Joggen in den kalten Jahreszeiten

Dranbleiben lohnt sich

Wenn Hochnebel über den Wegen hängt, ein kalter Wind durchs Gesicht pfeift oder Nieselregen auf die Kleidung prasselt, wirkt der Gedanke ans Joggen oft wenig verlockend. Die Wintermonate stellen unsere Laufroutine gerne auf die Probe – doch gerade jetzt lohnt es sich, dranzubleiben. Regelmässiges Joggen im Freien stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern wirkt sich auch positiv auf die Stimmung, die Ausdauer und das allgemeine Energieniveau aus. Die Herausforderung des Winterlaufens liegt vor allem im teils unebenen, harten und rutschigen Untergrund sowie in den niedrigen Temperaturen. Hinzu kommen Schnee, Regen und die kurzen Tage, die Trainingseinheiten zusätzlich erschweren können. Wer diese Bedingungen jedoch bei der Planung berücksichtigt und sich richtig vorbereitet, kann auch im Winter sicher und effektiv draussen trainieren – und vielleicht sogar neue Freude am Laufen in klarer, frischer Winterluft entdecken.

Die Vorteile von Joggen allgemein

Joggen ist eine einfache und zugleich sehr wirksame Form der körperlichen Aktivität. Die gesundheitlichen Effekte unterscheiden sich dabei nicht zwischen Winter- und Sommermonaten. Regelmässiges Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Sauerstoffaufnahme sowie die Atemkapazität und erhöht die allgemeine Ausdauer. Dadurch entsteht ein ausgeprägter Schutzeffekt gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem unterstützt Joggen die Regulation von Körpergewicht, Blutdruck und Blutzucker und wirkt sich positiv auf den gesamten Bewegungsapparat sowie die Knochendichte aus. Neben den körperlichen Vorteilen profitiert auch die psychische Gesundheit: Joggen kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und depressive Symptome lindern. Ein weiterer Vorteil liegt in der einfachen Umsetzung im Alltag. Joggen erfordert kaum Ausrüstung und ist besonders zeiteffizient – selbst langsames Laufen gilt bereits als intensive Bewegung und ermöglicht es, mit geringem Zeitaufwand grosse gesundheitliche Effekte zu erzielen.

Joggen im Winter - Was muss beachtet werden

1. Trainingsumfänge anpassen: Laufen bei Schnee, Matsch oder auf unebenem Winteruntergrund belastet den Bewegungsapparat deutlich stärker als das Joggen auf festem, trockenem Boden. Muskeln, Sehnen und Bänder müssen vermehrt Stabilisationsarbeit leisten, um Unebenheiten auszugleichen und Ausrutscher zu verhindern. Diese zusätzliche muskuläre und koordinative Beanspruchung erhöht die Gesamtbelastung und sollte in der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Hinzu kommt die Kälte als physiologische Herausforderung: Der Körper benötigt mehr Energie für die Aufrechterhaltung elementarer Körperfunktionen und Kältestress kann den Sauerstofftransport beeinträchtigen. Zweiteres kann die Koordination und Schnelligkeit beeinflussen. Trainingsumfang und insbesondere intensive Belastungsspitzen sollten daher den äusseren Bedingungen angepasst und bei Bedarf reduziert werden. Wer im Winter vor allem aus gesundheitlichen Gründen und zur Steigerung des Wohlbefindens läuft, ist mit niedrigen bis mittleren Intensitäten gut beraten. Gleichzeitig setzt der winterliche Untergrund hingegen wertvolle neue Reize. Koordination, Stabilität und Kraft werden stärker gefordert, was sich langfristig positiv auf die Laufleistung auswirken kann. Mit regelmässigem Training passt sich der Körper zudem zunehmend an die winterlichen Bedingungen an.
    
