Ein wohlwollender Rückblick auf das Jahr 2020

Tschüss 2020 – Hallo 2021

Das Jahr 2020 neigt sich dem Ende zu. Für viele war es ein turbulentes Jahr, das von Unsicherheit, Anpassungen und Stress geprägt war. Freust du dich, es bald hinter dir lassen zu können? Wenn ja, bist du damit bestimmt nicht allein.
Neben den schlechten Momenten, der Unsicherheit und vielleicht auch Angst gab es in den vergangenen zwölf Monaten bestimmt auch viele schöne, spannende und erinnerungswürdige Augenblicke. Kommen dir spontan welche in den Sinn?
Vielleicht fällt es dir in diesem Jahr etwas schwerer, die positiven Erinnerungen ins Gedächtnis zu rufen. Aber gerade weil das 2020 ein schwieriges Jahr war, das uns alle gefordert hat, lohnt es sich auf die schönen Momente zurückzublicken.

Ein positiver Rückblick

Im Verlauf eines Jahres kann eine Menge passieren. Jeder Tag sieht etwas anders aus und doch verschwimmen alle Ereignisse mit der Zeit, sodass es schwerfällt, alle Eindrücke dieser 365 Tage fassen zu können. Inne zu halten und sich die nötige Zeit für einen Jahresrückblick zu nehmen, macht die Erlebnisse der vergangenen zwölf Monaten greifbarer. Aus den erlebten Erfahrungen können wir lernen, neue Inspiration schöpfen, erreichte Meilensteine feiern und Glücksmomente erneut durchleben. Um dich deinem Jahresrückblick in Ruhe widmen zu können, solltest du dir ein paar ungestörte Stunden nehmen. Am einfachsten kannst du dich an die vergangenen zwölf Monate erinnern, wenn du das Jahr chronologisch durchläufst und jeden Monat nach den bedeutsamsten Erlebnissen suchst.
 

«Erinnerungen sind haltbarer als Dinge.»
(James Wallman)


Zu Beginn kommen dir vielleicht nur die negativen Erlebnisse in den Sinn. Das ist normal, denn der Mensch unterliegt dem sogenannten Negativität-Bias. Dieser Bias beschreibt eine mentale Verzerrung, bei der negative Informationen stärker gewichtet werden als positive. Evolutionär gesehen, ist diese Verzerrung nützlich, da der Mensch dadurch Gefahren schneller erkennt. Da wir in der heutigen Zeit zum Glück meistens nicht lebensbedrohlichen Gefahren ausgesetzt sind, kann diesem Bias entgegengewirkt werden. Eine Möglichkeit dafür ist sich in Achtsamkeit zu üben. Je mehr du dich darin übst auch das Positive zu sehen, umso ausgeglichener wird deine Wahrnehmung. Sei also ein wenig geduldig und suche aktiv nach den positiven Erlebnissen. Sobald du dich an einige erinnerst, kommen dir bestimmt gleich noch mehr schöne Erlebnisse in den Sinn. Du kannst dafür gerne Fotos, Souvenirs oder dein Tagebuch zur Hilfe nehmen.

Visualisiere deine Dankbarkeit

Nachdem du dir die Zeit genommen hast, um das vergangene Jahr in Gedanken Revue passieren zu lassen, sollen diese Erinnerungen auf ein Blatt Papier gebracht werden. Von Hand zu schreiben hat unter anderem den Vorteil, dass du dich während des Schreibens tiefer mit Inhalten auseinandersetzst. Gerade wenn es um erfreuliche Erlebnisse geht, erlebst du die positiven Gefühle erneut und eine heitere Stimmung steigt in dir auf. Weitere Vorteile findest du in unserem Beitrag zu Journaling.

