Erholsam schlafen trotz Corona

Schlaf gut, Corona!

Während vieles auf der Welt zum Stillstand gekommen ist, läuft das Gedankenkarussell bei manchen auf Hochtouren. Nicht selten dreht es von morgens bis abends seine Runden. Die Gedanken kreisen und kreisen - halten einen länger wach, als man wach bleiben möchte. Schafft man es dann doch, den Standby-Modus zu drücken und schläft man endlich ein, so sorgen nicht selten wilde Träume für unruhige Nächte. In diesen Tagen und Wochen, die von Home-Office, Kinderbetreuung, Homeschooling, Existenzängsten, sozialer Isolation und Sorgen um die Liebsten geprägt sind, fällt es vielen Menschen schwer, nachts zur Ruhe zu kommen. Geht es dir ähnlich? Keine Sorge, es ist ganz normal, dass eine solch aussergewöhnliche Situation dir zurzeit den Schlaf raubt.
Die Grundlagen rund um das Thema «Schlaf» und einige Tipps und Tricks für einen erholsamen Schlaf findest du bei unseren Themen unter der Rubrik «Schlaf». Ergänzend dazu, haben wir dir hier weitere Tipps und Tricks für deine Schlafhygiene zusammengestellt:

Gedankenkarussell stoppen
Lassen dich deine Gedanken kaum in Ruhe, drehen sie sich stets im Kreis und lassen sich schwer unterbrechen? Dann gibt es verschiedene Strategien, die dir helfen können, das Grübeln zu unterbrechen.

  • Ablenkung: Versuche dich von deinen Gedanken oder dem Thema, das sich in deinem Kopf festsetzt und das Einschlafen verhindert, abzulenken, indem du z.B. ein Hörbuch oder einen Podcast hörst, in einem spannenden Buch liest, eine Folge deiner Lieblingsserie guckst oder online ein Museum besuchst.
  • Tagebuch schreiben: Eine weitere Strategie, die dir helfen kann das Grübeln zu unterbrechen und durch die du deine Gefühle auch besser verstehen kannst, ist das Schreiben. Beginne mit einem Tagebuch und notiere am Abend vor dem Einschlafen deine Gedanken. Schreibe sie auf, ordne sie und versuche deine Gedanken danach bewusst loszulassen.
  • Gedankenstopp: Das braucht etwas Übung. Sobald das Grübeln beginnt und dich nicht einschlafen lässt, stellst du dir ein Stoppschild vor. Versuche das Stoppschild vor deinem inneren Auge zu visualisieren und stelle es dir möglichst im Detail vor. Dieses Stoppschild stellt eine «Notbremse» dar, die die lästigen Gedanken abhält. Hast du das Stoppschild vor Augen, dann stell dir ein beruhigendes Bild vor. Reise in deinen Gedanken an einen schönen Ort, der dir Ruhe und Geborgenheit vermittelt. Stell dir auch diesen Ort vor deinem inneren Auge so genau wie möglich vor und stell dir vor, du seist dort. Atme dabei tief ein und aus - versuche dich zu entspannen.
  • Grübelstuhl: Beim längeren Wachliegen empfiehlt es sich, das Bett zu verlassen. Dies gilt auch für das Gedankenkreisen oder das Grübeln und der damit verbundenen (in der Regel ergebnislosen) Suche nach Problemlösungen. Liegst du deshalb wach, dann solltest du dein Bett spätestens nach fünf bis zehn Minuten Gedankenkreisen verlassen und den Raum wechseln. Das Grübeln kann dann in einem separat dafür eingerichteten Stuhl, dem sog. Grübelstuhl erfolgen. Dort legst du dir am besten Schreibzeug und Schreibunterlagen zurecht, denn es hat sich als effektiver erwiesen, wenn man Gedanken und Ideen auch gleich verschriftlicht. Den Grübelstuhl verlässt du erst wieder, wenn sich ein gehöriges Mass an Müdigkeit und Bettschwere eingestellt hat. Auch während des Tages solltest du den Grübelstuhl zum Nachdenken verwenden.
  • Drüber reden, auch nachts: Lassen dich deine Gedanken trotz allem nicht los und kannst du einfach nicht einschlafen? Dann rede darüber. Ist um diese Uhrzeit kein Freund, keine Freundin erreichbar, dann lass dir von externen Beraterpersonen helfen. Unter «Rat und Hilfe» findest du Angebote zur 24-Stunden-Notfallhilfe und bestimmt immer ein offenes Ohr zum Zuhören.

