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Wie viel Bewegung soll's sein?
Wie oft bewegst du dich im Alltag?
Eigentlich begegnen uns viele Möglichkeiten, uns im Alltag zu bewegen: Sei es, um im Briefkasten die Post zu holen, um zur Bushaltestelle zu laufen oder in der Freizeit an einem Nachmittag eine Sporteinheit einzuplanen. Auch wenn den meisten die positiven Wirkungen von Bewegung bekannt sind, bewegen wir uns doch im Schnitt viel zu selten – sitzen hingegen viel zu oft. Unser sitzendes Verhalten zu reduzieren, ist mindestens genauso wichtig wie Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Aber weisst du eigentlich, wie viel Bewegung du für eine positive Gesundheitswirkung brauchst? Wir haben good News für dich: Die neuen nationalen Bewegungsempfehlungen sind da! Schon einmal davon gehört? Die Hepa (englisch: health-enhancing physical activity) gibt für jung bis alt evidenzbasierte Empfehlungen zum Umfang von Bewegung (dies betrifft Häufigkeit, Dauer und Intensität) an, damit einen Nutzen für die Gesundheit erzielt werden kann. Wir zeigen dir in diesem Beitrag, was du alles wissen musst und fassen dir die wichtigsten Facts zusammen.
Jede Bewegung zählt!
Mit dieser Hauptbotschaft der Schweizer Bewegungsempfehlungen soll vermittelt werden, dass jeder noch so kleine Schritt weg von wenig Bewegung (auch weg von langandauerndem Sitzen) wichtig und gut für unsere Gesundheit ist. Das heisst jede Bewegung ist besser als keine, und mehr ist besser. Egal ob in der Freizeit, in oder ums Zuhause (Gartenarbeit, Haushalt) oder als aktive Mobilität (Velofahren, E-Bike, zu Fuss gehen) – Bewegung kann in verschiedenen Hinsichten in unseren Alltag integriert werden. Bestimmt fallen dir noch mehr Möglichkeiten ein, wenn du an deinen eigenen Alltag denkst.
Wichtig zu wissen: Es ist nie zu spät, einen ersten Schritt zu tun. Selbst ältere Menschen, die bisher eher inaktiv waren, können mit regelmässiger Bewegung trotzdem noch etwas für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beitragen. Im umgekehrten Szenario sieht das aber anders aus: Wer früher Ausdauersportler war und in der Zwischenzeit inaktiv war, hat nichts mehr von diesen damaligen Benefits. Du siehst, das ganze spricht also dafür, körperliche Aktivität möglichst lebenslang aufrechtzuerhalten. Geht es spezifisch um unsere Muskel- und Knochengesundheit, verhält es sich etwas anders: Was hier im Kindesalter vernachlässigt wurde, kann im höheren Alter nur teilweise aufgeholt werden. Im Kindesalter wird nämlich anhand von Kräftigungsübungen zur Entwicklung der Muskelkraft und zum Aufbau gesunder Knochen beigetragen. Im Erwachsenen- und höheren Alter tragen Kräftigungsübungen vor allem dazu bei, die Kraft zu erhalten und den natürlichen Rückgang der Muskelmasse sowie Knochendichte zu verlangsamen. Dieser Alterungsprozess beginnt ab einem Alter von etwa 30 Jahren. Ja, du hast richtig gelesen: Streng genommen altert unser Körper bereits ab 30 Jahren. Aber keine Sorge, dieser natürliche Prozess geschieht langsam und passiert nicht von heute auf morgen.
Empfehlungen nach Zielgruppen
Genug übers Altern geredet: Jetzt wird’s konkret! Auf Basis der WHO und evidenzbasierten Daten hat die Hepa in Zusammenarbeit mit anderen Akteuren Bewegungsempfehlungen erstellt, welche erst kürzlich wieder aktualisiert wurden. Es gibt für jede Altersgruppe spezifische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung. So braucht beispielsweise ein Kind einen anderen Umfang an Bewegung als ältere Erwachsene, das macht doch Sinn, oder? Wir geben dir folglich einen genaueren Überblick zur Zielgruppe «Erwachsene», weiter unten haben wir dir aber noch alle weiteren Zielgruppen verlinkt.
