Flüssigkeitsbedarf: Wie viel Wasser sollten wir trinken?

Schluck für Schluck

Nicht nur Hunger macht schlechte Laune – auch Durst!

Knapp drei Viertel unseres Körpers besteht aus Wasser. Das Gehirn – unsere Schaltzentrale – ist besonders auf Wasser angewiesen: Es ist nämlich zu etwa 77 % aus Wasser. Kein Wunder, dass es besonders unter Flüssigkeitsentzug leidet. Schon wenige Stunden nach der letzten Getränkeaufnahme lassen kognitive Funktionen wie Konzentration, Reaktions- und Lernfähigkeit beträchtlich nach.
Das Wasser in unserem Körper erfüllt verschiedene Aufgaben: Es fungiert als Lösungsmittel und Transportmedium von Enzymen, Hormonen, Nährstoffen und ist für die Ausscheidung von abgebauten Substanzen unerlässlich. Darüber hinaus versorgt es die Haut und das Gewebe mit Feuchtigkeit und reguliert die Körpertemperatur. Klar ist: Wasser ist lebenswichtig!

Wie viel Flüssigkeit brauchen wir?

Unser Körper verliert permanent Wasser und dies nicht nur via Niere (Urin) und Darm (Stuhl), sondern auch über die Lunge und die Haut. Obschon wir ähnlich wie eine Dampflokomotive bei jedem Atemzug Wasserdampf ausstossen, nehmen wir dies selten wahr. Auch über die Haut verlieren wir unbemerkt durch Verdunstung ständig Flüssigkeit. Lediglich beim Schwitzen, wo unser Körper zur Temperaturregulation schon mal eine beachtliche Menge an Wasser verlieren kann, nehmen wir den Flüssigkeitsverlust bewusst wahr. «Zum Glück», denkst du jetzt vielleicht und bist damit bestimmt nicht alleine. Stell dir mal vor, wie das aussehen würde, wenn wir Menschen stets klatschnass, vor uns hin dampfend unterwegs wären. Schon gut, dass dem nicht so ist, auch wenn wir in den Tropen einen solchen Zustand manchmal schon fast erreichen.
Zurück zur eigentlichen Frage, wie viel Flüssigkeit wir benötigen. Da unser Körper laufend Wasser verliert, müssen wir ihm über Nahrung und Getränke regelmässig wieder Neues zuführen. Die Menge an Flüssigkeit beträgt, bei einer gesunden, körperlich kaum aktiven erwachsenen Person, ungefähr 30-35 ml pro kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Mensch braucht also eine regelmässige Gesamt-Flüssigkeitszufuhr (Nahrung und Getränke) von rund 2 bis 2½ Liter. Nicht zu vergessen, dass unter bestimmten Bedingungen unser Flüssigkeitsbedarf erheblich ansteigt. Gerade im Sommer bei grosser Hitze, wie auch bei körperlicher Anstrengung (z.B. Sport), in trockener Umgebungsluft, bei hohem Salzkonsum und im Krankheitsfall (z.B. Durchfall, Erbrechen, Fieber) braucht unser Körper bedeutend mehr Flüssigkeit.

Wie viel solltest du pro Tag trinken?

Das Ziel einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme ist es, die genannten Verluste zu ersetzen und gleichzeitig die Ausscheidungskapazität der Nieren nicht zu überschreiten. Eine übermässige Flüssigkeitszufuhr ist nämlich genauso gefährlich wie über längere Zeit zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn du dich an die Ernährungsempfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide hältst, «isst» du bereits mehr als 1 Liter Wasser pro Tag. Insbesondere die empfohlenen fünf Portionen Gemüse (bis zu 95 % Wasser) und Früchte (80-95 % Wasser) pro Tag, liefern einen bedeutenden Anteil an Flüssigkeit. Bis auf Öl und Zucker beinhalten alle Nahrungsmittel beachtliche Wassermengen; Brot 35%, Fleisch und Fisch 65-70% Getreide 12%.
Die empfohlene Trinkmenge ist also die Differenz zwischen der empfohlenen Flüssigkeitszufuhr und der Zufuhr von Wasser über feste Nahrungsmittel und beträgt bei Erwachsenen rund 1 bis 2 Liter pro Tag.

Wann solltest du trinken?

