Newsletter abonnieren
Iss dich glücklich
Die Dunkelheit des Winters kommt näher und schlägt vielen, insbesondere älteren Menschen, aufs Gemüt. Vielleicht kennst du es selber, dass du zum Trost zu Schokolade oder anderen Süssigkeiten greifst. Das ist eine typische Reaktion von uns Menschen, denn wir essen oft nicht nur, um unser Hungergefühl zu stillen, sondern auch, weil wir traurig, gelangweilt, fröhlich oder gestresst sind, gerne abschalten oder uns belohnen wollen. Wir versuchen damit unsere Gefühle zu regulieren, um ein seelisches Gleichgewicht herzustellen.
Bestimmt hast du auch schon erlebt, dass Essen gute Laune machen kann. Aber kann es auch psychische Krankheiten verhindern oder sogar lindern? Wie beeinflusst Essen unsere Stimmung und welche Nahrungsmittel machen uns besonders happy?
Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir einen kleinen Ausflug in die Neurowissenschaft und Biochemie machen, denn für unser Glück sind verschiedene Hormone und chemische Botenstoffe zuständig.
Serotonin, Tryptophan & Aminosäuren
Vom Serotonin als Glückshormon hast du bestimmt auch schon gehört. Es spielt im neurophysiologischen Stoffwechsel eine Schlüsselrolle und kommt in hohen Mengen in Kakao, Bananen, Schokolade, Nüssen und Ananas vor.
Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, weshalb es im Gehirn erst aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden muss, welche die Schranke mittles eines Carriers durchdringen kann. Besonders reich an Tryptophan sind Parmesan, Edamer, Emmentaler und Briekäse aber auch Cashew- und Erdnüsse sowie Sojaprodukte. Damit unser Gehirn Serotonin aus Tryptophan bilden kann, braucht es auch noch Magnesium und die B-Vitamine Niacin und Pyridoxin. Da die verschiedenen Aminosäuren aus unserer Nahrung um die Aufnahme ins Gehirn konkurrieren, spielt nicht die Tryptophanmenge allein die entscheidende Rolle beim Glücklich werden, sondern das Verhältnis zu den anderen Aminosäuren.
Nahrungsmittel die glücklich machen
Essen, das glücklich machen kann, sollte also einen hohen Tryptophangehalt und gleichzeitig wenig andere Aminosäuren enthalten. Bewährte Beispiele für solche Lebensmittel sind:
- Warme Milch mit Honig
- Pasta mit Parmesankäse
- Zartbitterschokolade
- Getrocknete Feigen
- Reife Bananen
Das beste Gesamtaminosäurenverhältnis besitzen getrocknete Datteln. Obschon diese Lebensmittel einen hohen Gehalt an Tryptophan besitzen, reicht ihr Verzehr alleine nicht aus, um glücklicher zu werden. Denn neben der Ernährung beeinflussen noch weitere Faktoren unser persönliches Glück.
Allerdings weisen verschiedene wissenschaftliche Studien darauf hin, dass die Ernährung und gewisse Nahrungsmittel die psychische Gesundheit beeinflussen können.
Ernährung und psychische Gesundheit
Wissenschaftliche Erkenntnisse, die einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit belegen, stehen bis dato noch aus. Dennoch haben mehrere Studien über eine starke Korrelation zwischen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und psychischem Wohlbefinden berichtet. So wurde beispielsweise ein erhöhter Verzehr von frischem Gemüse und Obst mit mehr Wohlbefinden und einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Auch in Bezug auf das Risiko an einer Depression zu erkranken, gibt es in Verbindung mit der Ernährung erste wissenschaftliche Hinweise. So zeigte beispielsweise eine Metaanalyse, dass ein erhöhter Verzehr von «gesunden Nahrungsmitteln», definiert als eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten, mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für depressive Störungen in Verbindung steht. Weiter weisen verschiedene Metaanalysen darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung (täglicher Verzehr von Gemüse, Früchten, nicht geschältem Getreide und Milchprodukten, Olivenöl als hauptsächliches Koch- und Speisefett, moderater Verzehr von Nüssen, Kartoffeln, Eiern, Geflügelfleisch, häufiger Verzehr von Fisch, seltener Verzehr von rotem Fleisch, frische Zubereitung von Mahlzeiten und Verzicht auf industriell vorgefertigte Nahrung) eine schützende Wirkung gegen Depressionen haben kann.