Nutze die Medien bewusst
Täglich überrollt uns ein Medien-Tsunami mit zahlreichen Informationen und Neuigkeiten zum neuen Coronavirus. Sowohl durch traditionelle wie auch durch die sozialen Medien erleben wir einen Dschungel an Informationen, Meinungen, Halbwissen und Falschnachrichten. Wie die gesamte Situation ist auch diese Informationsflut für uns neu und es ist wichtig, bewusst mit den zahlreichen Neuigkeiten umzugehen. Informiere dich gezielt über offizielle Kanäle wie das Bundesamt für Gesundheit (BAG) und vermeide übermässigen Konsum von Nachrichten. Deaktiviere Pushnachrichten von online Newsportalen. Es reicht, wenn du dich bewusst einmal pro Tag informierst. Wie das genau geht, findest du unter Tipps zum Umgang mit der Medienflut.
Vermeide es, kurz vor dem Einschlafen noch die Newsportale zu checken. Lass die Nachrichten spätestens drei Stunden vor dem zu Bettgehen ruhen und konzentriere dich auf andere, schönere Themen als das Coronavirus.

Positive Gedanken
Du konntest die letzten Tage kaum schlafen und bist jeweils die halbe Nacht wachgelegen? Nur verständlich, wenn du seither oft negative Gedanken im Zusammenhang mit deinem Schlaf hast. Schreibe deine negativen Gedanken im Zusammenhang mit deinem Schlaf auf. Überlege, wie du sie durch positive Gedanken ersetzten kannst und schreibe diese dazu. Immer wenn sich nun negative Gedanken in Bezug auf deinen Schlaf bemerkbar machen, denke stattdessen an die positiven Gedanken aus deiner Liste. Ein Beispiel einer solchen Liste findest du hier.

Einschlafrituale
Rituale vor dem Einschlafen helfen, einen Puffer zwischen Tag und Nacht zu schaffen. Dein Körper kann in dieser Zeitspanne «herunterfahren», von der Hektik des Alltages abschalten und langsam in einen Modus von Ruhe und Entspannung gelangen. Die Bandbreite von Ritualen vor dem Einschlafen ist lang und folgt den eigenen, individuellen Bedürfnissen und Vorlieben. Zu den Ritualen gehört das abendliche Zähneputzen genauso dazu wie das Lesen in einem Buch. Suche dir Dinge aus, die dir helfen zur Ruhe zu kommen. Möchtest du es mal mit Entspannungsübungen probieren, dann schau dir die Übungen in unserer Rubrik «Entspannung und Erholung» an.

Schlaffördernde Kräutertees
Seit Jahrhunderten werden Kräuterteemischungen als alternative Heilmethode in vielen Bereichen eingesetzt. Generell schlafunterstützend wirken Baldrian, Lavendel, Orangenblüten, Passionsblume, Melisse und Hopfen. Bei Ein- und Durchschlafstörungen eignen sich Baldrianwurzel-, Orangenblüten-, Weissdornblüten- oder Melissenblättertee. Fühlst du dich gestresst, innerlich unruhig und hast Mühe mit dem Einschlafen? Dann könnte dir zur Beruhigung ein Melissenblätter-, Orangenblüten- oder Hibiskusblütentee helfen. Alle diese Teesorten wirken beruhigend, entspannend und schlaffördernd. Achte aber darauf, nicht zu viel Tee vor dem Zubettgehen zu trinken, sonst kannst du nicht durchschlafen, weil du in der Nacht zur Toilette musst.

Regelmässige Zubettgeh- und Aufstehzeiten
In den letzten Wochen wurde unser aller Alltag auf den Kopf gestellt. Unser gewohnter Tagesrhythmus mit Arbeit, Kinderbetreuung und Freizeit hat sich in Luft aufgelöst. Stattdessen versuchen wir uns zwischen Home-Office, Homeschooling und Home-Workouts neu zu orientieren. Auch wenn der Arbeitsweg nun vielleicht wegfällt und wir so gut eine Stunde länger schlafen können, ist es wichtig, wieder einen Rhythmus zu finden. Unregelmässige Zubettgeh- und Aufstehzeiten sind mit die häufigsten Gründe für nicht erholsamen Schlaf. Achte also darauf, dass deine Schlafenszeiten mindestens 2- bis 3-mal pro Woche zu einem bestimmten Tageszeitpunkt innerhalb einer vorher definierten Einschlafzeitspanne von 90 bis 120 Minuten stattfinden. Gelingt dir das Einschlafen zum gewünschten Zeitpunkt, so weitest du dieses Muster sukzessive auch auf die anderen Wochentage inklusive der Wochenenden aus
Bereitet dir das Einschlafen zum gewünschten Zeitpunkt weiterhin Mühe, empfiehlt es sich, die Gesamtschlafzeit um ca. 25-30% zu verkürzen. Durch die so entstehenden längeren Wachzeiten wird mehr Schlafdruck erzeugt, der das Einschlafen zur gewünschten Uhrzeit ermöglichen kann. Damit dies gelingt, sind Nickerchen tagsüber während der Dauer einer Schlafzeitenrestrukturierung streng verboten, da diese den Schlafdruck vorzeitig abbauen, der beim abendlichen Einschlafen wirksam sein sollte.

