HYROX – der Fitnesstrend, der zum Lifestyle geworden ist

HYROX

Laufen, heben, springen, schwitzen – und das alles unter Wettkampfbedingungen.
HYROX ist die neue Herausforderung für alle, die Fitness als «ihre» Disziplin verstehen. Seit seiner Entstehung in Deutschland im Jahr 2017 hat sich HYROX rasant zu einer der am schnellsten wachsenden Fitness-Sportarten der Welt entwickelt. In der Saison 2025/26, die soeben gestartet ist, werden über eine Million Teilnehmende erwartet. In der vergangenen waren es rund 600’000. Über 80 Events in 23 Ländern zeigen, wie stark der Trend boomt.

Der Name HYROX setzt sich aus «Hybrid» – der Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining – und «Rockstar» zusammen. Die Gründer wollten ein Format schaffen, das die wachsende Fitness-Community vereint, zu regelmässigem Training motiviert und den Wettkampfgedanken stärkt. Während Läufer/innen oder Triathlet/innen beinahe jedes Wochenende Wettkämpfe bestreiten können, fehlte bisher ein vergleichbarer Event für Fitnessbegeisterte. HYROX schliesst diese Lücke – mit standardisierten, funktionellen Übungen, die für alle zugänglich sind, unabhängig von Alter, Körperform oder Leistungsniveau. Damit trifft das Konzept den Puls der Zeit: Die Fitnessbranche hat sich längst vom klassischen Maschinentraining hin zum funktionellen Ganzkörpertraining entwickelt – und HYROX gibt diesem Trend eine Bühne.

Doch HYROX kann auf den ersten Blick, durch athletische Körper, schweisstreibende Workouts und einem nahezu perfekten Fitness-Lifestyle, abschreckend wirken. Dieser Beitrag wirft daher einen genaueren Blick auf die Sportart – und zeigt, was wirklich hinter dem Hype steckt.

Ablauf eines HYROX-Wettkampfs

Ein HYROX-Wettkampf folgt weltweit demselben Prinzip: Acht Laufkilometer wechseln sich mit acht hochintensiven Workout-Stationen ab. Diese Kombination fordert sowohl Ausdauer als auch Kraft – das macht den Reiz und die Herausforderung des Formats aus. Die Stationen im Überblick:

1. 1 km SkiErg
2. 50 m Sled Push
3. 50 m Sled Pull
4. 80 m Burpee Broad Jumps
5. 1 km Rowing
6. 200 m Kettlebell Farmers Carry
7. 100 m Sandbag Walking Lunges
8. 100 Wall Balls

Der Wettkampf startet stets mit einem Lauf. Gewichte und Distanzen der Übungen variieren je nach Kategorie. Alles läuft auf Zeit, während Kampfrichter/innen die korrekte Ausführung überwachen.
Elitesportler/innen absolvieren das gesamte Format in unter 60 Minuten, während Hobbysportler/innen meist zwischen 85 und 105 Minuten benötigen. Eine beeindruckend lange und fordernde Belastungsdauer, die körperliche und mentale Stärke gleichermassen verlangt.

Die Übungen im Detail

SkiErg (Seilzug- Ergometer):
Diese Übung simuliert den Bewegungsablauf des Skilanglaufs. An einem Seilzug-Ergometer werden die Griffe rhythmisch nach unten gezogen, ähnlich wie beim Einsatz der Skistöcke. Der SkiErg trainiert vor allem Arme und Schultern, ist bei effizienter Technik jedoch ein Ganzkörpertraining, das auch Rumpf- und Beinmuskulatur beansprucht. Es ist eine gleichmässige, kontrollierte Bewegung, die Rhythmus, Ausdauer und eine gute Technik erfordert, um ein hohes Tempo zu halten und nicht schon früh im Rennen auszubrennen.

Sled Push (Schlittenschieben):
Bei dieser Station wird ein beschwerter Schlitten über 50 Meter (aufgeteilt in 4 × 12,5 m) geschoben. Das Gewicht variiert je nach Kategorie zwischen 102, 152 und 202 Kilogramm. Um den Schlitten effizient zu bewegen, ist eine stabile Körperhaltung mit aktiv geführter Hüfte entscheidend. Die Übung fordert vor allem Beinkraft und Rumpfstabilität.

Sled Pull (Schlittenziehen):
Bei dieser Übung wird derselbe Schlitten über 50 Meter mithilfe eines Seils rückwärts gezogen. Auch hier variiert das Gewicht je nach Kategorie zwischen 78, 103 oder 153 Kilogramm. Am Ende jeder Bahn gibt es eine kleine Box, in der gezogen werden kann. Das ermöglicht Rückwärtsschritte, was dazu führt, dass nicht nur der Oberkörper, sondern auch die gesamte hintere Muskelkette, also Rücken, Gesäss und Beinbeuger, trainiert wird.