Erhöhte Stresstoleranz dank Tryptophan
Studien konnten zudem belegen, dass bei stressanfälligen Menschen eine proteinarme Ernährung zu einer erhöhten Stresstoleranz führen kann. Dies ist darauf zurückzuführen, dass bei einer Ernährung mit geringem Proteinanteil im Verhältnis zu den aufgenommenen Kohlenhydraten, das aufgenommene Tryptophan effektiver auf die Serotoninproduktion im Gehirn wirken kann. Folglich können Menschen, die besonders stressanfällig sind, durch eine proteinarme und kohlenhydratreiche Ernährung ihre Stresstoleranz positiv beeinflussen und so dem Auftreten einer depressiven Episode vorbeugend entgegenwirken. Dazu bietet sich an vermehrt zu Getreideprodukten, Obst und Gemüse zu greifen und den Verzehr von Milchprodukten, Eiern und rotem Fleisch möglichst zu reduzieren.
Fazit
Obwohl wir manchmal das Gefühl haben, dass uns Essen glücklich macht, konnte die Wissenschaft den direkten Zusammenhang zwischen Lebensmitteln und Emotionen bis dato nicht nachweisen. Trotzdem gibt es Hinweise, dass wir mit einer ausgewogenen, mediterranen Ernährung unsere mentale Gesundheit und unser Wohlbefinden positiv beeinflussen können.
Wie bereits in unserem Beitrag zur Schokolade erwähnt, führen verschiedene Faktoren dazu, dass wir trotzdem beim Verzehr von einzelnen Lebensmitteln das Gefühl haben, sie beeinflussen unsere Stimmung positiv. Unser Glück und unsere Laune werden von vielen Faktoren beeinflusst – auch beim Essen. So wirkt sich eine Mahlzeit in angenehmer Atmosphäre, unter Freunden oder mit der Familie positiv auf unsere Stimmung aus – unabhängig davon, was gerade auf unserem Teller liegt. Weiter beeinflusst unsere Stimmung auch nachweislich was und wie wir essen. So führt Stress und schlechte Laune häufig zu ungünstigem Essverhalten – wir greifen öfter zu Süssigkeiten und Schokolade und essen auch viel schneller als üblich. Es lohnt sich, immer wieder bewusst auf sein Essverhalten zu achten und wahrzunehmen wie man isst, was man isst und weshalb man vielleicht gerade in diesem Moment zum Apfel oder zum Schokoriegel greift. Die Weihnachtszeit naht und die süssen Versuchungen häufen sich. Versuche bewusst zu essen, die Nahrungsmittel zu geniessen und bei der Wahl deiner Mahlzeiten und Snacks achtsam zu sein.
Referenzen:
Adam, T. C. & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. 91(4).
Adan, R., van der Beek, E. M., Buitelaar, J. K., Cryan, J. F., Hebebrand, J., Higgs, S., Schellekens, H., & Dickson, S. L. (2019). Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European neuropsychopharmacology: the journal of the European College of Neuropsychopharmacology, 29(12), 1321–1332.
Fresan, U., Bes-Rastrollo, M., Segovia-Siapco, G., Sanchez-Ville- gas, A., Lahortiga, F., de la Rosa, P. A. & Martinez-Gonzalez, M. A. (2019). Does the mind diet decrease depression risk? A comparison with mediterranean diet in the SUN cohort. Eur. J. Nutr. 58, 1271–1282.
Laessle,R. G., Lehrke, S. & Dückers, S. (2007). Laboratory eating behavior in obesity. Appetite, 49(2).
Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014). A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am. J. Clin. Nutr. 99, 181–197.
Markus, C. R., Olivier, B., Panhuysen, G. E., Van der Gugten, J., Alles, M. S., Tuiten, A., ... & de Haan, E. E. (2000). The bovine protein α-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. The American journal of clinical nutrition, 71(6), 1536-1544.
Psaltopoulou, T., Sergentanis, T. N., Panagiotakos, D. B., Sergentanis, I. N., Kosti, R., Scarmeas, N. (2013). Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: a meta-analysis. Ann. Neurol. 74, 580–591.
Siedentopp, U. (2014). Glücksnahrung – Essen und Psyche im westöstlichen Kontext. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur.
Torres, S. J. & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behaviour, and obesity. Nutrition, 23(11-12).
Tuck, N. J., Farrow, C., & Thomas, J. M. (2019). Assessing the effects of vegetable consumption on the psychological health of healthy adults: a systematic review of prospective research. The American journal of clinical nutrition, 110(1), 196–211.
