Zucker: Wie ungesund ist er wirklich?

Zuckersüss

Ein zu hoher Zuckerkonsum kann sich sowohl auf deinen Körper als auch auf deine Psyche negativ auswirken. Trotzdem essen wir Schweizerinnen und Schweizer mehr als doppelt so viel, wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen. Jährlich wird in der Schweiz im Schnitt rund 40kg Haushaltszucker pro Kopf konsumiert.

Fragst du dich gerade wie viel Zucker du täglich zu dir nimmst?

Häufig ist es gar nicht so einfach, den eigenen Zuckerkonsum richtig einzuschätzen. Denn es ist uns meist nicht bewusst, in welchen Nahrungsmitteln überall Zucker drinsteckt. In diesem Beitrag möchten wir unter anderem folgende Fragen klären: Wo ist überall Zucker drin? Was macht Zucker mit meinem Körper und meiner Psyche? Wie viel Zucker darf ich überhaupt konsumieren? Und wie kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?

Was ist Zucker und welche Zuckerarten gibt es?

Wenn von Zucker die Rede ist, wird oft der weisse Haushaltszucker (Saccharose) gemeint. Der Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker und setzt sich aus zwei Arten von Einfachzucker zusammen: Glucose und Fructose. Weitere Zweifachzuckerarten sind Lactose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).

Zucker gehört zur Familie der Kohlenhydrate und ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln wie Milch, Obst, Gemüse, Honig, Zuckerrohr oder Zuckerrüben enthalten.

Nebst dem natürlich enthaltenen Zucker können Lebensmittel auch noch zugesetzten Zucker beinhalten. Darunter versteht man alle Einfach- und Zweifachzucker, die einem Lebensmittel zusätzlich hinzugefügt wurden (z.B. Honig, Sirup, Malzextrakte oder Fruchtsaftkonzentrate). Weitere Informationen zum zugesetzten Zucker und wie du ihn berechnen kannst, findest du hier.

Wie viel Zucker darf ich konsumieren?

Beim Zucker gilt: Weniger ist mehr.
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass unsere Körperzellen Zucker brauchen, um Energie zu haben. Da unser Körper diesen Zucker aber selbst aus Fetten, Eiweissen oder komplexen Kohlenhydraten herstellen kann, ist es nicht notwendig Zucker, zum Beispiel in Form von Haushaltszucker, über die Nahrung aufzunehmen. Die WHO empfiehlt deshalb eine tägliche Zuckermenge von maximal 50g. Für Kinder die Hälfte.

Was macht Zucker mit meinem Körper und meiner Psyche?

Die Bausteine des gewöhnlichen Haushaltszuckers (Glucose und Fructose) werden unterschiedlich vom Körper verarbeitet. Traubenzucker (Glucose) wird mit Hilfe von Insulin verwertet und führt zu einem schnellen Energieschub. Wenn die Wirkung des Traubenzuckers nachlässt, wird in unserem Gehirn die Lust nach mehr Süssem aktiviert. Fruchtzucker (Fructose) hingegen wird über die Leber verarbeitet. Zu viel Fruchtzucker kann zu einer Fettleber führen, d.h. dass der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt und eingelagert wird. Symptome einer Fettleber sind eher unspezifisch und zeigen sich in Form von Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Wichtig in diesem Zusammenhang ist, dass jede Person mit einem zu hohen Zuckerkonsum eine Fettleber entwickeln kann. Die äussere Statur spielt dabei keine Rolle. Haarausfall, Hauterkrankungen, Energielosigkeit, Karies und Magen-Darmprobleme (z.B. Verstopfungen, Blähungen etc.) können ebenfalls durch einen hohen Zuckerkonsum verursacht werden. Der Körper wird zudem anfälliger für Infektionskrankheiten. Schwerwiegendere Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden ebenfalls von einem hohen Zuckerkonsum begünstigt oder verursacht. In der Schweiz leiden rund eine halbe Million Personen an Diabetes und die Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen sogar zu den häufigsten Todesursachen.
Wie du nun erfahren hast, kann Zucker eine Menge mit deinem Körper anstellen. Zucker beeinflusst aber nicht nur deinen Körper, sondern kann auch Auswirkungen auf deine Psyche haben. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Zucker mit einer schlechteren mentalen Gesundheit zusammenhängt und Personen beispielsweise häufiger an Depressionen und Schlafstörungen leiden.

Kann ich von Zucker süchtig werden?

Der süsse Geschmack von Zucker wird von uns als etwas Positives erlebt. Das ist so, weil durch den Konsum von Zucker in unserem Gehirn die Ausschüttung des Botenstoffs Dopamin stimuliert wird. Das Dopamin dockt dann an das Belohnungszentrum (Nucleus accumbens) an, was dazu führt, dass wir Glück und Zufriedenheit verspüren. Aufgrund dieser angenehmen Empfindungen sind wir motiviert, diese Gefühle wiederholt zu erleben und wir konsumieren erneut Süsses. Dieser Mechanismus ist vergleichbar mit der Wirkung von anderen Drogen. Somit kann Zucker zu einer gewissen Sucht führen. Das macht es auch besonders schwierig, den eigenen Konsum in Selbstverantwortung zu reduzieren oder sogar ganz auf Zucker zu verzichten. Vielleicht kennst du bestimmte Situationen, in denen dein Verlangen nach etwas Süssem besonders ausgeprägt ist? Oder vielleicht hast du auch schon komplett auf Zucker verzichtet und hast dann ein besonders starkes Verlangen oder auch Heisshungerattacken verspürt? Das können Anzeichen sein, dass dein Körper süchtig nach Zucker ist.
Den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren oder komplett auf Zucker zu verzichten ist jedoch gar nicht mal so einfach, denn viele Lebensmittel enthalten Zucker.

