Bewegung und Sport während und nach der Schwangerschaft

Körperlich aktiv mit Baby

Ob mit Kugelbauch oder als frisch gebackene Mami – Sport und Bewegung tun deinem Körper und deiner Psyche gut. Dennoch sind Unsicherheiten in Bezug auf Sport und körperliche Aktivität sowohl während als auch nach der Schwangerschaft weitverbreitet und halten sich hartnäckig. Nicht selten hört man während der Schwangerschaft Sätze wie: «Du musst dich schonen, übernimm dich nicht». Meist antwortet Frau «ich bin nicht krank – ich bin schwanger». Kommt dir das bekannt vor? :-)

In diesem Beitrag möchten wir auf die Vorteile von körperlicher Aktivität und Sport während und nach der Schwangerschaft eingehen. Dir Tipps mit auf den Weg geben, wie du körperliche Aktivität in deinen Alltag als Schwangere oder als Mutter integrieren kannst und aufzeigen, welche Sportarten sich in dieser Lebensphase besonders gut eignen.

Körperliche Aktivität und Sport während der Schwangerschaft

Regelmässige Bewegung und Sport sind wesentlich für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Dies ist auch in der Schwangerschaft und danach so. Von regelmässiger körperlicher Aktivität profitierst nicht nur du als werdende Mutter, sondern auch dein Kind.

Während der Schwangerschaft wirkt sich regelmässige körperliche Aktivität und Sport positiv auf deinen Blutdruck und dein Körpergewicht aus. Senkt weiter das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und fördert das psychische Wohlbefinden und die Schlafqualität. Studien haben gezeigt, dass bei körperlich aktiven Frauen weniger Geburtskomplikationen auftreten und die Erholungszeit nach der Geburt deutlich kürzer ausfällt. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass regelmässige Bewegung während der Schwangerschaft beispielsweise die Verhaltensentwicklung oder die Stresstoleranz des Kindes positiv beeinflusst. Sofern deine Schwangerschaft komplikationslos verläuft, musst du als sportlich aktive Schwangere keine negativen Auswirkungen auf dein Kind befürchten. Dennoch ist wichtig, dass du dich regelmässig mit deiner behandelnden Gynäkologin/deinem behandelnden Gynäkologen absprichst und sie/ihn über deine sportlichen Aktivitäten informierst.

Wie viel sollte man sich in der Schwangerschaft bewegen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie Gesundheitsförderung Schweiz empfehlen gesunden Frauen mit einer unkomplizierten Schwangerschaft mindestens 2 ½ Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mittlerer Intensität. Bei körperlichen Aktivitäten von mittlerer Intensität kommst du zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen. Hierzu zählen Aktivitäten wie beispielsweise Fahrrad fahren, Nordic Walking, zügiges Gehen, Tanzen, Wassergymnastik oder Schwimmen. Viele andere Alltags-, Freizeit- und Sportaktivitäten haben eine mittlere Intensität. Nach Lust und Laune kannst du verschiedene Aktivitäten kombinieren und diese auch variieren. Idealerweise verteilst du die körperliche Aktivität von mindestens 2 ½ Stunden auf mehrere Tage in der Woche und achtest zusätzlich darauf, langes Sitzen z.B. bei der Arbeit zu vermeiden.

Warst du bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv und hast dich viel bewegt, dann kannst du − solange du dich dabei wohlfühlst − deine gewohnten Bewegungs- und Sportaktivitäten im bisherigen Umfang während der Schwangerschaft weiterführen.

«Jeder Schritt zu mehr Bewegung ist wichtig und fördert die Gesundheit von Mutter und Kind.»
- Gesundheitsförderung Schweiz -
 

Warst du bisher nicht regelmässig körperlich aktiv, möchtest dir und deinem Kind in der Schwangerschaft aber etwas Gutes tun, dann lass dich von deiner Gynäkologin/deinem Gynäkologen beraten. Grundsätzlich wird empfohlen, mit tieferer Intensität oder Dauer zu starten und diese langsam zu steigern, bis du die Basisempfehlungen von 2 ½ Stunden pro Woche erreichst. Denk immer daran: «Jeder Schritt zu mehr Bewegung zählt!»

Krafttraining während der Schwangerschaft – Go oder No go?

