Hey Zug! So entsteht Lebensfreude! - Grosse Schritte-Challenge

Schritt für Schritt

Dass Bewegung für unsere Gesundheit wichtig ist, wissen die Meisten. Und viele kennen auch den Richtwert, dass wir in etwa 10'000 Schritte pro Tag erreichen sollten. Woher kommt dieser Wert? Und wie viele Schritte sind wirklich gesundheitsrelevant? Kannst du noch Schritthalten :-)?
Keine Sorge, im nachfolgenden Text wird Schritt für Schritt erklärt, wieso und wie viele Schritte für unser Befinden und unsere Gesundheit wichtig sind.

Die Basis der menschlichen Fortbewegung

In der Regel machen Kinder im Alter von einem bis eineinhalb Jahren den ersten «freihändigen» Schritt und von da an bewegen wir uns alle «schrittweise» durch unser Leben. Das «Versetzen eines Fusses, meist nach vorn, unter gleichzeitiger Verlagerung des gesamten Körpergewichts auf diesen Fuss» ist die Basis menschlicher Fortbewegung. Die Bewegungsform verfolgt uns entsprechend «auf Schritt und Tritt».
Ohne Fortbewegung durch extern betriebene Hilfsmittel wie Autos, Elektro-Scooter oder aber auch Pferde, waren Schritte für den grössten Teil der Geschichte der Menschheit die einzige Art der Fortbewegung. Wir mussten schlendern, gehen, marschieren, wandern, rennen oder sprinten, um voran zu kommen. Als Jäger und Sammler legten wir täglich lange Strecken von ca. 20 bis 30 km zurück. Diese Gehstrecken wurden in der Jungsteinzeit mit dem Beginn von Ackerbau und Viehzucht, sowie der damit verbundenen Sesshaftigkeit vor ca. 10'000 Jahren, kleiner. Aufgrund zunehmender Motorisierung und mehrheitlich sitzender Berufstätigkeiten reduzierten sich unsere täglich zurückgelegten Distanzen während den letzten Jahrzehnten weiter.

Im Jahr 2015 legten die Schweizerinnen und Schweizer im Schnitt knapp 2.8 km pro Tag zu Fuss oder mit dem Velo zurück. Umgerechnet sammeln wir somit täglich durchschnittlich ca. 4000 Schritte, während die Jäger und Sammler mit um die 40'000 Schritten pro Tag die zehnfache Distanz zurücklegten. Genetisch unterscheiden wir uns allerdings, trotz geänderter Lebensbedingungen, kaum von unseren Vorfahren. Wir sind heute noch «geborene Wanderer und Läufer»! Aus dieser Perspektive ist es somit wenig verwunderlich, dass unser Stoffwechsel oder die Muskulatur von einer erhöhten Schrittzahl profitiert. Und dass ein anhaltender Bewegungsmangel mit nicht-übertragbaren Erkrankungen wie Übergewicht, Herzkreislauferkrankungen oder Diabetes in Verbindung steht.

Wie viele Schritte sind gesundheitsrelevant?

Zahlreiche Smartwatches und Wearables geben das Ziel von 10'000 Schritten am Tag vor. Entsprechend ist dieser Soll-Wert, der ca. 7-8km oder einer Geh-Dauer von 1.5 bis 2 Stunden entspricht, vielen bekannt. Dass es sich bei diesen 10'000 Schritten um eine für das Erinnerungsvermögen perfekte Zahl handelt ist zwar praktisch – beschreibt die wissenschaftliche Grundlage bei genauerem Hinsehen jedoch nicht. Tatsächlich stammt die Zahl 10'000 initial auch nicht aus einer Studie, sondern aus einer Werbekampagne. Die Zahl tauchte im Jahr 1964, im Zusammenhang mit dem Namen eines japanischen Schrittzählers, zum ersten Mal auf. Nichts desto trotz haben im Verlauf der letzten 50 Jahre zahlreiche Studien belegt, dass eine höhere Anzahl Schritte mit einer verbesserten Gesundheit einhergeht. Einige der Studien nutzten in ihren Fragestellungen ebenfalls den genannten Grenzwert. Eine Challenge über 100 Tage, bei welcher jeweils 10'000 Schritte erreicht werden sollten, zeigte zum Beispiel, dass das Erreichen des Grenzwertes mit einem höheren Wohlbefinden, weniger Stress sowie weniger depressiver Stimmung einherging.
Grössere Kohortenstudien deuten allerdings darauf hin, dass bereits eine etwas kleinere Anzahl Schritte für gesundheitsrelevante Effekte ausreichen könnte. So besteht beispielsweise ein Zusammenhang zwischen dem Anteil übergewichtiger Personen und der durchschnittlichen Schrittzahl pro Person, die in einem Land gemacht werden. Die Kurve dieses Zusammenhangs flacht allerdings ab 7000-9000 Schritten ab.
Eine weitere Studie mit über 16'000 Frauen (Durchschnittsalter 72 Jahre) zeigte, dass die Mortalität mit einer zunehmenden Schrittzahl klar abnimmt. Auch hier stagnierte die Abnahme aber bei einem Maximum von 7500 Schritten pro Tag. Zumindest bei älteren Frauen scheint der Umfang von 7500 Schritten auszureichen, um einen maximalen positiven Nutzen auf die allgemeine Gesundheit zu erreichen.

