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Mentale Stärke - Techniken
Bereits im ganz normalen Alltag, aber besonders in belastenden Situationen, ist mentale Stärke eine grosse Unterstützung bei der Erhaltung und Verbesserung der psychischen wie körperlichen Gesundheit. Die Praxis zeigt jedoch, dass Übungen zur mentalen Stärkung aufgrund von Unverständnis oder schlechten Erfahrungen belächelt oder abgelehnt werden. Das ist schade, denn gerade diese einfachen, selbst anwendbaren, kosten- und nebenwirkungsfreien Techniken könnten, richtig angewandt, grosse Lebensqualität bewirken.
In den Newsbeiträgen «Wir schaffen das!» und «Schlaf gut, Corona!» sind bereits viele hilfreiche Tipps für einfache mentale Techniken zu finden. In den kommenden Wochen wird Nicole Züsli (Psychologin lic. phil. I) in insgesamt vier Artikeln mehr über das Thema mentale Stärke und alltägliche mentale Vorgänge berichten und Übungsbeispiele sowie Tipps und Tricks aus dem Mentaltraining abgeben. Wir bedanken uns ganz herzlich bei Nicole Züsli für diesen Gastbeitrag und die gesamte Beitragsreihe!
Wie funktioniert das Gehirn und was ist der Sinn von Mentaltraining?
In diesem ersten Artikel legen wir den Grundstein, indem Sie Spannendes und Lustiges über sich und Ihr Hirn lernen und wozu mentale Techniken überhaupt gut sein sollen. Die später folgenden drei Artikel sollen helfen, die häufigsten «Stolpersteine» bei der Anwendung mentaler Techniken zu vermeiden und damit eine bessere Wirkung zu erzielen.
Mentale Techniken
werden vorwiegend angewendet um in unserem Hirn gezielte Prozesse zu beeinflussen:
- Denkprozesse - zum Beispiel mit Brain-Gym-Übungen für ältere Menschen
- Gefühle - zum Beispiel durch Autosuggestion, Neurolinguistisches Programmieren (NLP) oder spezielle Psychotherapiemethoden wie Verhaltenstherapie
- Körperreaktionen - zum Beispiel durch Atem- oder Entspannungsübungen
- Bewegungsabläufe - zum Beispiel im Sport oder der Rehabilitation
«Mental» heisst einfach, dass Sie irgendetwas mit Ihrem Hirn machen. Das tun wir ja sowieso 24 Stunden am Tag, aber meistens lenken wir die Vorgänge im Hirn nicht bewusst.
In Bezug auf Denkprozesse zum Beispiel nennt man das permanente Gewusel an Hirn-Vorstellungen von Worten, Klängen, Bildern, Gerüchen und Berührungen «Gedanken». Gedanken sind lediglich das Ergebnis vom eigentlichen «Denken», das meistens ohne unser willentliches Zutun und unbewusst abläuft. Also wenn Sie gerade innerlich beschäftigt sind mit: «Ich glaube, ich sollte mal die Wäsche aus der Reinigung abholen, oder ich hab' ja grad kein Auto...» dann sind das lediglich Gedanken und Ihr Hirn ist im Energieschonmodus. Da sprechen wir von ganz realer Kohlehydrat-Verbrennungs-Energie. Dies im Gegensatz zu bewusstem, gezieltem Denken: hier können Sie einen ähnlichen Energieverbrauch erreichen wie bei grosser körperlicher Anstrengung. Und weil wir vor zig Tausend Jahren darauf programmiert worden sind, möglichst wenige Kalorien zu verbrennen, denken wir auch heute noch selten bewusst.
Unser Hirn ist also etwas faul. Erschwerend kommt hinzu, dass es oft keine sehr vernünftigen Entscheidungen trifft oder zulässt (zum Beispiel sich eine Zigarette anzuzünden, obwohl man doch unbedingt mit dem Rauchen aufhören wollte). Um das zu verstehen, brauchen wir vorab einige Informationen zum Aufbau unseres Gehirns.
Unser Gehirn hat, grob beschrieben, zwei Abteilungen:
Erste Abteilung: Das Grosshirn. Stellen Sie sich das vor wie eine grosse Bibliothek. Hier spielen sich die meisten Denkvorgänge und Informationsverarbeitungen ab.
Zweite Abteilung: Einige weitere, kleinere Hirnareale, die ich im Folgenden unter dem Begriff «Steinzeithirn» zusammenfassen werde. Die kleineren Teile vom Hirn sind von der Entwicklungsgeschichte der Menschheit aus betrachtet ganz alte Elemente, die wir schon vor 2.6 Millionen Jahren hatten, bevor das Grosshirn begann, tatsächlich gross zu werden.