Wie erkenne ich Zucker in meinen Lebensmitteln?

Auf den Lebensmitteln befindet sich eine sogenannte Nährwertdeklaration (oft in Form einer Tabelle). Daraus kannst du die Nährwerte des Lebensmittels ablesen. Der Zucker wird bei verpackten Produkten meist bei den Kohlenhydraten unter «davon Zucker» angegeben. Diese Angabe entspricht dem gesamten Zuckergehalt des Produkts – also sowohl zugesetzter Zucker als auch Zuckerarten, die von Natur aus im Produkt enthalten sind wie beispielsweise Milchzucker in Milchprodukten. Ob ein Produkt viel Zucker beinhaltet, kannst du auch von der Zutatenliste ablesen. Je früher der Zucker bei den Zutaten aufgelistet wird, desto mehr Zucker ist im Produkt enthalten. Merke dir, dass ein Lebensmittel sehr zuckerreich ist, wenn Zucker an den ersten drei Stellen aufgeführt wird.

Wie kann ich meinen Konsum reduzieren?

Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, gibt es einige Möglichkeiten, die du ganz einfach im Alltag umsetzen kannst. Wichtig bei der Reduktion ist, dass du diese schrittweise machst, denn es ist einfacher sich langsam an einen weniger süssen Geschmack zu gewöhnen. Bei der Reduktion deines Zuckerkonsums solltest du unbedingt wissen, welche Produkte richtige Zuckerfallen darstellen. Bei Süssigkeiten sind wir uns alle bewusst, dass sie eine Menge Zucker enthalten. Eine Tafel Milchschokolade enthält bis zu 58g Zucker. Aber wusstest du, dass auch Smoothies, Früchtejoghurt und Fertigprodukte wahre Zuckerbomben sein können?

Achtung Zuckerfallen!

Fertigprodukte
Fertigprodukte wie Tiefkühlpizzas oder auch Fertigsaucen enthalten Zucker. Meist ist uns das gar nicht bewusst, da diese Speisen in erster Linie salzig schmecken. Zucker dient in den Fertigprodukten häufig als Konservierungsstoff. In 100g Ketchup sind beispielsweise 3-21g Zucker enthalten oder in einer Dose Ravioli rund 12g Zucker.

Getränke
Bei Softdrinks weisst du sicherlich, dass sie viel Zucker enthalten. Aber auch die als gesund beworbenen Früchte-Smoothies und Säfte enthalten sehr viel Zucker. Dieser Zucker ist zwar meist kein zugesetzter Zucker, da der Zucker aus der Frucht selbst stammt, problematisch ist jedoch, dass der Saft viel mehr Früchte (ergo viel mehr Zucker) enthält, als wenn du die natürliche Frucht, z.B. einen Apfel, isst. Zudem fehlen dem Saft wichtige Nahrungsfasern, die der Apfel noch hat.
In 100ml Smoothie sind beispielsweise 12g Zucker enthalten. Wenn du also 5dl Smoothie (60g Zucker) trinkst, hast du bereits mehr Zucker zu dir genommen, als die WHO empfiehlt. Auch bei alkoholischen Getränken gibt es einige, die richtig viel Zucker enthalten. Liköre beispielsweise enthalten pro Deziliter 38g Zucker.

Milchprodukte
Besonders bei Milchprodukten mit Früchtegeschmack, wie Früchtejoghurt oder Buttermilch, wird häufig Zucker zugesetzt. Ein Früchtejoghurt kann so bis zu 15g Zucker enthalten.

Müesli und Riegel
Startest du deinen Morgen mit einem Müesli? Hast du schon einmal nachgeschaut wie viel Zucker dein Lieblingsmüesli enthält? Falls nicht, lohnt sich auch hier ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung. Besonders dann, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest. 100g Frühstückscerealien oder Müesli können bis zu 25g Zucker enthalten und auch Müesliriegel enthalten eine Menge Zucker.

Sind Zuckeralternativen gesund?