Nicht nur Ausdauertraining auch Krafttraining trägt zu Wohlbefinden und Gesundheit bei. Aber wie sieht es in der Schwangerschaft aus? Sofern aus ärztlicher Sicht nichts dagegenspricht, empfiehlt Gesundheitsförderung Schweiz auch während der Schwangerschaft mindestens 2-mal in der Woche leichtes Krafttraining ohne Valsalva-Manöver (Pressatmung). Neben der Entwicklung und Erhaltung der Muskelmasse sind insbesondere die Rumpf- und Rückenmuskulatur, aber auch die Beine und die Schulter-Arm-Region von Bedeutung. Einerseits helfen sie dir während der Schwangerschaft das zunehmende Gewicht vom Babybauch zu stützen, andererseits wirst du nach der Schwangerschaft dankbar über eine gute Rumpf- und Armmuskulatur sein, wenn du dein Baby täglich mehrere Stunden auf dem Arm trägst. Die Kleinen nehmen schnell an Gewicht zu, was nicht zu unterschätzen ist, denn das geht dann schnell mal in die Oberarme und in den Rücken.

Schwanger und Sport – was besser nicht?

Bewegungsformen die ein hohes Risiko für Stürze (z.B. Skifahren, Reiten) oder Kollisionen (z.B. Mannschafts- oder Kampfsportarten) mit sich bringen, werden generell nicht empfohlen. Mit fortschreitender Schwangerschaft sind Übungen auf dem Rücken wegen des Vena-Cava-Syndroms (Blutdruckabfall aufgrund verminderten venösen Rückstroms) mit Vorsicht und wenn nötig mit Anpassungen durchzuführen. Um auf Nummer sicher zu gehen, lieber auf solche Übungen verzichten und Alternativen ins Training einbauen.

Flaschentaucherinnen aufgepasst! Da der fetale Lungenkreislauf deines Babys nicht vor einer Dekompressionskrankheit geschützt ist, solltest du diese Sportart während der Schwangerschaft besser meiden.

Wie sieht es mit einem Ausflug in die Berge aus? Für wenige Stunden ist ein Aufstieg und Aufenthalt auf bis zu 2500 Höhenmeter und verbunden mit körperlicher Aktivität auf bis zu 2000 Meter für Schwangere problemlos möglich. Wohnst du im Flachland, dann ist bei einem schnellen Aufstieg mit der Bergbahn auf über 2500 Höhenmeter Vorsicht angebracht. Dies gilt auch, wenn du vorhast, dich über ein paar Stunden in dieser Höhenlage aufzuhalten. Gesundheitsförderung Schweiz rät in solchen Situationen eine vorgängige medizinische Abklärung, damit deine und die Gesundheit deines Babys sicher nicht gefährdet wird und du den Aufenthalt in den Bergen geniessen kannst.
 

«Achte auf dein Körpergefühl und tu nur, was dir und deinem Baby guttut.»

Bewegung und Sport nach der Geburt

Viele Frauen wünschen sich nach den langen Monaten in Umstandskleidern, möglichst bald wieder in die alten Jeans zu passen. Nicht selten üben auch Bilder der trainierten und stählernen Körper frisch gebackener Mütter in den sozialen Medien Druck aus. Geh deshalb auch im Wochenbett bewusst mit den sozialen Medien um und lasse dich nicht unter Druck setzen. Denk daran, jeder Körper ist individuell und deiner hat in den vergangenen Monaten Höchstleistung gebracht und ein kleines Wunder geschaffen, das du womöglich gerade im Arm hältst oder das friedlich neben dir schlummert. Sei stolz auf dich und die Leistung deines Körpers und gönne ihm und dir die nötige Erholungszeit.

Die ersten und wichtigen Regenerationsprozesse nach der Geburt wie etwa die Rückbildung der Gebärmutter oder die Heilung eventueller Geburtsverletzungen finden während des Wochenbettes statt. Dieses dauert nach einer normal verlaufenden Geburt zirka vier bis sechs Wochen. Nach Geburtskomplikationen oder nach einem Kaiserschnitt dauert der Regenerationsprozess rund sechs bis acht Wochen.

Für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist ausreichend körperliche Aktivität auch nach der Geburt wichtig. Nach Rücksprache mit deiner Hebamme kannst du im Wochenbett mit leichten Übungen beginnen, die dazu dienen deinen Kreislauf wieder in Schwung zu bringen und die Durchblutung zu fördern, wie z.B. Kreisen der Füsse, auf und ab bewegen der Zehen, kurze Spaziergänge in flachem Gelände. Auf andere sportliche Aktivitäten solltest du während der Zeit des Wochenbettes noch verzichten.

Sport mit Baby – wann geht’s los?

Je nach Art der Geburt und Stabilität des Beckenbodens können Frauen, die bereits vor der Geburt sportlich aktiv waren das gewohnte Bewegungsniveau schrittweise wieder aufnehmen, sobald sie sich wohlfühlen und soweit allfällige Geburtsverletzungen sie nicht mehr einschränken. Generell wird empfohlen, bis zur Nachkontrolle bei der Gynäkologin/dem Gynäkologen 6-8 Wochen nach der Geburt zu warten. Diese Wartezeit kann individuell länger dauern; dies betrifft vor allem Bewegungsformen mit hohem Impact wie Springen/Hüpfen und Rennen.

