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Bunt, vielseitig, gesund?
Gemüse gibt es in zahlreichen Farben und Formen. Jede Gemüsesorte hat ihre Eigenschaften und obwohl einige Sorten miteinander verwandt sind, unterscheiden sie sich in manchen Einzelheiten. Nebst den vielen wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten Gemüse auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sorgen beim Gemüse und bei den Früchten für die Farbe und prägen ihren unverwechselbaren Geschmack. Für die Pflanze haben sie zudem eine Schutz- und Überlebungsfunktion; Krankheitserreger und Fressfeinde werden abgeschreckt und bestäubende Insekten angelockt.
Welche Wirkung haben sekundäre Pflanzenstoffe auf uns Menschen?
Lauch, Zwiebeln und Knoblauch erhalten ihren Geschmack und Duft von Sulfiden. Sie haben eine antioxidative (zellschützende) Wirkung und werden mit einem geringeren Risiko an Krebs zu erkranken in Verbindung gebracht. Glucosinolate sind bei Kohlgemüsen zu finden. Auch diese sekundären Pflanzenstoffe sollen das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken. Ein weiterer Pflanzenstoff mit positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit sind die Carotinoide. Sie sind für die gelbe, rote und orange Farbe verantwortlich. So verleihen sie Gemüsen wie dem Kürbis oder dem Rüebli ihre Farbe. Carotinoide haben eine entzündungshemmende, anti-oxidative Wirkung, was zu einer Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und altersbedingten Augenkrankheiten beitragen kann. Als letztes möchten wir noch die Flavonoide nennen. Auch diese Stoffe sind Farbstoffe und können aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung das Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen senken. Flavonoide sind vor allem in Beeren, Trauben und Äpfeln zu finden.
Abwechslung und verschiedene Farbkombinationen beim Gemüse sind also nicht nur fürs Auge ein Hingucker, sondern liefern dir nebst unterschiedlichen Vitaminen und Mineralstoffen auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem bringt regelmässige Abwechslung auf deinem Speiseplan auch deine Darmbakterien zum Tanzen.
Wofür sind unsere Darmbakterien da?
Hunderte Arten von Bakterien tummeln sich in unserem Darm. Jedes Mikrobiom – so nennt man in der Fachwelt alle Bakterien, Viren, Pilze und Einzeller, die sich in unserem Darm befinden – ist einzigartig. 39 Billionen von diesen kleinen Lebewesen bilden zusammen dieses Mikrobiom. Das ist mehr als ein einzelner Mensch an Zellen besitzt. Zusammen machen sie rund zwei Kilogramm unseres Gewichts aus. Unglaublich, nicht wahr?
Ohne Darmbakterien könnten wir nicht leben. Sie sind unglaublich fleissig und unterstützen uns, die gegessenen Lebensmittel zu verdauen. Sie helfen uns beispielsweise Pflanzenfasern zu verdauen, die wir alleine gar nicht verdauen könnten. So gewinnen wir die Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung. Zudem produzieren sie bei der Lebensmittelverarbeitung Energie (rund 30%) für unseren Körper. Bakterien sind sogar im Stande wichtige Botenstoffe wie Dopamin oder Serotonin herzustellen.
Unsere Darmbakterien sind unter anderem auf genügend Pflanzenfasern angewiesen. Werden ihnen zu wenig zur Verfügung gestellt, sterben sie ab.
Darmbakterien haben einen immensen Einfluss auf unsere Gesundheit. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung unseres Immunsystems. Sie können krankmachende Keime verdrängen und uns so vor Krankheiten schützen. Eine vielfältige Darmflora hat einen positiven Effekt auf Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht und entzündliche Darmkrankheiten. 95% der Bakterien helfen uns gegen Stress, Allergien und Krebserkrankungen. Sogar unsere Stimmung, unser Gehirn und unsere psychische Gesundheit können sie beeinflussen.
Was kann ich Gutes für meine Darmbakterien tun?
Abwechslung ist das A und O, denn einseitige Ernährungsformen führen zu einer geringen Vielfalt im Darm. Ein vielfältiges Mikrobiom hat viele Vorteile für unsere Gesundheit. Unsere Darmbakterien sollten nicht unterschätzt werden. Wenn du eine möglichst zahlreiche und bunte Darmbakterienzusammensetzung möchtest, dann versuche zwischen den vielen Lebensmitteln, die dir zur Verfügung stehen, abzuwechseln. Achte dabei darauf, dass du die meisten Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich zu dir nimmst (d.h. möglichst keine Fertigprodukte). Kombiniere zum Beispiel Gemüse in unterschiedlichen Farben. Pflanzenfasern sind vor allem in Stängeln und Blättern von Gemüse vorzufinden.
Sorg für Abwechslung auf deinem Speiseplan und mach dir und deinen Darmbakterien eine Freude!
Referenzen
Fischli, A. (2020, 27. September). Warum wir unsere Darmbakterien nicht unterschätzen sollten. Schweizer Radio und Fernsehen. https://www.srf.ch/wissen/gesundheit/helfer-fuer-psyche-und-koerper-warum-wir-unsere-darmbakterien-nicht-unterschaetzen-sollten
König, L. M., & Renner, B. (2018). Colourful = healthy? Exploring meal colour variety and its relation to food consumption. Food Quality and Preference, 64, 66-71. https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2017.10.011
Lang, U. E., Beglinger, C., Schweinfurth, N., Walter, M., & Borgwardt, S. (2015). Nutritional aspects of depression. Cellular Physiology and Biochemistry, 37(3), 1029-1043. https://doi.org/10.1159/000430229
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (o.D.). Schweizer Lebensmittelpyramide. https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/
