Erholung ist individuell: Wie entspannst du dich?

Erholung & Entspannung

Wie sich jemand erholt ist individuell. Das lässt sich gut am Arbeitsplatz beobachten. Die einen geniessen während der Mittagspause die Sonne, andere nehmen die Joggingschuhe und rennen los. Wieder andere fokussieren sich auf ein gutes Essen. Auch die Art und Weise, wie sich jemand abends nach der Arbeit oder einem Familientag erholt, ist ganz unterschiedlich.

Dennoch kann man Erholung beschreiben. Erholung ist die Phase des Ausgleichs und des Aufbaus von körperlichen und physischen Kräften. Während der Erholung werden körperliche wie auch physische Belastungen ausgeglichen. Der Körper kommt wieder zu Kräften und kann Energie tanken. Wird die Erholungsphase vernachlässigt, gerät der Körper in ein Ungleichgewicht. Es kann zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Abgeschlagenheit kommen. Das bedeutet also, dass ohne Abbau der Belastung, ohne einen Belastungswechsel oder eine Pause keine ausreichende Erholung stattfinden kann. Dies kann zum Beispiel auftreten, wenn ununterbrochen gearbeitet wird, viele Termine anstehen oder auch Prüfungen vorbereitet und absolviert werden müssen. Selbst wenn das alles Spass macht und es nicht unbedingt als Belastung empfunden wird, beansprucht es einseitig unser System. Erholung und Beanspruchung bzw. Stress stehen immer miteinander in Verbindung, sie wirken stetig aufeinander ein.

Wie funktioniert das Zusammenspiel von Stress und Erholung im Körper?

Im Körper ist der Parasympathikus oder besser gesagt der Faultiermodus für die Erholungsphase zuständig. Der Faultiermodus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems. Dieses System arbeitet automatisch und stimmt die einzelnen Funktionen der Organe aufeinander ab. Zusätzlich passt es die Funktionen an die wechselnden Bedürfnisse des Körpers an. Das vegetative Nervensystem funktioniert wunderbar ganz von alleine. Oder musstest du dich schon einmal daran erinnern, zu atmen oder das Herz zum Schlagen zu bringen?

Im Faultiermodus sind wir wie es der Name schon sagt, faul und ruhig. Es ist aber ein gutes faul sein. Die Verdauung ist aktiv, die Atmung vertieft und der Puls ruhig. In dieser Phase können wir uns erholen und wortwörtlich Energie tanken. Durch die Nahrungsaufnahme bauen wir nämlich Energiereserven auf.

Ein weiterer Teil des vegetativen Nervensystems ist der Sympathikus oder bildlich ausgedrückt, der Säbelzahntigermodus. Er ist der Gegenspieler vom Faultiermodus. Er macht, dass unser Körper leistungsbereit ist, alle Energie zur Verfügung hat und sofort reagieren kann. In diesem Moment ist das Herz-Kreislauf-System angeregt, die Atmung beschleunigt und die Aufmerksamkeit fokussiert. Die Verdauung hingegen ist pausiert. Jetzt werden die Energiereserven angezapft, welche zuvor gesammelt wurden.
Dieses Zusammenspiel vom Säbelzahntiger- und vom Faultiermodus ist für unseren Körper notwendig und normal. Wichtig ist, dass die beiden Systeme ausgeglichen sind und keines davon überwiegt oder gar nie aktiv ist.
Bleibt die Belastung ohne eingeplante Pausen über längere Zeit hoch, verweilen wir im Säbelzahntigermodus. Wir sind also angespannt und jederzeit bereit zu agieren oder zu reagieren. Der Faultiermodus bzw. die Erholungsphase kommt zu kurz. Was können wir also tun, um die beiden Systeme auszugleichen und die Erholungsphase bewusst zu aktivieren?

Und nun, was ist das Erfolgsrezept?

