Das eigene Verhalten dokumentieren – eine sehr bewährte Verhaltensänderungstechnik

Self-monitoring

Unter Umständen hast du dir seit Neujahr ein spezifisches Ziel gesetzt, welches du dieses Jahr erreichen möchtest. Vielleicht hast du auch bereits genau geplant wann, wie und wo du das Zielverhalten umsetzen möchtest. Mit diesen ersten Schritten bist du deinem Ziel bereits ein Stück näher gekommen, gratuliere! Dennoch kann es sein, dass du auf Schwierigkeiten triffst, sobald du mit der Umsetzung beginnst. Die nächsten zwei Artikel beschreiben weitere Techniken, die einem helfen, eine Verhaltensänderung praktisch umzusetzen.

Prinzip des Self-monitorings

Das Prinzip des Self-monitorings beruht darauf, das Zielverhalten regelmässig zu dokumentieren. Es geht darum festzuhalten, ob und wie man das Verhalten umgesetzt oder daraus folgende Resultate erzielt hat.
Die Forschung rund um die Effektivität verschiedener Verhaltensänderungstechniken zeigt eindeutig, dass einem dieses Dokumentieren bei einer Verhaltensänderung hilft. Keine andere Technik ist so eindeutig mit einer erfolgreichen Verhaltensänderung assoziiert wie Self-monitoring!
Personen, die ihre körperliche Aktivität notieren oder messen, schaffen es eher, regelmässige Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Dasselbe gilt für eine ausgewogene Ernährung: Menschen, die dokumentieren was sie essen, gelingt es eher, sowohl kurz- wie auch langfristig gesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und ausgewogen zu essen. Diverse Reviews unterstreichen zudem, dass Personen in Programmen zur Gewichtsreduktion eher abnehmen, wenn sie sich regelmässig wiegen.
Neue Verhaltensweisen setzen zudem nicht zwingend voraus, dass etwas Neues dazu kommt. Als Beispiel unterstützt die Dokumentation des Verhaltens auch bei der Reduktion des Alkohol- oder Süssgetränkekonsums das Erreichen der persönlichen Ziele.

Wie?

Die Art und Weise der Dokumentation ist weniger wichtig als die Tatsache irgendwie festzuhalten, was man gemacht hat. Die traditionelle Variante einer Dokumentation wäre diejenige in Form eines Tagebuches, mit Stift auf Papier. In den letzten Jahren kamen jedoch diverse Apps auf den Markt, welche ein Monitoring verschiedener Verhaltensweisen online ermöglichen und zusätzlich Zusammenfassungen oder Übersichtsgraphen erstellen. Gerade im Ernährungsbereich bieten beispielsweise App-Dokumentationen mittels Foto, die teils direkt analysieren, welche Bestandteile auf einem Teller abgebildet sind, eine vereinfachte Art der Dokumentation. Sofern ein Verhalten (Bewegungsmesser) über einen Sensor gemessen wird (z.B. FitBit oder AppleWatch), erreicht man eine Dokumentation ohne manuelle Eingabe. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass diese nur dann einen positiven Effekt auf das Verhalten hat, wenn die Messung regelmässig beachtet und analysiert wird.

Wieso?

Wieso hilft es mir festzuhalten, was ich tue oder erreiche? Der Hauptgrund liegt vermutlich darin, dass man den Fokus so regelmässig auf das Verhalten lenkt. Durch das Dokumentieren bleibt das Ziel präsent und es wird schwarz auf weiss sichtbar, an welchen Tagen man es erreicht hat.
Zu Beginn einer Verhaltensänderung ist die Dokumentation ausserdem eine Möglichkeit, die Ausgangslage zu bestimmen. Auf dieser Basis können realistische Ziele definiert und spätere Resultate im Vergleich zum Startpunkt beurteilt werden. Im Verlauf einer Verhaltensänderung liefert einem die eigene Dokumentation immer wieder ein Feedback und damit eine Grundlage, um bei Bedarf den persönlichen Handlungsplan anzupassen. Des Weiteren werden über die regelmässige Dokumentation auch kleine Erfolge sichtbar. Dabei gilt: Kleine Schritte führen zum Ziel - lass dich von diesen Erfolgserlebnissen motivieren!

Was?