2. Laufstil und Route: Auf unebenem oder leicht rutschigem Winteruntergrund empfiehlt es sich, bewusst über den ganzen Fuss abzurollen und möglichst viel Bodenkontakt zu halten. Eine grössere Auflagefläche verbessert die Bodenhaftung und erhöht die Stabilität. Bei tieferem Tempo ist dies gut umsetzbar, da der Laufstil ohnehin eher über den Mittelfuss erfolgt. Bei höherem Tempo, wenn vermehrt über den Vorfuss gelaufen wird, ist hingegen besondere Vorsicht geboten, da die Kontaktfläche kleiner und das Rutschrisiko höher ist. Ebenso wichtig ist eine durchdachte Routenwahl: Um Fehltritte und Verletzungen zu vermeiden, sollten steile oder technisch anspruchsvolle Passagen bei Bedarf gehend zurückgelegt werden. Bei eingeschränkter Fussstabilität oder nach früheren Verletzungen, etwa im Bereich des oberen Sprunggelenks, sind stark unebene Strecken im Winter besser zu meiden. Aufgrund der kurzen Tage sollte insbesondere beim Laufen am Morgen oder Abend die Routenwahl angepasst werden. Es ist ratsam, beleuchtete Wege zu nutzen oder sich selbst gut sichtbar zu machen (mehr dazu unter Punkt 4).
    
3. Die Bedeutung des Aufwärmens bei kalten Temperaturen: Bei kalten Temperaturen gewinnt das Aufwärmen nochmals deutlich an Bedeutung. Durch die Kälte ziehen sich die Blutgefässe zusammen, wodurch Muskeln, Sehnen und Bänder schlechter durchblutet und weniger elastisch sind. Das Verletzungsrisiko steigt entsprechend an. Ein aktives und gezieltes Aufwärmen ist daher unerlässlich. Besonders geeignet sind Treppenlaufen, funktionale Übungen wie Ausfallschritte sowie mobilisierende Bewegungen, etwa leichte, kreisende Gelenkübungen. Diese bereiten Gelenke und Muskulatur optimal auf die beim Joggen auftretenden Belastungen vor und verbessern durch die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit die Gleitfähigkeit der Gelenke. Viele dieser Übungen lassen sich gut im Treppenhaus oder in der Garage durchführen, sodass sich der Körper bereits vor dem Lauf an die tieferen Temperaturen akklimatisieren kann. Bewährt hat sich zudem ein sehr lockerer Start ins Lauftraining mit einer anschliessend schrittweisen Steigerung des Tempos. Nach dem Joggen sollte man möglichst rasch wieder ins Warme wechseln. Dehnübungen werden idealerweise ebenfalls in einer warmen Umgebung durchgeführt, um ein Auskühlen zu vermeiden.
    
4. Kleidung und Ausrüstung anpassen: Beim Laufoutfit bewährt sich das Zwiebelprinzip. Gerade zu Beginn helfen Mütze und Handschuhe, die Wärme zu speichern. Für die unterste Kleidungsschicht empfiehlt sich atmungsaktive Funktionskleidung, etwa aus Merinowolle, die die Haut trocken hält. Auf Baumwolle sollte verzichtet werden, da sie Feuchtigkeit speichert und schnell auskühlt. Darüber folgen – je nach Witterung – isolierende und wetterabweisende Schichten. Eine einfache Faustregel lautet: Wer beim Loslaufen leicht fröstelt, ist meist passend gekleidet. Um die Atemwege gerade bei tiefen Temperaturen besser vor Reizung zu schützen, ist es empfehlenswert ein Schlauchtuch oder ein spezielles Tuch für Hals und Nase zu tragen. Unter dem Stoff entsteht ein feuchtwarmer Raum, der die Atemluft ähnlich wie die Nase vorwärmt und befeuchtet. Dadurch lassen sich Reizungen deutlich reduzieren und kältebedingten Beschwerde vorbeugen. (Wenn du mehr zur Atmung lesen willst, lies unseren Beitrag: Atmung) Auch die Wahl der Schuhe ist entscheidend. Sie sollten über ein gutes Profil verfügen und bei Bedarf wasserabweisend sein. Wasserdichte Modelle bieten Schutz vor Nässe, sind jedoch oft etwas schwerer und steifer. Wer eher kurze, ruhige Läufe auf Naturwegen absolviert und schnell kalte Füsse bekommt, profitiert von wasserdichten Schuhen. Für Tempo- oder Dauerläufe auf Asphalt oder Bahn sowie bei empfindlicher Achillessehne oder Plantarfaszie sind atmungsaktive Schuhe in Kombination mit hochwertigen Merino-Laufsocken oft die bessere Wahl. Bei stark verschneiten oder vereisten Wegen können Spikes (sogenannte Grödel) zusätzlichen Halt bieten. Reflektierende Elemente an Schuhen und Kleidung sowie eine Stirnlampe erhöhen zudem die Sichtbarkeit bei schlechten Lichtverhältnissen.
    
5. Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten: Wie bei jeder körperlichen Aktivität ist auch im Winter eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und insbesondere nach dem Laufen wichtig. Zwar schwitzen wir bei tiefen Temperaturen meist weniger, wodurch der Flüssigkeits- und Elektrolytverlust über den Schweiss reduziert ist. Allerdings verliert der Körper im Winter vermehrt Flüssigkeit über die Atmung. Die kalte und trockene Umgebungsluft entzieht den Atemwegen mehr Feuchtigkeit, was den Flüssigkeitsbedarf erhöht. Regelmässiges Trinken bleibt daher auch in der kalten Jahreszeit ein wichtiger Bestandteil des Trainings.
    
6. Sicherheitsaspekte beachten und allenfalls auf Alternativen ausweichen: Bei Eis, starker Glätte oder dichtem Nebel sollte aus Sicherheitsgründen auf ein Training im Freien verzichtet werden. Glatte Oberflächen erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich, und bei Nebel ist neben der eingeschränkten Sicht für die eigene Person und andere Verkehrsteilnehmende auch die Luftqualität aufgrund von Feinstaubansammlungen verschlechtert. Als sichere Alternativen bieten sich Indoor-Aktivitäten wie Schwimmen, Laufbandtraining, Veloergometer oder Spinning an. So lässt sich das Trainingsvolumen aufrechterhalten, ohne unnötige Risiken einzugehen. Zusätzlich kann das Lauftraining durch ein Stabilisations- oder Krafttraining drinnen ergänzt werden.

Exkurs: Cool Running

Cool Running bezeichnet eine noch junge Trendsportart, bei der in den Wintermonaten bewusst mit sehr leichter Bekleidung gejoggt wird. Bei Bedarf wird diese lediglich mit Handschuhen und einer Mütze oder einem Stirnband ergänzt. Die Motivation dahinter ist unterschiedlich: Manche suchen – ähnlich wie beim Winterschwimmen – einen intensiven Kältereiz, der als belebend empfunden wird und kurzfristig das Wohlbefinden steigern kann. Andere haben sich bereits eine Regelmässigkeit aufgebaut und nutzen die kurzen, leichtbekleideten Läufe als mentale Herausforderung oder als Motivation gegen den Winterblues. Die Effekte ähneln jenen des Kaltwasserreizes: Das Immunsystem kann stimuliert werden, und Glückshormone werden ausgeschüttet. Der Kältestress fällt beim Laufen jedoch moderater aus als beim Eisbaden, da Wasser Kälte etwa 25-mal besser leitet als Luft. Entsprechend dringt die Kälte beim Cool Running weniger tief in den Körper ein.

Abschliessend ist es wichtig zu betonen, wie entscheidend Regelmässigkeit ist. Unterbrüche führen dazu, dass es dem Körper jedes Mal schwerer fällt, wieder ins Training einzusteigen. Zudem entwickelt der Organismus vom Herbst bis in den Winter allmählich eine gewisse Kältetoleranz. Dabei ist stets auf das eigene Wohlbefinden zu achten. Auch bei einem Training nach Plan sollten die Signale des Körpers ernst genommen werden, da Überforderung das Risiko für Erkältungen oder gar eine Grippe erhöhen kann. Wer im Winter läuft, darf dies bewusst geniessen – und mit Recht stolz darauf sein.

Referenzen
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Lee, D. C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I. M., & Lavie, C. J. (2017). Running as a key lifestyle medicine for longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, 60(1), 45–55. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2017.03.005
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Senften, R. (2025, 11. Januar). Sicher joggen trotz Kälte, Schnee und Eis. Neue Zürcher Zeitung. https://www.nzz.ch/sport/freizeitsport/sicher-joggen-trotz-kaelte-schnee-und-eis-ld.1865020
Senften, R. (2025, 14. November). «Cold streak running» – sportliche Alternative zum Eisbaden. Neue Zürcher Zeitung. https://www.nzz.ch/sport/cool-running-kurzer-kaeltestress-fuer-grosses-gluecksgefuehl-ld.1910004
Universitätsklinik Balgrist. (2023, 6. Februar). Tipps fürs Joggen im Winter. https://www.balgrist.ch/bewegung/tipps-fuers-joggen-im-winter-647/