Mindful Eating: Achtsam Essen fürs Wohlbefinden

Mindful Eating

Was ist eigentlich diese Achtsamkeit, die gerade in aller Munde ist? Im Grunde geht es darum, bewusst im Hier und Jetzt zu sein. Das bedeutet, aufkommenden Gefühlen oder Gedanken weder nach-zugehen noch sie zu bewerten. Stattdessen gilt es diese wahrzunehmen und zu akzeptieren - genau so, wie sie in diesem Moment sind. Geduld, Vertrauen und ein Nicht-Erzwingen gehören auch dazu. Die Achtsamkeit hat in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt, denn sie kann einige positive Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit haben. Das Gute ist: Dafür braucht es gar nicht so viel Zeit.

Ein paar bewusste Momente ganz für dich

Achtsamkeit kann bereits in kurzen Momenten praktiziert werden. Es ist also nicht unbedingt eine längere Meditation oder etwas Ähnliches nötig. Du kannst beispielsweise beim Kaffee oder Tee kurz innehalten und dankbar für die Pause und das leckere Getränk sein. Solche kleine Dinge sind ein erster Schritt, um mehr Bewusstsein für das Hier und Jetzt zu erlangen und die eigene Achtsamkeit zu fördern. Mehr Informationen zur Achtsamkeit findest du hier. Wir wenden uns jetzt einer besonderen Form der Achtsamkeit zu – dem Mindful Eating.

Was ist Mindful Eating?

Wie es der Begriff bereits verrät, handelt es sich beim Mindful Eating um achtsames Essen. Dabei sollen alle emotionalen und körperlichen Sinne genutzt werden, um die ausgewählten Lebensmittel zu erleben und zu geniessen. Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit auf die Esserfahrungen, die Körperempfindungen und die Gedanken und Gefühle, die sich aufs Essen beziehen, zu lenken. Das Ganze findet ohne Wertung und Bewertung statt. Im Zentrum stehen Fragen wie: Was isst du? Warum isst du? Wie viel isst du? Wie isst du? Und was empfindest du dabei? Wie reagiert dein Körper auf das Essen? Wie reagiert deine Stimmung? Welche Gedanken huschen dir durch den Kopf?

Mit den folgenden Tipps und Fragen kannst du achtsames Essen unterstützen:

• Schätze dein Essen. Von wo kommen die einzelnen Nahrungsmittel? Wer hat das Essen zubereitet? Für wen und was bist du in diesem Zusammenhang dankbar?
• Sprich mit deinem Essen alle deine Sinne an. Wie riecht dein Essen? Wie sieht es aus? Welche Farben erkennst du? Wie schmeckt es? Wie fühlt es sich beim Essen an? Wie fühlst du dich beim Essen? Wie ist deine Ess-Umgebung? Hörst du Geräusche?
• Achte auf angemessene Portionen. So lernst du, wann du wirklich genug hast. Höre auf dein Sättigungs- und Hungergefühl.
• Geniesse dein Essen in kleinen Bissen und kaue es gründlich. Auf diese Weise kannst du die verschiedenen Geschmacksrichtungen deines Essens besser erkennen und geniessen.
• Iss langsam.
• Lass keine Mahlzeiten aus. Wenn du lange nichts isst, verspürst du irgendwann einen sehr starken Hunger. Dies führt dann häufig dazu, dass du dich für die einfachste und schnellste Essensoption entschiedest und du häufig mehr isst als du brauchst. Du kannst solche Situationen vermeiden, indem du deine Malzeiten jeweils zu den gleichen Zeiten einnimmst und bei Hungergefühlen zwischendurch auf kleine Snacks zurückgreifst. Wie ein optimaler Snack aussehen kann, kannst du hier nachlesen.
• Lass dich nicht ablenken. Plane fürs Essen genügend Zeit ein. Versuche während des Essens keine anderen Aufgaben zu erledigen und dich nicht durch Fernsehen, Handy oder Ähnliches abzulenken. Ein geselliges, gemeinsames Essen mit anderen Personen kann dein Esserlebnis noch verbessern.

Wozu ist Mindful Eating gut?

Ein gesteigertes Wohlbefinden, eine grössere Freude am Essen und eine höhere Körperzufriedenheit: Mindful Eating hat verschiedene positive Wirkungen. Dazu gehört auch, dass Personen, die achtsam essen, häufiger zu Lebensmitteln greifen, welche eine ausgewogene Ernährung unterstützen und langfristig sättigen. Zudem hat sich gezeigt, dass achtsames Essen in manchen Fällen mit einer Gewichtsreduktion einhergeht, weil sich die Personen bewusst mit ihrer Ernährung auseinandergesetzt haben. Mindful Eating kann dir helfen, dein Hungergefühl wie auch Sättigungsgefühl besser kennenzulernen und wahrzunehmen. Hin und wieder wird das Konzept des Mindful Eating als Behandlungsbaustein bei Essanfällen, emotional-bedingtem Essen, Heisshungerattacken oder auch Diabetes eingesetzt. An dieser Stelle möchten wir aber auch darauf hinweisen, dass achtsames Essen keine herkömmliche Behandlung von Erkrankungen wie beispielsweise Essstörungen ersetzt.

