Znüni oder Zvieri – Was darf’s Gesundes sein?

Snacks für Zwischendurch

Dir knurrt der Magen schon Stunden vor dem Mittag? Ein Hungergefühl überkommt dich mitten am Nachmittag? Verspürst du ein Verlangen nach einem Snack spätabends?
Zwischenmahlzeiten oder Snacks sind bei uns sehr beliebt. Im Schnitt essen wir Schweizerinnen und Schweizer 2,7 Mahlzeiten zwischendurch. Der Znüni und das Zvieri sind die klassischen Mahlzeiten nebst unseren Hauptmahlzeiten (Zmorge, Zmittag, Znacht). Wie viele Snacks nimmst du während eines Tages zu dir? Und was isst oder trinkst du dabei? In diesem Blogeintrag widmen wir den Zwischenmahlzeiten unsere Aufmerksamkeit. Wir nehmen die Snack-Gewohnheiten der Schweizer Bevölkerung genauer unter die Lupe und zeigen dir auf, wie du dich zwischendurch gesund ernähren kannst.

Wie snacken Personen in der Schweiz?

Laut dem Schweizerischen Ernährungsbericht konsumieren rund 90 % aller befragten Personen zwei oder mehr Zwischenmahlzeiten. Nur 1 % der Personen geben an, komplett auf das Essen zwischendurch zu verzichten. Interessanterweise snacken wir unter der Woche etwas mehr als am Wochenende. Der Znüni wird unter der Woche rund 20 % häufiger eingenommen und auch der Spätsnack (nach dem Abendessen) und das Zvieri werden unter der Woche häufiger konsumiert. Was wird dabei hauptsächlich gegessen oder getrunken? Auf dem ersten Platz sind die ungesüssten (nicht-alkoholischen) Getränke. Besonders für unseren Wasserhaushalt scheinen die Zwischenmahlzeiten von grosser Bedeutung zu sein. Fast die Hälfte des gesamten Wassers wird nämlich zwischendurch getrunken. Auf dem zweiten Platz (> 30 %) folgen süsse, salzige und alkoholische Lebensmittel. Vor allem zum Zvieri und besonders zum Spätsnack greifen wir gerne zu solchen Lebensmitteln. Auf Platz drei folgen Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und Gemüse und Früchte. Danach folgen Öle, Fette, Nüsse und Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Zwischenmahlzeiten und Gesundheit

Eine Studie zum Ernährungsverhalten in der Schweiz hat unter anderem den Zusammenhang zwischen der Snack-Häufigkeit und dem Body-Mass-Index untersucht. Dabei sind die Autorinnen und Autoren zum Schluss gekommen, dass die Snack-Häufigkeit keine klare Ursache von Übergewicht darstellt. Hierbei spielt sicherlich eine grosse Rolle, welche Snacks konsumiert werden. Greift man mehrmals täglich zu zuckerreichen und/oder fettreichen Lebensmitteln zwischen den Hauptmalzeiten, kann dies durchaus einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit haben. Ein weiterer Nachteil von Zwischenmahlzeiten kann sein, dass der Hunger so stark verringert wird, dass man während der nächsten Hauptmahlzeit kaum Appetit hat oder sie komplett weglässt. Dies erhöht das Risiko wichtige Nährstoffe zu verlieren. Wenn Snacks optimal ausgewählt werden, können sie auch Vorteile mit sich bringen. Sie können einem den nötigen Energieschub liefern, wenn die letzte Mahlzeit bereits einige Zeit her ist und es noch eine Weile bis zur nächsten dauert. Zudem können sie uns helfen, unseren Appetit etwas zu zügeln, so dass wir uns bei der nächsten Hauptmahlzeit nicht überessen. Nebst diesen beiden Aspekten können sie wichtige zusätzliche Nährstoffe liefern. Ein paar Tipps für Zwischenmahlzeiten findest du am Ende dieses Beitrags.

Wann und was snackst du?

Häufig werden Zwischenmahlzeiten nicht bewusst geplant. Dein Magen knurrt, du läufst in die Küche und greifst nach dem ersten Snack, der dich anspricht. Nicht selten bedienen wir uns in solchen Situationen mit Guetzli, Schokolade oder etwas Salzigem. Mit ein paar einfachen Schritten kannst du dein Snack-Verhalten beobachten, analysieren und verändern:

1. Wann: Zu welchen Zeiten verspürst du an einem typischen Tag Hunger oder neigst dazu etwas zu snacken?
2. Warum: Bist du wirklich hungrig, wenn du etwas naschst? Finde heraus, ob du aus Hunger isst oder ob du aus einem bestimmten Gefühl heraus isst (z.B. Langeweile, Stress, Wut, Müdigkeit). Wenn du merkst, dass ein Gefühl der Grund ist, dann können Achtsamkeitsstrategien helfen. Mehr zum achtsamen Essen findest du hier.
3. Was: Es spielt eine wichtige Rolle, welchen Snack du wählst. Am besten eignet sich ein Snack, der gesund ist, dich sättigt und zufriedenstellt. Denke an deine letzte Zwischenmahlzeit zurück: War diese sättigend? Warst du danach zufrieden oder hättest du noch gerne weiter gegessen? Vielleicht kennst du das Gefühl, dass du auf etwas Spezifisches Lust hast. Stell dir vor, du hast dir vorgenommen einen Apfel zu essen. Nun ist dir aber mehr nach einem Joghurt. Was machst du? Isst du den Apfel und versuchst deine Joghurt-Lust zu unterdrücken? In solch einer Situation empfiehlt es sich, auf die Lust zu hören und beispielsweise ein Naturejoghurt zu wählen. Isst du nämlich den Apfel obwohl du Lust auf etwas anderes hast, wird es dich möglicherweise nicht zufriedenstellen und du greifst zu weiteren Lebensmitteln. Wenn du einfach Hunger hast, ohne zu wissen was du möchtest, empfiehlt es sich ein Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und Wasser zu wählen (z.B. Gemüse).
4. Wie viel: Eine Zwischenmahlzeit sollte dich sättigen allerdings nicht so stark, dass du später keinen Appetit mehr hast. Als Faustregel gilt: Nicht mehr als 150-250 Kilokalorien (kcal) pro Zwischenmahlzeit. 30 Gramm Baumnüsse entspricht beispielsweise dieser Vorgabe (200kcal).

