Sport und Schlaf – Wie dich dein Training in den Schlaf wiegen kann

Sport und Schlaf

Der Wecker klingelt und schon beim Aufwachen wird dir klar: Das wird ein langer Tag. Und du bemerkst, dass dir eindeutig eine Portion Schlaf fehlt. Am Abend zuvor kam er dir noch ganz nebensächlich vor. Und obwohl du lieber im warmen Bett bleiben möchtest, wartet ein voller Tag. Kommt dir das bekannt vor?
Genügend Schlaf ist nicht nur für unsere körperliche sondern auch psychische Gesundheit und Leistungsfähigkeit enorm wichtig. Schläfst du genug, kann zum Beispiel verschiedenen Erkrankungen vorgebeugt werden. Trotzdem vernachlässigen wir den Schlaf immer wieder. In diesem Blogbeitrag thematisieren wir die Schlafhygiene und gehen der Frage nach, ob sportliche Aktivitäten einen erholsamen Schlaf fördern können.

Was bedeutet «Schlafhygiene»?

Generell versteht man unter Schlafhygiene verschiedene Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Dementsprechend sollte also eine gute Schlafhygiene zu einem guten Schlaf verhelfen und gleichzeitig Schlafproblemen vorbeugen. So kann zum Beispiel die Schlafumgebung (abgedunkelter Raum, reduzierte Lärmgeräusche), der Schlafrhythmus (regelmässige Zubettgeh- und Aufstehzeiten), dein Trinkverhalten (koffein- und alkoholhaltige Getränke), sowie Sport und Bewegung einen Einfluss darauf haben, wie du schläfst.

Fokussieren wir uns nun auf den Einfluss von Sport auf die Schlafqualität.

Kann Sport unseren Schlaf fördern?

Es scheint nahe zu liegen, dass sportliche Aktivitäten den Körper müde machen und wir folglich besser schlafen. Doch stimmt es wirklich, dass Sport unseren Schlaf fördert? Schliesslich gibt es Indizien, die dagegensprechen. So aktiviert körperliche Tätigkeit unser sympathisches Nervensystem, ähnlich wie Koffein. Schaut man sich die Forschungslage an, wird die Aussage «Sport fördert Schlaf» zum Teil bestätigt. Menschen, die regelmässig Sport treiben, scheinen tatsächlich einen qualitativ besseren Schlaf zu haben. Generell hat Sport einen Einfluss auf unsere Gesamtschlafdauer, wobei die Einschlafdauer verkürzt wird und vor allem die Tiefschlafphasen verlängert werden. Dies ist für unseren Körper und unsere Erholung von zentraler Bedeutung, denn vor allem in den Tiefschlafphasen findet die Regeneration von Muskelzellen, Knochen und Gewebe statt.

Die Qualität des Schlafes hängt zudem von mehreren Faktoren ab: Beispielsweise von der Intensität und Dauer der Aktivität und zu welchem Zeitpunkt die sportliche Tätigkeit ausgeführt wird. Lange wurde angenommen, dass Sport am Abend vor dem Schlafengehen unsere Schlafqualität verschlechtern würde – das stimmt aber nicht ganz. Hier ist die Intensität der sportlichen Einheit entscheidend. Ist eine Trainingseinheit hochintensiv, kann dies aufgrund des ausgeschütteten Adrenalins zu längeren Einschlafphasen führen und die Schlafdauer verkürzen. Weitere Gründe stecken vermutlich auch in der mangelnden Erholung unseres Herz-Kreislauf-Systems und die daraus resultierende erhöhte Herzfrequenz. Letztendlich führt die hohe Intensität auch zu einer Hemmung des Hormons «Melatonin», welches den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und uns schläfrig macht. Es wird deshalb umgangssprachlich auch als «Schlafhormon» bezeichnet.
Wenn die Intensität deines Trainings vor dem Zubettgehen jedoch nicht zu hoch ist und du eine Person bist, welche abends ein Leistungshoch verspürt, dann sollte dein abendliches Training deinen Schlaf auch nicht verschlechtern.

Was sollte nun beachtet werden, damit Sport den Schlaf positiv beeinflusst? Nachfolgend haben wir dir die aktuellsten Empfehlungen aus der Forschung zusammengefasst:

• Dauer: Deine sportliche Aktivität sollte wenn möglich von längerer Dauer sein (bestenfalls mehr als 60 Minuten). Regelmässige Sport- bzw. Bewegungseinheiten wirken sich aber ebenfalls positiv auf den Schlaf aus.
• Intensität: Wenn du deinen Tiefschlaf verbessern willst, sollte die Belastung eher moderat-hoch sein. Das heisst, du solltest dich so bewegen, dass du etwas ausser Atem und in leichtes Schwitzen kommst. Hochintensive Trainingseinheiten (zu kurz vor dem Schlafen) können zu vermehrtem Aufwachen in der Nacht führen.
• Zeitpunkt: Um die grössten Verbesserungen im Schlaf zu erreichen, sollte deine sportliche Einheit etwa vier bis acht Stunden vor dem zu Bett gehen eingeplant werden. Solltest du doch lieber am Abend trainieren, empfiehlt sich nicht länger als 30-45 Minuten zu trainieren.
• Nach dem Training: Entspannende Dehn-, Atem- oder Entspannungsübungen können dem Körper helfen herunterzufahren. Das kann besonders nach abendlichen Trainingseinheiten nützlich sein.
• Entspannungsbad: Ein heisses Bad oder eine heisse Dusche helfen beim Abbau des Cortisols, welches durch den Sport vermehrt produziert wird. Ausserdem können sich dabei die Muskeln entspannen.

Wusstest du, dass wir rund einen Drittel unseres Lebens verschlafen? Unglaublich? Unglaublich wichtig für unser Wohlbefinden. Weitere Informationen zur Schlafhygiene und verschiedene Tipps und Fakten zum Schlaf findest du hier.

Referenzen
Arnet, P. (2022, 27. Oktober). Sport vor dem Schlafen – ja oder nein? Swissbiomechanics. https://www.swissbiomechanics.ch/blog/2022/sport-vor-dem-schlafen-ja-oder-nein/
Erlacher, D. (2019). Sport fördert Schlaf. In Sport und Schlaf (S. 147-157). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58132-2_12
Ingold, I. (2020, 19. November). Wie durch Sport der Schlaf verbessert wird. Swissbiomechanics. https://www.swissbiomechanics.ch/blog/2020/wie-durch-sport-der-schlaf-verbessert-wird/
Jötten, F. (2018, 8. September). Unser Schlaf in Zahlen: Statistiken und Studien zum Thema. Echo. https://www.echo-online.de/panorama/leben-und-wissen/unser-schlaf-in-zahlen-statistiken-und-studien-zum-thema-1334791
Lungenliga Thurgau. (o.D). Schlafhygiene: Für einen erholsamen Schlaf. https://www.lungenliga.ch/de/lungenliga-thurgau/dienstleistungen/beratung-und-betreuung/informationen-fuer-patienten.html