Übung «Achtsames Essen einer Rosine»

Mindful Eating lässt sich ganz leicht ausprobieren und braucht einfach nur ein paar Minuten Zeit – und eine Rosine. Probiere doch einmal diese Übung aus: Nimm dir fünf bis zehn Minuten Zeit und stelle sicher, dass du ungestört bist. Schalte beispielsweise dein Smartphone auf stumm oder ganz aus. Gehe nun die folgenden Punkte Schritt für Schritt durch:

1. Nimm eine Rosine und lege sie vor dich auf den Tisch. Falls du keine Rosine hast (oder Rosinen nicht gerne isst), kannst du auch eine Nuss oder eine Beere nehmen. Eigentlich eignet sich jedes Lebensmittel, welches ungefähr diese Grösse hat.
2. Stell dir vor, du bist neu auf der Erde. Du kennst nichts auf diesem Planeten. Schon gar nicht dieses Ding (Rosine) vor dir. Ohne Erfahrung gibt es keine Vorurteile, Ängste oder Erwartungen. Sei offen für diese Erfahrung und atme ein paar Mal tief durch, um dich zu entspannen. Bereit?
3. Betrachte die Rosine und nimm sie in die Hand.
4. Spüre ihr Gewicht.
5. Untersuche ihre Beschaffenheit. Wie sieht ihre Oberfläche aus? Wie fühlen sich die schrumpeligen und glatten Stellen an? Betrachte die Rosine ganz bewusst.
6. Rieche an der Rosine. Wie riecht sie? Löst der Geruch etwas in dir aus? Ein Gefühl? Eine Erinnerung?
7. Bewege die Rosine auf deiner Hand und zwischen deinen Fingern hin und her. Entsteht dabei ein Geräusch? Ist sie klebrig? Passiert etwas mit ihrer Form?
8. Nimm die Rosine zwischen deine Lippen und lass sie einen Moment dort. Wie fühlt sich das an?
9. Nimm sie nun in den Mund. Kaue sie aber noch nicht, sondern lass sie im Mund herumwandern. Schmeckst du bereits etwas? Hast du die Intention sie zu kauen? Spürst du vielleicht wie sich dein Speichelfluss verändert? 
10. Beiss einmal auf die Rosine. Was ändert sich?
11. Kaue langsam und achte darauf, wie sich der Geschmack, deine Wahrnehmung und dein Empfinden bei jedem Bissen verändert. Was stellst du fest?
12. Schluck sie und schliesse für einen Moment deine Augen, um die gerade gemachte Erfahrung wirken zu lassen.

Reflexion & Ausweitung der Übung

Wie hast du die Übung empfunden? Seltsam? Schwierig? Viele Personen empfinden bei einer ersten Durchführung so. Mit etwas Übung fällt es einem einfacher, sich auf die Erfahrung einzulassen und die Aufmerksamkeit voll und ganz darauf zu richten.

Wiederhole die Übung direkt oder zu einem späteren Zeitpunkt. Erkennst du einen Unterschied zwischen dem bewussten, achtsamen Essen und dem eher gedankenlosen und gewohnheitsmässigen Essen?

Mindful Eating im Alltag

Mindful Eating lässt sich auch auf ganze Mahlzeiten anwenden. Versuche dein nächstes Frühstück, Mittag-, Abendessen oder deinen nächsten Snack achtsam zu essen. Achte dabei auf dein Empfinden. Welche Geschmäcker erkennst du? Welche Temperatur hat dein Essen und die einzelnen Komponenten? Wie unterscheiden sich die Konsistenzen der Lebensmittel? Wie verändern sich Hunger- und Sättigungsgefühl? Welche Gefühle löst das Essen aus?

Mit der Zeit ist es möglich, die Aufmerksamkeit gezielt auf viele verschiedene alltägliche Routinetätigkeiten zu legen. So kannst du lernen, dein gegenwärtiges Sein intensiver zu erleben.

Viel Spass beim Ausprobieren! :-)

Referenzen
Clark, R. G. (o.D.). Mindfully Eating A Raisin – Script. Mindfulness Training. https://www.mbsrtraining.com/
Harvard University. (o.D.). Mindful Eating. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-Eating/
Nelson, J. B. (2017). Mindful Eating: The art of presence while you eat. Diabetes Spectrum, 30(3), 171-174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015 Tapper, K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition Bulletin, 47(2), 168-185. https://doi.org/10.1111/nbu.12559
Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283. https://doi.org/10.1017/S0954422417000154