Ideen für deinen nächsten Snack

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dir deinen Snack einfach und attraktiv zubereiten kannst. Die meisten lassen sich auch prima zur Arbeit mitnehmen. Bring Abwechslung in deinen Tag!

• Nüsse: Eignen sich super als Snack, müssen nicht oder kaum vorbereitet werden und lassen sich überall mitnehmen. Damit du nicht das ganze Pack auf einmal aufisst, kannst du dir kleine Portionen à 30 g abwiegen. Mandeln oder Baumnüsse liefern dir beispielsweise Magnesium und wichtige B-Vitamine.
• Suppen: Ja du hast richtig gelesen. Suppen eignen sich nicht nur als Vorspeise oder als Wintermahlzeit, sondern sind auch super lecker für zwischendurch. Falls du an deinem Arbeitsplatz keine Möglichkeit hast Speisen aufzuwärmen, dir die Zeit fehlt oder es draussen zu warm ist, kannst du Suppen auch kalt geniessen. Wie wär’s mit einer kalten Gurkensuppe? Das Rezept findest du hier. Oder doch eine Krautstiel-Karotten-Suppe?
• Glace: Du hast Lust auf etwas Süsses? Du liebst Glace? Warum nicht mal selbst eins zaubern? Püriere hierfür gefrorene Beeren und mische sie mit Naturjoghurt. Nochmals in den Tiefkühler damit und schon kannst du dein eigenes Glace geniessen.
• Marroni: Sobald im Herbst die Marroni wieder Saison haben, eignen sie sich ebenfalls wunderbar als Snack. Sie sind gesund und stillen deinen Hunger optimal. Mehr dazu erfährst du in unserem Blogeintrag «Marroni».
• Gemüse: Topinambur, Rüebli, Mairüben, Federkohl, Kohlrabi, Gurke, Tomaten, Rande, Broccoli, Spinat? Welches Gemüse trifft deinen Geschmack? Viele Gemüsesorten kannst du roh verzehren. Welches Gemüse gerade Saison hat, kannst du in der Saisontabelle nachsehen. Waschen, zerkleinern und fertig ist dein Snack. Aus einigen Arten kannst du auch einen tollen Salat oder Gemüse-Chips herstellen (z.B. Federkohl-Chips). Auch Gemüse-Smoothies sind tolle Zwischenmahlzeiten und lassen sich gut im Voraus zubereiten. Zur Abwechslung lässt sich zudem aus wenigen Zutaten ein leckerer Kräuterdip herstellen, der wunderbar zum frischen Gemüse passt. Eine Rezeptidee findets du am Schluss dieses Beitrags.
• Hüttenkäse & Humus: Hüttenkäse lässt sich sowohl mit Gemüse als auch mit einer Scheibe Vollkornbrot zu einer leckeren Zwischenmahlzeit kombinieren. Alternativ eignet sich auch Humus als Aufstrich.
• Früchte & Beeren: Früchte oder Beeren eignen sich gut, wenn du Lust auf etwas Süsses hast. Was darfs sein? Aprikosen, Äpfel, Himbeeren, Kiwi, Zwetschgen, oder Kirschen? Die Aufzählung lässt sich noch um viele weitere Früchte und Beeren ergänzen. Dir steht eine bunte Vielfalt zur Auswahl. Zu den genannten Beispielen findest du in unseren Blogeinträgen nebst interessanten Informationen auch tolle Rezeptideen. Noch ein kleiner Hinweis zum Schluss: Frische Früchte sind Trockenfrüchten vorzuziehen, da die letzteren viel mehr Zucker beinhalten als frische Früchte.

Kräuterjoghurt-Sauce
Zutaten (für 4 Personen)

• 1 Bund gemischter Kräuter, z. B. Pfefferminze, Dill, Petersilie
• 180 g Joghurt nature, z.B. griechisches Naturejoghurt
• 1 kleine Knoblauchzehe
• Wenig Salz

Zubereitung: Hacke alle Kräuter fein. Verrühre sie mit dem Joghurt und presse den Knoblauch dazu. Würze die Mischung zum Schluss noch mit etwas Salz.
(Quelle)

Na, wie sieht dein nächster Snack aus?

Referenzen:
Hartmann, C., Siegrist, M. & van der Horst, K. (2013). Snack frequency: associations with healthy and unhealthy food choices. Public Health Nutrition, 16, 1487-1496
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (o.D.) The Science of Snacking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/
Vogt, C. (2017, 14. Juni). Gesund snacken bei der Arbeit. iMpuls. https://impuls.migros.ch/de/ernaehrung/gesundes-essen/snacks/gesund-snacken-im-buero
Zuberbuehler, C. A., & Camenzind-Frey, E. (2021). Sind Snacks in aller Munde? Einblicke in die Schweizer Zwischenmahlzeiten. Schweizer Ernährungsbulletin (S. 74–91). https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/schweizer-ernaehrungsbulletin/schweizer-ernaehrungsbulletin-2021.html