Bei Zuckeralternativen musst du unbedingt genau hinschauen. Fälschlicherweise werden Produkte als Alternativen angepriesen, die gar keine Alternativen sind, da sie sich nämlich kaum vom gewöhnlichen Haushaltszucker unterscheiden. Dazu zählen Produkte wie Ahornsirup, Agavensirup oder Dattelsirup. Wirkliche Zuckeralternativen werden in künstliche und natürliche Süssstoffe unterteilt. Aspartam (E 951), Cyclamat (E 950), Saccharin (E 954) oder Sucralose (E 955) sind Beispiele für synthetisch hergestellte Süssstoffe. Studien zu künstlichen Süssstoffen zeigen eine heterogene Befundlage. Es ist also noch unklar, wie gesund diese Süssstoffe für uns sind. Eine kürzlich durchgeführte Studie weist darauf hin, dass künstlicher Süssstoff sogar den Appetit anregen kann. Wenn du Abnehmen möchtest, ist das natürlich nicht praktisch. Die Datenlage ist allerdings zu gering für eine klare Aussage.
Bei den natürlichen Süssstoffen sind vor allem die Produkte Stevia, Birkenzucker und Erythrit bekannt. Auch hier wird noch mehr Forschung benötigt, um herauszufinden, wie gesund diese Zuckeralternativen für uns sind. Im Moment scheinen diese Ersatzprodukte aber besser zu sein als gewöhnlicher Zucker.

Merke dir: Es ist besser, wenn du versuchst dich an einen weniger süssen Geschmack zu gewöhnen, anstatt dass du viele süsse Alternativprodukte verwendest. Reduziere dafür schrittweise deinen Zuckerkonsum im Alltag. Du kannst beispielsweise mit einem der untenstehenden Tipps beginnen.

Tipps für den Alltag

• Lösch deinen Durst mit Wasser oder falls du gerne einen Geschmack hast, nimm ungesüsste Getränke wie z.B. Früchtetees, Wasser mit Zitronenscheiben.
• Geniesse deine süssen Lebensmittel bewusst und in kleinen Mengen. Beispielsweise ein Täfelchen Schokolade nach dem Mittagessen, denn es fällt dir leichter weniger zu essen, wenn du bereits gesättigt bist.
• Achte bei Lebensmitteln auf die Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung. So kannst du schon beim Einkaufen darauf achten, wie viel Zucker deine Produkte enthalten. Vergleiche den Zuckergehalt deiner Lieblingsprodukte mit alternativen Produkten und wähle jenes, welches weniger Zucker enthält.
• Kaufe möglichst wenige Fertigprodukte und koche wann immer möglich mit frischen Zutaten. Stelle beispielsweise dein eigenes rotes Pesto her.
• Ersetze dein Früchtejoghurt durch ein Nature Joghurt und verfeinere dieses mit einer frischen Frucht.
• Wenn du an einem Tag mal etwas mehr Zucker isst, beispielsweise weil du an eine Geburtstagsfeier eingeladen bist, kannst du auch einfach deinen Zuckerkonsum an den nächsten Tagen reduzieren. Schau, dass du im Schnitt nicht mehr Zucker konsumierst als von der WHO empfohlen.
• Vielleicht kennst du’s auch, dass du ein grösseres Verlangen nach Süssem hast, wenn du gestresst bist? Es ist tatsächlich so, dass Zucker dafür sorgt, dass weniger Stresshormone ausgeschüttet werden und somit dein Stressempfinden reduziert wird. Allerdings sind Alternativen zur Stressreduktion wie Entspannungsübungen oder körperliche Aktivität gesünder. Finde heraus, in welchen bestimmten Situationen du vermehrt zu Süssem greifst und überlege dir, wie du dein Stresslevel ohne Zucker senken kannst.

Wenn dich das Thema Zucker interessiert und du noch mehr darüber erfahren möchtest, ist die Dokumentation von SRF mit dem Titel «Zucker – Die süsse Droge» sehr zu empfehlen. Den Film findest du hier.

Referenzen:
Allemann, S., Forrer, D., & Bassani, F. (2020). Weniger süss leben: Was bringen vier Wochen Zuckerverzicht? Schweizer Radio und Fernsehen. https://www.srf.ch/wissen/gesundheit/experiment-zuckerfrei-weniger-suess-leben-was-bringen-vier-wochen-zuckerverzicht
Becker, U. (2013). Macht Zucker süchtig? Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung. https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/zuckersucht/?zucker-sucht
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. (2020). Zuckerreduktion. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/produktzusammensetzung/zuckerreduktion.html
Gesundes Leben. (o.D.). Süßstoffe – die Alternative zum klassischen Zucker. https://www.gesundheitspedia.ch/suessstoffe-die-alternative-zum-klassischen-zucker/
Rehberg, C. (2021). Zucker – Auswirkungen auf den Körper. Zentrum der Gesundheit. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/zucker-uebersicht/zucker
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2021). Zuckerarten und zugesetzter Zucker. https://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_Zuckerarten-und-zugesetzter_Zucker-2021.pdf
Teichmann, P. (2021). Das sind die grössten Zuckerfallen. Migros. https://www.migros-impuls.ch/de/ernaehrung/ernaehrungsformen/zuckerfreie-ernaehrung/zuckerfallen#in-fertiggerichten-konserven-und-saucen-e8e
Weltgesundheitsorganisation. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
Yunker, A. G., Alves, J. M., Luo, S., Angelo, B., DeFendis, A., Pickering, T. A., Monterosso, J. R., & Page, K. A. (2021). Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial. JAMA Network Open, 4(9), e2126313-e2126313.