Anders als Kamele können Menschen keine Wasserreserven anlegen. Wenn wir mal auf die Schnelle einen Liter Wasser trinken, müssen wir ziemlich bald zur Toilette, weil die Blase drückt. Unsere Nieren arbeiten auf Hochtouren und scheiden das Wasser wieder aus. Folglich meldet sich bereits nach etwa zwei Stunden das Durstgefühl wieder. Daher ist eine regelmässige, über den Tag verteilte, Flüssigkeitsaufnahme am besten.
Ein guter Indikator ist bei gesunden erwachsenen Personen der Durst. Spätestens dann sollte man trinken. Das Durstempfinden verändert sich im Laufe des Lebens und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Deshalb sollten ältere Menschen darauf achten, auch ohne Durstgefühl regelmässig zu trinken. Es gerät nämlich schneller als gedacht in Vergessenheit und kann, bei einem massiven Flüssigkeitsmangel, schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben und sogar zum Tod führen.
Mit der Trinkrechner-App von Hahnenburger kannst du deinen ungefähren Flüssigkeitsverbrauch und die empfohlene Trinkmenge berechnen und erhältst weitere nützliche Informationen rund um eine gesunde Flüssigkeitszufuhr.

Wasser: Der beste Durstlöscher!

Wasser – Leitungs- oder Mineralwasser – ist für deinen Körper grundsätzlich das beste Getränk. Wählst du Wasser als Grundgetränk, tust du deinem Körper und deiner Gesundheit Gutes.
Klar, es geht prickelnder, aromatischer, fruchtiger, herber und farbiger – wie die vielen im Handel angebotenen Getränke zeigen. Wasser ist sozusagen das Mauerblümchen unter den Getränken, zumindest wenn man den Getränkewerbungen Glauben schenkt. Für unseren Körper und unsere Gesundheit ist Wasser jedoch alles andere als das. Mit Blick auf unsere Gesundheit ist Wasser mit Abstand auf Platz 1. Das bedeutet nicht, dass du dir nicht ab und an ein anderes Getränk gönnen darfst. Wichtig für deine Gesundheit ist, dass Wasser dein Grundgetränk bleibt und die Regel, nicht die Ausnahme, ist.
Wenn dich der Mineralstoffgehalt der verschiedenen, in der Schweiz erhältlichen, Mineralwasser interessiert, oder du mehr über Getränke wissen möchtest, kannst du dies im Merkblatt zum Flüssigkeitsbedarf und zu Getränken der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung nachlesen.

Schlecht gelaunt – genug getrunken?

Schlechte Laune gehört zum Leben wie schlechtes Wetter. Manchmal ist uns der Grund für unsere miese Stimmung bewusst, manchmal nicht. Was viele nicht wissen: Flüssigkeitsmangel drückt auf die Stimmung. Studien zeigen, dass eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr mit negativeren Gefühlen verbunden ist. Trinkst du zu wenig und unterdrückst dein Durstgefühl, nimmt nicht nur deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ab, auch deine Stimmung verschlechtert sich. Bei schlechter Laune kann es sich also lohnen, sich bewusst zu machen, wie viel man bereits getrunken hat. Ein Glas Wasser trinken und wer weiss, vielleicht zaubert’s dir ein Lächeln auf dein Gesicht.

Wie macht sich ein Flüssigkeitsmangel bemerkbar?

Flüssigkeitsmangel beeinflusst nicht nur unsere Gefühlswelt und unsere Stimmung. Bei einem Wasserverlust von nur 1-5% des Körpergewichtes kannst du bereits Symptome wie Durst, Unwohlsein, Unruhe, Übelkeit, Appetitlosigkeit und eine erhöhte Pulsfrequenz wahrnehmen. Weiter macht sich Wassermangel mit Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Abnahme der Reaktionsgeschwindigkeit und Minderung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit bemerkbar. Nimmst du eines dieser Zeichen wahr und hast schon länger nichts mehr getrunken, solltest du dies unbedingt nachholen. Du wirst dich anschliessend besser fühlen und deine Gesundheit wird es dir danken. In dem Sinne: Prost, Salute, zum Wohl – Viva!

Weiterführende Informationen und Links:

 

Referenzen:
Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B. & Spriet, L. L.
(2019). Narrativ review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients, 11, 70.
Popkin, B. M., D’Anci, K. E. & Rosenberg, I. H. (2010). Water, Hydration and Health. Nutr Rev, 68 (8).
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE (2011). Flüssigkeitsbedarf und Getränke. Merkblatt. Bern: SGE-SSN.
Walden, M., Mayländer, S. & Kaeding T. S. (2018). Drinking patterns and fluid intake in the settings workplace and university: a systematic review. Journal Nutrition Health Science, 5 (4).