Diese alten Hirnteile reagieren auch heute noch so wie in der Steinzeit. Sie haben bei unbewussten Prozessen oder in sehr kritischen Situationen dummerweise Vorfahrt vor zeitgemäss vernünftigen Informationen aus dem Grosshirn. Wie in der Situation, in der Sie sich eine Zigarette anzünden, obwohl Sie genau wissen, wie gesundheitsschädigend das ist und obwohl Sie eigentlich gar nicht mehr rauchen wollten. Ihr Steinzeithirn entscheidet sich in diesem Moment dominant für eine Gefühlsregulation durch das Nikotin, die Wärme des Rauches und die tröstliche Bewegung des Saugens gegen Ihren Willen und gegen besseres Wissens. Warum tut es das?
Unser Steinzeithirn ist so eine Art Schalt- und Messzentrale. Es lenkt den Grossteil unserer automatischen Körperfunktionen. Die Aufgaben des Steinzeithirns sind folgende: Während Sie gerade diesen Artikel lesen, müssen Sie nicht permanent bewusst daran denken: «einatmen - ausatmen, einatmen - ...». Sie müssen nicht daran denken, dass Sie noch mal schnell jede Sekunde fünfzig Millionen von unseren sechzig Billionen Körperzellen erneuern sollten. Und immer schön darauf achten, dass Sie nicht die falschen erwischen! Sie müssen nicht Ihrem Herz den Befehl zum Schlagen geben, nicht Ihre Verdauungsstoffe auffordern, doch die Milch, die Sie gerade getrunken haben, in Ihrem Magen in besser verwertbare Teile zu zerkleinern und so weiter. Es gibt unzählige solcher Funktionen und alle sind überlebenswichtig.
Für die Lenkung der automatischen Körperfunktionen haben wir ein besonderes Nervensystem, das «autonome» oder «vegetative» Nervensystem. Vegetativ hat in diesem Fall nichts mit fleischloser Ernährung zu tun. «Autonom» umschreibt es eigentlich besser, weil es alles selber regelt, aber dieser Ausdruck wird seltener verwendet.
Das vegetative Nervensystem wird vorwiegend vom Steinzeithirn gesteuert. Wir sind im Alltag zu abgelenkt, um an alles gleichzeitig zu denken. Wir würden lebenswichtige Funktionen vergessen oder falsch ausführen. Aber schon der kleinste Fehler wäre eine Katastrophe.
Weil das so heikel ist, haben wir in der Regel auf automatische Funktionen keinen willentlichen Zugriff. Sie und ich wären zum Beispiel jetzt nicht spontan in der Lage, unseren Herzschlag nur mit dem Willen auf 30 Schläge pro Minute zu senken. Grosse Meditationsmeister und Yogis können das, aber das braucht lebenslange, intensive Übung.
Die Funktionen, auf die wir willentlich zugreifen können, wie zum Beispiel unsere Körperbewegungen, die lenken wir mit dem, was «willentliches Nervensystem» genannt wird. Das willentliche Nervensystem wiederum wird vorwiegend vom Grosshirn gesteuert. ich möchte die Erklärungen noch etwas einfacher machen: Weil die Bezeichnungen «willentliches Nervensystem» und «vegetatives Nervensystem» ziemlich umständlich sind, setzte ich für die beiden Systeme Figuren ein:
«Willi» als Steuermann des Grosshirns und des willentlichen Nervensystems. «Vegi» als Steuerfrau des vegetativen Nervensystems. Die gibt es in der Realität natürlich nicht!
Eigentlich ist das ganze Steinzeithirn ein Wunder an Programmierung, ein Wunder an automatischem Zusammenspiel von Funktionen, ohne die wir sterben würden - aber leider ist Vegi dumm. Dumm heisst in diesem Fall, dass Vegi keinen Denkvorgang einschaltet, bevor sie handelt. Sie bekommt einen Impuls und löst unmittelbar die Reaktion aus, die sie als überlebenswichtig erachtet. Von Willi lässt sie dich dabei nur teilweise beraten. Und weil sie sich für unser Überleben verantwortlich fühlt, hat sie in kritischen oder unbewussten Situationen immer Vorfahrt vor Willi.