Burpee Broad Jumps (Burpee-Weitsprünge):
Über 80 Meter müssen Burpees mit anschliessenden Weitsprüngen absolviert werden. Die Brust muss dabei den Boden berühren. Diese Station fordert sowohl Ausdauer als auch Explosivität. Diese Übung beansprucht den gesamten Körper und gilt als eine der anstrengendsten des Wettkampfs.

Rowing (Rudern):
Als fünfte Übung folgt das Rudern auf dem Ergometer über 1'000 Meter. Hier werden vor allem Beine, Rücken und Arme gefordert. Eine effiziente Rudertechnik ist entscheidend, um Kraft zu sparen und dennoch eine gute Zeit zu erreichen.

Farmers Carry:
Bei dieser Übung müssen zwei Kettlebells so schnell wie möglich über 200 Meter getragen werden. Je nach Kategorie wiegen sie 16, 24 oder 32 Kilogramm. Die Gewichte dürfen, wenn nötig auf den Boden abgesetzt werden, jedoch wird ein Zeitverlust in Kauf genommen. Diese Station testet die Griffkraft, die Schulterstabilität und die Kraftausdauer und ist in der Regel eine der schnellsten Stationen des Rennens.

Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack):
An dieser Station werden 100 Meter Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern ausgeführt. Der Sandsack wiegt dabei zwischen 10, 20 oder 30 Kilogramm. Bei jedem Schritt muss das hintere Knie den Boden berühren. Der Sandsack darf während der gesamten Übung nicht abgelegt werden. Diese Station fordert vor allem Bein-, Gesäss- und Rumpfmuskulatur.

Wall Balls:
Zum Abschluss müssen 100 Wall Balls (Kniebeugen mit Medizinballwürfen an eine Zielscheibe) absolviert werden. Der Medizinball wiegt 4, 6 oder 9 Kilogramm. Das Ziel befindet sich normalerweise auf 2,74 Metern. Hierbei werden erneut die Beine sowie die Schultern gefordert. Zusätzlich werden die Konzentrationsfähigkeit und mentale Stärke getestet.

Wer kann an einem HYROX teilnehmen?

Das Durchschnittsalter beim HYROX ist 35 Jahre und der Frauenanteil liegt bei rund 50 %. Grundsätzlich ist HYROX für alle offen – unabhängig von Alter oder Fitnessniveau. Teilnehmen darf jede Person ab 16 Jahren, ganz ohne Qualifikation oder Zeitlimit am Wettkampftag. Eine solide Grundfitness ist jedoch empfehlenswert, um die Belastung von 85 – 105 Minuten verletzungsfrei zu bewältigen. Wer gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte vorab ärztlichen Rat einholen. Seit 2024 gibt es zudem eine eigene „Youngstars“-Kategorie für Kinder und Jugendliche von 8 bis 15 Jahren. Dabei wird eine kindgerechte Variante mit angepassten Distanzen und Gewichten angeboten. Auch ältere Generationen finden Gefallen an der Herausforderung: Der bislang älteste bekannte HYROX-Teilnehmende stammt aus Manchester und ist stolze 80 Jahre alt.

Kategorien (Divisions)

HYROX bietet vier Hauptkategorien, die sich durch Teamgrösse und Gewichte unterscheiden. Innerhalb jeder Division erfolgt eine Unterteilung nach Altersklassen:

• Individual Open: Einzelstarter/innen mit niedrigsten Gewichten
• Individual Pro: Einzelstarter/innen mit höheren Gewichten
• Doubles (Open/Pro): Zweierteams (Frauen, Männer oder Mixed). In Mixed-Teams gelten die Männergewichte.
• Relay (Staffel): Viererteams, bei denen jede Person zwei Übungen durchführt und zwei Kilometer läuft.

Diese Vielfalt macht HYROX sowohl für Einsteiger/innen als auch für ambitionierte Athlet/innen attraktiv.

Die Hyrox-Community

Die Community gilt als zentraler Aspekt der Trendsportart. Viele teilen denselben gesunden und bewussten Lifestyle – mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Schlaf und häufig auch dem Verzicht auf Alkohol oder Nikotin. Darüber hinaus fördern die Wettkampfformen im Doppel oder im Team das Miteinander. Gemeinsames Training, geteilte Anstrengungen und gemeinsame Erfolge schaffen ein starkes Gemeinschaftsgefühl.
Doch auch ausserhalb des eigenen Teams ist die Atmosphäre bei den Events von gegenseitiger Unterstützung geprägt. Teilnehmende feuern sich an und feiern gemeinsam im Ziel. Die Community reicht dabei weit über Landesgrenzen hinaus
HYROX verbindet Menschen aus aller Welt. Im Mittelpunkt stehen Respekt, Motivation und Teamgeist. So entsteht eine Gemeinschaft, in der Fitness mehr bedeutet als reine körperliche Leistung: Sie wird zum verbindenden Element einer aktiven, modernen Lebensweise.