Diese Befunde unterstreichen auch die allgemein gültigen und verhältnismässig etwas tieferliegenden Bewegungsempfehlungen der WHO. Sie empfiehlt, dass erwachsene Personen pro Woche 150 - 300 Minuten moderat (leicht verstärkt atmend) oder 75-150 Minuten intensiv (ins Schwitzen kommend) körperlich aktiv sein sollten. Für Kinder und Jugendliche bis zum 17. Altersjahr wird ein Minimum von 60 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität empfohlen.
Wie die Empfehlung sichtbar macht, ist der gesundheitliche Nutzen körperlicher Aktivität jedoch keinesfalls nur von der Dauer, sondern auch von der Intensität der Aktivität abhängig. Andere Formulierungen quantifizieren den gesundheitsrelevanten Umfang an körperlicher Aktivität daher nicht (nur) in Minuten, sondern auch in Kilokalorien, welche, zusätzlich zum Grundumsatz, mindestens verbrannt werden sollten. Diesbezüglich zeigen grosse prospektive Kohortenstudien, dass ungefähr 1000 kcal/Woche bei moderater körperlicher Aktivität einen eindeutigen Nutzen auf die Gesundheit haben. Dies entspricht etwa den 150 Minuten moderater Bewegung/Woche. Übersetzt man dies nun in die «Einheit von Schritten», sollten folgende Dinge beachtet werden:

• Sehr langsame, schlendernde Schritte haben einen weniger grossen Nutzen für die Gesundheit als zügiges Gehen oder sogar Rennen.
• Um eine moderate Intensität zu erreichen, sind je nach Fitnesszustand ein Geh- bzw- Lauf-Tempo von mindestens 4km/h bis 6.5 km/h notwendig.
• Neben der Anzahl Schritte müssten streng genommen die Steigung sowie ein Zusatzgewicht, z.B. ein Rucksack berücksichtigt werden.

Schliesslich ist zu beachten, dass Schritte nur eine, wenn auch die Grundlegendste von vielen körperlichen Aktivitäten, darstellt. Auch Aktivitäten, welche keinerlei Schritte zur Folge haben wie Velofahren, Schwimmen oder Krafttraining erreichen eine mindestens genauso relevante, gesundheitsfördernde Wirkung wie Gehen, Laufen oder Joggen. In Anbetracht der Vielseitigkeit heutiger sportlicher Aktivitäten und weil die Schrittzahl keine Aussage über deren Intensität zulässt, sollte das erwähnte Mass vorsichtig betrachtet werden. Nichts desto trotz stellen Schritte eine sehr einfach messbare und ganz grundlegende Aktivität dar, durch welche fast alle von uns zumindest einen Teil unserer körperlichen Aktivität vollbringen. Wie die grossen Studien zeigen, kommt es nicht auf das exakte Mass einer körperlichen Aktivität an, sondern darauf, nicht zu viel Zeit im Sitzen und stattdessen mehr Zeit in Bewegung zu verbringen. Und gerade hierfür stellen Schritte ein sehr willkommenes, vereinfachendes und durchaus relevantes Mass dar. Die 10'000 Schritte sind somit nicht «das Mass aller Dinge», aber wenn man diese erreicht, hat man definitiv schon etwas Gutes für das eigene Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit getan.

In unserer Kampagne «Hey Zug – so entsteht Lebensfreude» sammeln wir aktuell mit euch allen Schritte! Nachdem wir bereits in der ersten Woche unserer #HeyZug #BewegDich-Challenge einmal gemeinsam die Schweiz umrundet und sagenhafte 3'826'425 Schritte gesammelt haben, hat sich die Zuger Bevölkerung am 30.03.2021 ein neues Ziel gesetzt: In 3 Wochen laufen wir bis zum Äquator – 5'243.9 Kilometer oder 7'491'428 Schritte. Damit wir unser Ziel erreichen, brauchen wir eure Hilfe – lauft mit und sammelt gemeinsam mit uns Schritte, die uns virtuell bis an den Äquator führen. Brauchst du eine Inspiration für einen Spaziergang oder eine Joggingrunde im Kanton Zug, dann schau dir unsere Strecken-Challenges an. Kennst du dich im Kanton Zug super aus und bist oft zu Fuss unterwegs, dann teil deine Lieblingsroute mit den anderen und erfasse deine eigene Challenge auf www.hey-zug.ch! Schritte eintragen nicht vergessen :-)!

Wo und wie kann man im Alltag sonst noch Schritte sammeln? Hier ein paar Tipps und Tricks:

So erreichst du dein Schritte-Ziel! Tipps und Tricks!

Schritte sammeln im Alltag

• Wenn du mit Bus und Bahn fährst, steige eine Station vor deinem Ziel aus und geh das letzte Stück zu Fuss.
• Lass Fahrstuhl und Rolltreppe links liegen und nimm die Treppe.
• Geh Spazieren.
• Erledige kleinere Einkäufe zu Fuss.
• Lass das Auto stehen und geh wenn möglich zu Fuss.
• Schritte lassen sich auch während der Hausarbeit sammeln. Z.B. beim Staubsaugen, Müll runtertragen oder Frühlingsputz.
• Verabrede dich zu einem Coffee to go, anstatt zu Hause auf der Couch sitzend Kaffee zu trinken.

Schritte sammeln im Homeoffice – kein Problem!

• Steh beim Telefonieren auf und lauf im Raum umher. Sollte es gar möglich sein, so nimm dein Handy und geh für ein längeres Gespräch draussen spazieren.
• Steh einmal pro Stunde auf und geh in deiner Wohnung umher.
• Mach aktive Pausen, in denen du z.B. einmal um den Block spazierst.
• Treibe nach der Arbeit Sport, geh walken, joggen oder trainiere, wozu du Lust hast.

Referenzen:
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