Wenn Sie zum Beispiel im Zoo vor einem Terrarium mit einer Riesenschlage stehen und Sie von Willi eigentlich mit der beruhigenden Information versehen wurden, dass sich zwischen Ihnen und der Schlage eine dicke Glasscheibe befindet, werden Sie trotzdem erschrocken zusammenzucken, wenn die Schlange plötzlich in Ihre Richtung schnellt und zubeissen will. In der Steinzeit gab es die praktischen Glasscheiben nämlich noch nicht und so wird Vegi ihren Job machen und Ihre Muskulatur zur Flucht zusammenziehen. Im Falle einer Schlange fällt das unter die Kategorie «Instinkt». Im Falle eines Hundes handelt es sich bei einer eventuell eingeleiteten Fluchtreaktion beim Anblick des Vierbeiners eher um eine gelernte Reaktion. Dabei bekommt Vegi über das Auge, das Ohr und die Nase den Impuls «Hund», fragt innert einem Bruchteil einer Sekunde bei Willi nach, welche Erfahrungen wir damit schon gemacht haben und je nachdem, was wir nun in unserem Grosshirn gespeichert haben, laufen wir entzückt quietschend auf den Hund zu oder ignorieren ihn als uninteressant oder wir werden zur Flucht ansetzen.
Egal, was Vegi und Willi den ganzen Tag (und die ganze Nacht) so machen, es endet für den betroffenen Menschen immer in Denkprozessen, Gefühlen, Körperreaktionen oder Körperbewegungen. Sind diese unerwünscht, ist es hilfreich, den Automatikmodus unseres Hirns zu unterbrechen und bewusst Techniken einzusetzen.
Bei deren Anwendung kann man sich zwei Faktoren zu Nutze machen:
Erstens, dass Vegi dumm ist. Denn ganz gleich, was Sie ihr vorsetzen, sie muss darauf reagieren. Das auch, wenn Willi ganz genau weiss, dass Sie Vegi gerade austricksen. Sie kennen das aus Kinobesuchen oder Fernsehabenden: Da sitzen Sie im Sessel, wohl wissend, dass der Held auf der Leinwand ja gar nicht stirbt sondern als Schauspieler gerade ein Vermögen verdient und weinen sich trotzdem die Augen aus dem Kopf. Denn setzt ein Regisseur beim Film und Fernsehen die richtigen Reize im richtigen Ausmass ein, erfolgt die vom Regisseur gewünschte Reaktion durch Vegi (z.B. weinen oder vor Schreck fast vom Stuhl fallen). Vegi sieht und hört nämlich auch zu, wenn wir einen Film schauen. Von Kino oder Fernsehen hat Vegi steinzeitlich bedingt natürlich keine Ahnung. Was man in der Steinzeit gesehen oder gehört hat, war auch tatsächlich da, darum hält Vegi sehr reale Abbildungen der Wirklichkeit für echt und reagiert entsprechend. Gott sei Dank müssen Sie nicht jedes Mal, wenn Sie Ihr Innenleben regulieren wollen, in Hollywood anrufen und einen entsprechenden Film bestellen. Das können Sie wunderbar selber. Sie haben nämlich Ihr Grosshirn - die beste Kino-Fabrik der Welt! Damit können Sie sich Klänge, Bilder, Gerüche und Tasteindrücke so real vorstellen, dass Ihr Vegi wie im Kino darauf reagiert. Kopfkino!
Zweitens können Sie sich zu Nutze machen, dass Vegi ausserhalb von Instinktreaktionen doch mal schnell bei Willi anfragt, welche Erfahrungen wir mit einem eingehenden Impuls bisher gemacht haben: angenehme, neutrale oder unangenehme? Wenn Sie im Vorfeld solcher Vegi-Anfragen eine von Ihnen gewünschte Information bei Willi im Grosshirn ablegen, wird Vegi zur Reaktions-Einleitung das vorfinden, was die von Ihnen gewünschte Reaktion hervorruft. In der Werbung wird dieser Effekt genutzt, wenn man uns zum Beispiel beibringt, dass Zähneputzen plötzlich sexy ist. Die Ablage einer Information im Hirn entsteht durch «lernen» und auch hier gilt:
Je bewusster Sie das tun, desto bessere Kontrolle haben Sie in Bezug auf die Regulierung Ihres Innenlebens.
Auf beide Faktoren werde ich in den kommenden Artikeln genauer eingehen und Ihnen aufzeigen, wie Sie sich diese Möglichkeiten im Alltag ganz konkret und einfach zu Nutze machen können. In der kommenden Woche erfahren Sie mehr über den Einsatz von Kopfkino und in der darauffolgenden Woche erhalten Sie Informationen zu gezieltem Lernen und Training.
Quelle:
Züsli, N. (2019). Mensch! Psychologie im Alltag einfach erklärt. (2. Auflage). www.getcontrol.ch