Welche Sportarten eigenen sich zum Wiedereinstieg?

Für den Wiedereinstieg eigenen sich (beckenboden-)schonende Sportarten wie (Nordic)-Walking, Schwimmen oder Radfahren. Sprich mit deiner Gynäkologin/deinem Gynäkologen bzw. deiner Hebamme darüber, welche Sportarten nach dem Wochenbett am besten für dich geeignet sind.

Beim Wiedereinstieg wirst du womöglich rasch feststellen, dass deine Fitness nicht deinem gewohnten Leistungsniveau entspricht. Lass dich davon nicht entmutigen! Die Schwangerschaft und Geburt deines Kindes hat einiges von deinem Körper abverlangt. Mit etwas Zeit und konsequentem Training wirst du bald schon deutliche Fortschritte erkennen.

Mit Sportarten, bei denen beide Beine den Boden verlassen, es zu heftigen Erschütterungen oder Stössen («High Impact») kommt oder intensive «Stop-and-go»-Muster vorkommen wie beim Joggen, Seil- oder Trampolinspringen, Skifahren oder Reiten solltest du nach der Geburt noch etwas abwarten. Allgemein wird empfohlen, frühestens vier bis sechs Monate nach der Geburt damit wieder anzufangen. Zuvor besteht aufgrund der noch geschwächten Beckenbodenmuskulatur die Gefahr einer Blasen(-inkontinenz) oder Gebärmuttersenkung.

Beckenboden- und Rückbildungstraining

Besonders die Muskulatur des Bauches, Beckenbodens und des Rückens wird während der Schwangerschaft und der Geburt stark beansprucht. Rückbildungsgymnastik dient dazu, diese Bereiche deines Körpers wieder zu kräftigen und zu straffen. Dabei steht die Stärkung des Beckenbodens im Mittelpunkt. Erste wichtige Übungen der Rückbildungsgymnastik und zur Stärkung deines Beckenbodens zeigt dir bestimmt deine Hebamme. Des Weiteren wird der Besuch eines Rückbildungskurses von vielen Gynäkologinnen/Gynäkologen sowie Hebammen empfohlen. Am besten wendest du dich an die Gesundheitsfachperson deines Vertrauens und lässt dich beraten. Auch das Zuger Kantonsspital bietet regelmässig Rückbildungskurse an.

Baby als Trainingspartner

Sport mit Baby eröffnet eine Menge neuer Möglichkeiten. Vor allem für sportlich ambitionierte Mamis mag es zu Beginn wenig effizient und herausfordernd klingen, mit dem Baby zu trainieren. Dennoch lohnt es sich mal in ein Training zu zweit reinzuschnuppern. Einerseits ist es für dein Baby eine wertvolle Frühförderung, andererseits unterstützt es die Mutter-Kind-Bindung («Bonding»). Im Internet findest du verschiedene Angebote für dich und dein Baby. Diese Auswahl reicht von Babyturnen, Pilates, Yoga, über Babyschwimmen bis hin zu diversen Workouts.
Es muss nicht immer ein Kurs sein, um mit dem Baby körperlich aktiv zu sein! Mit dem richtigen Equipment lassen sich viele Sportarten wie Joggen, (Nordic-)Walking, Wandern, Radfahren oder Skilanglauf leicht für den Babymodus adaptieren. Sportliche Tragehilfen, Babyjogger etc. bringen dich mit deinem Nachwuchs an die frische Luft und dem gemeinsamen sportlichen Erlebnis steht nichts mehr im Wege.

Stillen und Sport – geht das?

Eine gute Nachricht vorab: Stillen stellt keinen Grund dar, auf Sport bei mittlerer Intensität zu verzichten. Wichtig ist, dass du auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr achtest. Das heisst, vor, während und nach dem Sport ausreichend trinken, damit die mit dem Schweiss verloren gegangene Flüssigkeit ausgeglichen und die Milchproduktion nicht negativ beeinflusst wird.
Um das unangenehme Gefühl von spannenden Brüsten während dem Sport zu vermeiden, kannst du vor der Bewegung stillen oder Milch abpumpen. Des Weiteren kann ein besonders gut stützender Sport-BH zum Wohlbefinden während der körperlichen Aktivität beitragen.

 

 

 

 

 

Referenzen
Gesundheit.GV.AT. (o.D.). Sport nach der Geburt. Verfügbar unter: https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/nach-der-geburt/sport-nach-der-geburt.html
Kahlmeier S., Hartmann F. & Diener, M. E. (2018). Nationale Bewegungsempfehlungen für Frauen während und nach der Schwangerschaft. Hintergrundbericht. Im Auftrag von Gesundheitsförderung Schweiz. Zürich: Universität Zürich