel auf wechselnde Temperaturen reagieren zu können.

Motiviert durch den Winter

Du sitzt warm eingekuschelt zuhause auf dem Sofa, trinkst genüsslich deinen Tee… und dann sollst du nochmals raus in die Dunkelheit?! Gar nicht so einfach! Wenn es dir schwerfällt, dich zu motivieren, haben wir einige hilfreiche Tipps für dich:

• Verbindlichkeit schaffen: Mache regelmässige Sporteinheiten zur Routine und trage sie verbindlich in deinem Kalender ein. Damit gibst du deinem Training die gleiche Priorität wie einem Zahnarzttermin – und den würdest du auch nicht absagen, nur weil es draussen dunkel ist, nicht wahr?
• Belohne dich: Überlege dir, was deinem Körper nach einer Sporteinheit in der Kälte gut tut und freue dich darauf. Die Vorfreude hilft dir, dich zu motivieren und die Sporteinheit nicht auf die lange Bank zu schieben.
• Gemeinsam geht es leichter: Verabrede zum gemeinsamen Sporttreiben – das hilft nicht nur der Motivation, sondern erhöht die Verbindlichkeit.
• Nutze die Vorteile für dich: Kaum ein Setting eignet sich besser, um deinen Körper beim Sport zu spüren, wie Bewegung in der Dunkelheit. Die äusseren Reize sind reduziert und es bleibt dir mehr Kapazität für die Wahrnehmung deines Körpers – den kinästhetischen Reizen. Ein optimales Training also für die kinästhetische Wahrnehmung. Möglicherweise lernst du deinen Körper auf eine andere Art und Weise kennen.

Und zuletzt – wähle die richtige Sportart

Haben unsere Motivationstipps noch nicht so recht geholfen? Dann hast du vielleicht einfach noch nicht die richtige Sportart für dich entdeckt! Denn mit der richtigen Sportart bist du intrinsisch motiviert und der Kampf gegen den inneren Schweinehund ist schon gewonnen. Welche Sportart du im Winter wählst, hängt ganz von deinen persönlichen Vorlieben ab. Ob Laufen, Radfahren, Nordic Walking oder eine Indoor-Aktivität wie Yoga, Klettern oder Spinning – entscheidend ist, dass du Freude daran hast. Ansonsten wirst du langfristig keinen Elan finden, diese Sportart auszuüben. Und denke auch immer daran: Je vielfältiger deine Bewegungsaktivitäten sind, desto weniger neigst du zu chronischen Überlastungen bestimmter Strukturen, die bei monotonen Bewegungen anfällig für Überlastungssymptome sind.

Vielleicht merkst du, dass du während den Wintermonaten eine andere Sportart präferierst als im Hochsommer? Möglicherweise ersetzt du in der kalten Jahreszeit deine gewohnte Joggingrunde durch ein intensives Cardio-Training im Fitnessstudio. Hauptsache, du bleibst aktiv!

Fazit

Die dunkle Jahreszeit ist eine Herausforderung, kann aber auch eine Chance sein, neue Routinen zu entwickeln und aktiv zu bleiben. Mit der richtigen Einstellung, der passenden Ausrüstung und ein wenig Motivation kann dir auch der Winter nichts anhaben.

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Referenzen

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