Gesundheitlichen Vorteile und Risiken

Durch die Kombination aus funktionellen Übungen und Laufen bietet Hyrox ein ganzheitliches Training, das den gesamten Körper fordert und fördert. Dabei gehört es zur Form des High-Intensity Functional Training (HIFT). Studien zu verwandten Trainingsformen wie CrossFit oder HIIT zeigen, dass solche Trainingsmethoden zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, einer günstigeren Körperzusammensetzung und einer Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems führen können. Zudem könnten Hyrox-basierte Bewegungsprogramme von den positiven Motivationseffekten profitieren, die in anderen hochintensiven funktionalen Trainingsformen wie CrossFit beobachtet wurden. Freude, Herausforderung und Gemeinschaftsgefühl tragen zu einer hohen Trainingsmotivation und langfristigen Teilnahme bei.

Natürlich gibt es auch Risiken. Vor einem Hyrox-Wettkampf unterschreiben die Teilnehmenden einen Haftungsausschluss, in dem auf Risiken wie einen Herzinfarkt oder Verletzungen der Wirbelsäule hingewiesen wird. Gerade bei schlechter Vorbereitung und einer in diesem Zusammenhang maximalen Verausgabung, ist das Risiko unerwünschter Folgen bei Hyrox höher als bei einem Laufevent mit gleicher Dauer. Jedoch ist bei intensiver Belastung des Herz-Kreislauf-Systems ein kardiales Risiko nie ganz ausschliessbar. Neulinge sollten daher langsam und kontrolliert beginnen und bei Vorerkrankungen ärztlichen Rat einholen. Dann stehe einem Einstieg ins Hyrox nichts entgegen.

Training für einen Hyrox

Das Training für einen Hyrox-Wettkampf sollte vielseitig und ganzheitlich gestaltet sein. Für eine sinnvolle Vorbereitung empfiehlt sich ein Trainingsmix aus verschiedenen Trainingsarten. Dazu gehören Intervalltraining, um sowohl Ausdauer als auch Kraft zu verbessern, Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur, Functional Training zur Förderung von Beweglichkeit und Stabilität sowie Laufen. Da ein grosser Teil des Wettkampfs aus Laufanteilen besteht, sollte das Lauftraining einen wesentlichen Bestandteil des Programms bilden. Um Überlastungen zu vermeiden, kann es jedoch durch andere ausdauerorientierte Aktivitäten wie Rudern oder Skilanglauf ergänzt oder teilweise ersetzt werden.
Aufgrund der intensiven Belastungsstruktur bietet sich insbesondere Intervalltraining als effiziente Methode an. Durch die Kombination von Hyrox-Übungen und Laufeinheiten können mehrere Trainingsziele in einer Einheit erreicht und gleichzeitig wettkampfspezifische Über-gänge sowie die Bewegungseffizienz verbessert werden. Dabei wird häufig nur ein Teil des Wettkampfs trainiert.
Für das Hyrox-Training eignen sich insbesondere spezialisierte Fitnessstudios, CrossFit-Boxen oder Fitnesscenter, die Hyrox-spezifische Kurse anbieten. Auf der offiziellen Hyrox-Webseite lassen sich alle Partnerstudios in der Nähe finden. Alternativ können Teile des Trainings, wie das Laufen, natürlich auch draussen stattfinden.

Referenzen:
Brandt T., Ebel C., Lebahn, C. & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front. Physiol. 16:1519240. doi: 10.3389/fphys.2025.1519240
Das steckt hinter der neuen Trendsportart Hyrox. (2022). Frankfurter Allgemeine Zeitung (FAZ). https://www.faz.net
Feito, Y., Heinrich, K. M., Butcher, S. J., & Poston, W. S. C. (2018). High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and research implications for improved fitness. Sports, 6(3), 76. https://doi.org/10.3390/sports6030076
Hyrox: Neuer Trend und ultimativer Wettkampf. (2025). INTERSPORT Blog – INTERSPORT Schweiz. https://www.intersport.ch/blogs/news/hyrox-wett-kampf?srsltid=AfmBOopC2D6d2mrzcBDKy0VHOClTgHZT6Q22v_Zq9mdNPUkzR82HuBRT
Ein Hype made in Hamburg. (2025). Forbes Schweiz. Abgerufen am 29. Oktober 2025, von https://www.forbes.swiss
Hyrox Training: Effektive Übungen und Tipps. (2025). INTERSPORT Blog – INTERSPORT Schweiz. https://www.intersport.ch/blogs/news/hyrox-training?srsltid=AfmBOorH3I5qkzu_kCsxnrFhsmzxa3MVPdcxN1A6jjyqIiK51qMqhD5G