Beim Dokumentieren sollte man sich überlegen, ob man das Verhalten selber und/oder daraus resultierende Ergebnisse festhält. Man kann sich zum Beispiel die tägliche körperliche Aktivität als solches (z.B. 45 min Pilates, 20 min Arbeitsweg zu Fuss) notieren. Alternativ könnte man aber auch durch Bewegung beeinflusste, gewünschte Änderungen auf bestimmte Parameter, wie Körpergewicht, Blutdruck oder persönliche Bestleistung auf einer bestimmten Strecke, festhalten. Ein anderes Beispiel wäre sich zu notieren, ob man eine Entspannungsübung durchgeführt hat oder nicht, wohingegen das dahinterliegende Ziel mit dem subjektiven Stressempfinden oder der Schlafqualität dokumentiert würde. Auch wenn die Effekte des Verhaltens auf bestimmte messbare Parameter vielleicht deinem Endziel entsprechen, empfiehlt sich, das Verhalten selber festzuhalten. Der Grund dafür liegt in der Motivation! Ein Verhalten kann man über einen beobachtbaren Zeitraum Schritt für Schritt anpassen und die Änderung selber direkt beeinflussen. Hingegen liegen Ziele eines «gesunden Lebensstils» häufig in der fernen Zukunft. Im Extremfall erfahre ich erst in 30 Jahren, ob ich mein kardiovaskuläres Risiko gesenkt habe. Auch beim Körpergewicht ist Vorsicht geboten. Einerseits braucht eine anhaltende Gewichtsreduktion Zeit, andererseits wird eine Änderung der Körperzusammensetzung auf der Waage nicht zwingend sichtbar. Unter Umständen hat man nämlich durch gesteigerte körperliche Aktivität zusätzliche Muskelmasse aufgebaut. Dies bedeutet nicht, dass ferne Ziele gar nicht beachtet werden sollen. Es ist aber viel motivierender auf kurzfristig spürbare Änderungen, wie das Verhalten selber oder beispielsweise das Wohlbefinden, zu achten.

Wie genau?

Insbesondere bei der Ernährung stellt sich die Frage danach, wie genau man diese dokumentieren soll. Wenn man eine Ernährungsberatung in Anspruch nimmt, wird man unter Umständen gebeten, z.B. über zwei Wochen sehr genau zu notieren, was und wie viel man zu sich nimmt. Letzteres ermöglicht eine Analyse der Nährstoffe und eine spezifische Empfehlung. Beim selbstinitiierten Ziel «sich etwas gesünder zu ernähren», liegt der Teufel weniger im Detail. Wenn man sich vornimmt, mindestens fünf Portionen Gemüse und Früchte und weniger Süsses zu essen, ist es wenig sinnbringend abzuwägen, wieviel Risotto man zu sich nimmt. Stattdessen sollte man festhalten, dass man ein Süssgetränk trank und ob man z.B. zum Frühstück bereits einen Apfel ass. Gab es zwischendurch Schokolade oder ein paar Mandeln?
Bei der Ernährung aber auch bei allen anderen Zielen gilt grundsätzlich: Die Dokumentation sollte dem Ziel entsprechen. Sie sollte so einfach wie möglich sein aber trotzdem einen Überblick zur Häufigkeit, Dauer, allenfalls Intensität oder gewisse andere Qualitäten des Verhaltens ermöglichen.

Einige Tipps für die Umsetzung

Sich regelmässig zu notieren, was man gemacht hat, ist ein Zusatzaufwand. Um die Technik dennoch erfolgreich umzusetzen, können dir die nachfolgenden Tipps vielleicht helfen:

1. Suche nach einer Dokumentationsform, welche dir persönlich entspricht. Wenn du sowieso Tagebuch führst, passt es für dich vielleicht, dein Verhalten handschriftlich zu notieren. Vielleicht fällt es dir aber leichter in einer App ein Häkchen zu setzen. Probiere aus, was für dich passt!

2. Mit dem Self-monitoring ist es wie mit anderen Tätigkeiten: Sie gehen weniger vergessen, wenn wir sie zu einem bestimmten Zeitpunkt oder bei einer bestimmten Gelegenheit angehen. Überlege dir, wann in deinem Alltag du dir ein paar Minuten Zeit nimmst, um deine Dokumentation zu führen. Immer im Zug auf dem Heimweg? Oder immer am Morgen vor dem Zeitunglesen?

Wie erwähnt ist Self-monitoring bei einer Verhaltensänderung sehr erfolgsversprechend. Sobald dein Verhalten mehr und mehr zur Gewohnheit geworden ist, nimmt die Bedeutung der Dokumentation allerdings ab. Ein Trainingstagebuch führen manche vielleicht für immer. Bei anderen Zielen, wie z.B. einer entspannteren Morgenroutine, macht es kaum Sinn, deren Durchführung jahrelang festzuhalten. Nimm das Self-monitoring dann wieder auf, wenn es dir schwer fällt dabei zu bleiben oder wenn du die neue Routine vorübergehend verloren hast. Viel Erfolg!

Referenzen:
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