Tagsüber ausreichend körperliche Aktivität
Regelmässige körperliche Aktivität und Bewegung wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus. Bewege dich also auch in dieser Zeit ausreichend. Inspirationen findest du in unserem Beitrag «Sport und Bewegung zu Hause» und in unserer Rubrik «Bewegung und Sport». Achte darauf, dass die Aktivitätsphasen zeitlich nicht zu nahe am Zubettgehen liegen, da dadurch das Einschlafen verzögert werden kann. Der Grund: Während intensiver körperlicher und sportlicher Aktivität (z.B. Kraft- oder Ausdauersport) werden Neurotransmitter wie Adrenalin, Dopamin, Noradrenalin und auch Endorphine wie Serotonin ausgeschüttet. Dieser Cocktail führt dazu, dass wir uns wohl und zufrieden fühlen, ist jedoch nicht gerade einschlaffördernd. Folglich braucht unser Körper wieder Zeit um «herunterzukommen». Als Faustregel gilt: Körperlich intensive Sportarten sollten spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden.

Tagsüber Nickerchen vermeiden
Du hast nun vielleicht mehr Zeit als sonst und denkst, wenn du in der Nacht nicht gut schlafen konntest, holst du am Tag ein paar Stunden Schlaf nach? Dies klingt im ersten Moment nach einer guten Lösung, ist auf Dauer jedoch keine gute Idee, da sich dein Körper an den Tagschlaf gewöhnt und du so langfristig Mühe mit dem Nachtschlaf haben wirst. Fange deshalb lieber erst gar nicht mit dem Tagschlaf an, es sei denn, es handelt sich um kurze Naps von maximal 20 Minuten (sog. Powernaps) vor 15 Uhr. Da die Liegezeit hierbei nicht ausreicht, um in tiefere Schlafphasen abzudriften, wird somit auch kein Schlafdruck abgebaut und die Powernaps haben keinen negativen Einfluss auf deinen Nachtschlaf. Hast du einen gesunden und erholsamen Schlaf, so ist ein Powernap sogar zu empfehlen, da man sich danach fast so erholt fühlt wie nach dem Nachtschlaf selbst.

Gemässigte Temperaturen und frische Luft im Schlafzimmer
Für einen erholsamen Schlaf empfiehlt sich eine Raumtemperatur zwischen 15 und 18 Grad Celsius. Ebenso wirkt sich frische Luft im Schlafzimmer positiv auf die Schlafqualität aus. Gewöhn dir am besten an, dein Schlafzimmer jeweils vor dem Zubettgehen für mindestens 10 Minuten zu lüften.

Vermeide üppige Speisen am Abend
Geh weder mit leerem noch mit vollem Magen ins Bett. Verzichte auf üppige und fettige Speisen zu später Stunde. Einigen Menschen macht dies nichts aus, viele schlafen jedoch besser, wenn das Abendessen leicht verdaulich war. Achte zudem darauf, dass du die letzte Mahlzeit des Tages mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen gehen zu dir nimmst. Dadurch überschneidet sich die Verdauungsphase nicht mit der Schlafphase, was für mehr Ruhe und Entspannung sorgt.

Alkohol und Nikotin am Abend
Trinkst du gelegentlich abends ein Bierchen oder ein Glas Wein? Gegen einen massvollen Konsum von Alkohol ist nichts einzuwenden. Denke aber daran, dass es ca. 2.5 Stunden dauert, bis dein Körper den Alkohol abgebaut hat. Personen, welche alkoholisiert Schlafengehen, schlafen unruhiger, erwachen öfters während der Nacht und wachen häufig zu früh auf. Es empfiehlt sich also, nach 19:30 Uhr keinen Alkohol mehr zu trinken, wenn du um 22:00 Uhr Schlafengehen möchtest. Beim Rauchen sieht es ähnlich aus. Stimulierende Mittel wie Nikotin wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus. Solltest du Raucher*in sein, dann empfiehlt es sich, darauf zu achten, dass du deine letzte Zigarette mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen rauchst. Hast du eben erst mit dem Rauchen aufgehört und schläfst du seither schlechter, dann bist du damit nicht alleine. Brauchst du Unterstützung beim Rauchstopp, dann findest du hier viele nützliche Informationen und Beratungsangebote.

Schlaf-Apps
Möchtest du dir ein genaueres Bild über dein Schlafverhalten schaffen und hast auch schon mit dem Gedanken gespielt, deinen Schlaf mit einer App zu tracken? Hast du dich auch bereits durch die riesige Bandbreite von Schlaf-Apps geklickt und wusstest am Schluss immer noch nicht, welche App wirklich gut und für deine Bedürfnisse am besten geeignet ist? Die Forschungsstelle Gesundheitswissenschaften der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften (ZHAW) hat für dich verschiedene «Schlaf-Apps» wie die App «Sleep Score», «Peak Sleep», «Sleep Cycle» und «Calm» wissenschaftlich geprüft und beurteilt. Die Bewertungen all dieser Apps findest du hier.

Referenzen:
Holzinger, B. & Kölsch, G. (2018). Schlafstörungen: Psychologische Beratung und Schlafcoaching. Berlin: Springer-Verlag GmbH.
Pohl, E. (2015). Karrierefaktor guter Schlaf - Wie sie sich zu Höchstleistungen schlummern. Wiesbaden: Springer Fachmedien.