Die Menschen sind unterschiedlich, weshalb es kein grundlegendes Rezept für die Erholungsphase gibt. Für die eine Person ist das Rezept der Sport. Für die andere ist es aber zum Beispiel das Malen, das Spazieren mit dem Hund, der soziale Kontakt mit anderen Personen oder das Durchatmen im Wald. Was jedoch alle Menschen unbewusst beeinflusst ist das vegetative Nervensystem mit dem Säbelzahntiger- und dem Faultiermodus. Obwohl dieses System selbstständig und unbemerkt agiert, gibt es eine einfache Möglichkeit auf dieses Einfluss zu nehmen. Das ist die Atmung.

Das Besondere an der Atmung ist, dass wir sie bewusst steuern können. Es ist uns zum Beispiel möglich die Atmung für eine kurze Zeit anzuhalten oder auch ganz tief einzuatmen. Das bedeutet, dass wir die Atmung als Grundfunktion des Körpers selbst beeinflussen können, ohne dass wir die ganze Zeit daran denken müssen. Es gibt nun also zwei spannende Ausgangslagen:

  • Die Atmung kann willentlich beeinflusst werden.
  • Die Atmung wird durch das vegetative Nervensystem automatisch gesteuert

Mit der Atmung kann das vegetative Nervensystem bzw. der Säbelzahntiger- und der Faultiermodus beeinflusst werden. Atmen wir tief in den Bauch, wird die Durchblutung in den inneren Organen angeregt. Wird dies ein paar Mal wiederholt, wird der Faultiermodus aktiv und die Erholungsphase eingeleitet. Auch wird die Entspannung durch eine verlängerte Ausatmung gefördert. Die Atmung ist ein Superwerkzeug, welches jede Person besitzt. Es wartet nur darauf, eingesetzt zu werden.

Das Werkzeug Atmung lässt sich im Alltag zum Beispiel mit gezielten Atemübungen einsetzten. Mit Atemübungen kannst du deinen Körper ausgleichen und gleichzeitig immer etwas für deine Gesundheit tun. Hier ein Beispiel einer optimalen Atemübung für den Alltag:

  • Starte im Stehen. Mit der Einatmung hebst deine Arme seitlich über deinen Kopf.
  • Lege deine Handflächen aufeinander und halte den Atem für drei Sekunden in dieser vollen Einatmung.
  • Beim Ausatmen senkst du die Arme mit den Handflächen aneinander langsam vor dem Gesicht nach unten.
  • Der Atemrhythmus bestimmt das Tempo der Übung.
  • Wiederhole die Übung fünf Mal.

Falls du dir die Übung im Detail anschauen möchtest, findest du hier die videobasierte Schritt-für-Schritt Anleitung.


Die Atmung lässt sich optimal mit deinem individuellen Rezept für die Erholung verbinden und unterstützt den Erholungsprozess. Probiere dein Superwerkzeug gleich aus und beobachte, was passiert.

Oder möchtest du am liebsten gleich die Bewegung mit Atemübungen verbinden, aber weisst nicht genau, wie du das anstellen sollst? Dann ist die Atemtour der Lungenliga genau das Richtige für dich. Bei der Atemtour wird ein Spaziergang an der frischen Luft mit Atemübungen kombiniert.

Kennst du ausserdem schon den Lungen Self-Check? Mit dem dreiwöchigen Programm lernst du deine Atmung besser kennen und verstehst, wie du die Atmung für dich und deine Gesundheit nutzen kannst. Mit dem handlichen Workbook und den animierten Schritt-für-Schritt Anleitungen kannst du überall und zu jederzeit eintauchen. Hier kannst du das Workbook für CHF 49.00 bestellen. Dieser Beitrag wurde von unserer Partnerorganisation der Lungenliga Zentralschweiz verfasst. An dieser Stelle vielen herzlichen Dank an Nadia Mutti und Carmen Wicki, die Autorinnen dieses Textes für den interessanten Inhalt.

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