Solche positiven Emotionen herbeizuführen, ist ein Kernpunkt der positiven Psychologie. Diese Wissenschaft geht der Frage nach, was das Leben lebenswert macht und beschäftigt sich mit den Bedingungen, die das menschliche Wohlbefinden begünstigen. Eine besonders erfolgreiche Übung der positiven Psychologie ist die Dankbarkeitsübung. Eine Person schreibt dabei regelmässig auf, wofür sie dankbar ist. Wird diese Übung regelmässig wiederholt, lässt sich ein steigender Optimismus, eine höhere Lebenszufriedenheit, sowie eine dankbare und positiv Stimmung beobachten. Schreibe mindestens drei Dinge auf, für welche du dieses Jahr besonders dankbar warst.

Wenn dir mehr einfallen, umso schöner! Wenn du magst, kannst du deinen Liebsten vorschlagen, ebenfalls die Dankbarkeitsübung zu machen. So könnt ihr euch beim nächsten Treffen oder via Zoom darüber austauschen. Denn das bekannte Sprichwort «Geteilte Freude ist doppelte Freude» ist wissenschaftlich belegt.

Belastendes loslassen, Gutes beibehalten und Neues starten

Typischerweise geht ein solcher Jahresrückblick mit dem Setzen von guten Vorsätzen einher. Per se bietet das neue Jahr eine gute Gelegenheit, um neue Absichten zu verfolgen. Ein frischer Start gibt vielleicht den kleinen Ruck, der bis anhin gefehlt hat. Doch den Meisten fällt es nach kurzer Zeit bereits schwer, diese Ziele engagiert zu verfolgen. Um dich bei der Umsetzung deiner Vorsätze zu unterstützen, drehen sich im Januar 2021 alle unsere Newsbeiträge um die Themen «Zielsetzung und Verhaltensänderung».

Damit du im Januar gemeinsam mit uns starten kannst, ist es sinnvoll, wenn du dir im Vorfeld ein kurzes Feedback gibst. Hierfür eignet sich die «Stop-Start-Continue-Methode» sehr gut. Wir haben dir hier eine Vorlage erstellt (Vorlage als Pdf downloaden):

  • Stop
    In diesem Feld kannst du Dinge aufschreiben, die du hinter dir lassen möchtest und im Jahr 2020 bleiben sollen. Du kannst dir dafür folgende Fragen stellen: Worüber machst du dir zu viele Sorgen? Wo verbringst du zu viel Zeit mit Dingen, die für dich keine Priorität haben?
  • Start
    In diesem Feld kommt alles, was du im kommenden Jahr neu angehen möchtest. Fragen, welche dir dabei helfen können, sind: Was möchtest du im Verlauf eines Jahres erreichen? Wird dieses Ziel dein tägliches Leben verbessern? Was wird anders, wenn du dieses Ziel erreichst und möchtest du das? Stimmen deine kurzfristigen Bemühungen mit diesen langfristigen Zielen überein?
  • Continue
    Hier kannst du aufschreiben, auf was du stolz bist und was du auch im nächsten Jahr beibehalten möchtest. Stell dir dafür die Fragen: Was hast du dieses Jahr gut gemeistert? Worauf bist du stolz? Woran möchtest du gerne weiterarbeiten?


«Das Beste an der Zukunft ist, dass sie uns immer einen Tag nach dem anderen serviert wird.»
(Abraham Lincoln)


Wir freuen uns, dich im neuen Jahr hier wiederzusehen und wünschen dir einen ganz guten Rutsch ins 2021!

 

Referenzen:
Dickens, L., R. (2017): Using Gratitude to Promote Positive Change: A Series of Meta-Analyses Investigating the Effectiveness of Gratitude Interventions, Basic and Applied Social Psychology.
Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
Gable, R. (2004). What Do You Do When Things Go Right? The Intrapersonal and Interpersonal Benefits of Sharing Positive Events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228–245.
Kiken, L. G. & Shook, N. J. (2011). Looking Up: Mindfulness Increases Positive Judgments and Reduces Negativity Bias. Social Psychological and Personality Science, 2(4), 425–431.
Spenst, D. (2017). The 6-Minute Diary