Erwachsene
Die grösste positive Gesundheitswirkung haben mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (z.B. Gehen oder Velofahren, Hausarbeiten etc.) oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität wöchentlich. Hierbei sprechen wir zum Beispiel von Joggen, Schwimmen, Skilanglauf oder Zumba. Natürlich darfst du auch Bewegung mit mittlerer und hoher Intensität kombinieren. Es heisst nicht, dass wenn über 300 resp. 150 Minuten bewegt oder trainiert wurde, es keinen gesundheitlichen Effekt mehr hat. Diese bringen immer noch einen zusätzlichen Nutzen, wenn auch nicht mehr einen so grossen.
Daneben solltest du ebenfalls Kraftübungen einbauen: Zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen mit mittlerer oder hoher Intensität. Ganz nach dem Motto: Die Mischung macht’s! Vielseitiges Bewegen bedeutet neben Kraft und Ausdauer auch noch Gleichgewicht und Beweglichkeit. Diese Vielseitigkeit lässt sich ausserdem gut in den Alltag einbauen: Mit dem Velo zum Bahnhof oder zur Arbeit fahren, über den Mittag einen Fitnesskurs besuchen und auf dem Nachhauseweg statt der Rolltreppe die normale Treppe nehmen. Hört sich eigentlich machbar an, oder? Ausserdem gilt: Langandauerndes Sitzen sollte möglichst begrenzt und unterbrochen werden.
Das hilft dir, um dran zu bleiben:
- Ziele setzten: Sei dir bewusst, warum du dich bewegst. Hier gilt, je genauer, desto besser!
- Bereite dich vor: Leg deine Sportsachen bereit, bevor du am nächsten Morgen joggen gehst.
- Pläne schmieden: Wann willst du um welche Zeit wo Sport treiben? Plane auch Hindernisse mit ein: Was, wenn das Wetter schlecht ist?
- Triff Freunde: Sport und Bewegung kann verbinden – und manche Sachen machen zu zweit oder in Gruppen einfach mehr Spass. Das kann dich zusätzlich motivieren.
- Starte klein: Aller Anfang kann schwer sein, beginne deshalb mit kleinen Schritten. Deine erste Joggingrunde muss nicht 10km lang sein.
- Sei achtsam: Wenn du mit offenen Augen deinen Alltag bestreitest, wirst du viele Bewegungsmöglichkeiten feststellen, die dir vielleicht vorhin gar nicht so aufgefallen sind (bspw. Treppen nehmen statt Rolltreppe oder Lift, Vitaparcours im Wald, Velowege etc.).
- Belohne dich: Hast du gewusst, dass dein Körper bei Bewegung Glückshormone ausschüttet? Genauer gesagt sind das Dopamin, Serotonin und Endorphin. Du darfst dir ruhig auch so mal etwas gönnen nach dem Sport. Wie wäre es mit einer Massage?
Übrigens: Diese Tipps und viele Bewegungsübungen - egal ob für im Büro oder in der Freizeit - findest du in diesem Booklet.
Weitere Zielgruppen
- Bewegungsempfehlungen ältere Erwachsene
- Bewegungsempfehlungen Kinder/Jugendliche
- Bewegungsempfehlungen Kinder (unter 5 Jahren)
- Bewegungsempfehlungen für Schwangere
- Körperlich aktiv mit Baby
Booklets mit Tipps für mehr Bewegung
Referenzen:
Bundesamt für Sport BASPO, Bundesamt für Gesundheit BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU, Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz hepa. (2022). Bewegungsempfehlungen Schweiz. Grundlagen. BASPO.
