Achtsamkeit und Meditation in Bewegung: Wie deine Gesundheit von «Mindful Running» profitieren kann

Mindful Running

Meditation. Diesen Begriff verbinden die meisten von uns mit Ruhe, Entspannung, sanften Klängen und einer liegenden oder sitzenden Körperposition. Kaum einer denkt dabei an Bewegung oder gar an Jogging. Ja, du hast richtig gelesen – Jogging, besser gesagt «Mindful Running», auf Deutsch «achtsames Laufen» ist eine Form der Meditation und eine gesunde noch dazu!

Ganz bewusst: Einatmen. Ausatmen. Die Konzentration auf unseren eigenen Atem hilft manchmal mehr, als wir glauben. Insbesondere in der heutigen Zeit, wo Stress allgegenwärtig ist. Es gibt eine Vielzahl von Stressbewältigungsstrategien, eine besonders beliebte und effektive ist das Laufen. Konzentriert man sich beim Laufen ganz auf sich selbst, seine Gedanken und seine Atmung, kann man vom Alltag abschalten und neue Energie schöpfen. Körperliche Aktivität stärkt nicht nur die physische, sondern auch die mentale Fitness.

Was ist Mindful Running?

Beim achtsamen Joggen geht es darum, eine Verbindung zur Umgebung und zum eigenen Körper zu schaffen. Zentral dabei ist, alles was einen gerade belastet, stresst oder unter Druck setzt, auszublenden, zu vergessen und vollkommen im Hier und Jetzt zu sein. Dabei spielt es keine Rolle, ob du deine Aufmerksamkeit auf das Geräusch deiner Schritte, die Wärme der Sonnenstrahlen in deinem Gesicht oder auf deinen Atem lenkst – du programmierst beim achtsamen Laufen deinen Körper darauf, abzuschalten. Dies ermöglicht es dir, neue Kraft zu tanken, zu dir selber zu finden und die kreativste und beste Version deiner selbst zu sein. Nicht nur beim Joggen, sondern auch im Alltag.

«Es zählt nicht, was war oder was sein wird. Was zählt, ist der Augenblick.»

Die «drei C» des Mindful Runnings

Beim Mindful Running stehen die «drei C»: Clarity, Coolness, Concentration, im Zentrum. Beherrscht du diese, kannst du deine Joggingrunde zum Meditationslauf machen – ganz egal, ob 2, 3, 10 oder mehr Kilometer.

• Concentration: Konzentriere dich auf dich selbst oder deine Umgebung.
• Clarity: Sei präsent. Nimm bewusst wahr, was gerade geschieht.
• Coolness: Lass aufkommende Emotionen zu – egal ob negativ oder positiv. Und lass sie auch wieder los.

Wie funktioniert achtsames Laufen?

«Lass dich nicht stressen!» Einfach dahingesagt, im Alltag oft schwierig umzusetzen. Mindful Running hilft dir dabei, indem Achtsamkeits- und Körperwahrnehmungs-Übungen vor, während und nach dem Lauf miteinander kombiniert werden.

So geht’s:

1. Laufe locker und langsam los. Lass deinem Körper Zeit, seinen Rhythmus zu finden. Konzentriere dich auf dich und nicht auf deine Leistung.
2. Atme bewusst. Achte auf deine Atmung. Bewusstes Ein- und Ausatmen hat einen meditativen Charakter und bildet die Grundlage der Entspannung.
3. Nimm deine Füsse wahr. Spüre, wie sie sich anfühlen, wenn sie den Boden berühren. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung deiner Füsse und versuche dabei Leichtigkeit in deinen Lauf zu bringen. Hast du gewusst, dass deine Füsse aus 27 Gelenken, 26 Knochen, 32 Muskeln & Sehnen und 107 Bändern bestehen? Versuche dies wahrzunehmen.
4. Achte auf deine Umgebung. Konzentriere dich auf die Geräusche um dich herum. Nimm Eindrücke und Gerüche in deiner Umgebung wahr. Achte auf noch Unbekanntes und entdecke Neues!
5. Nimm Signale deines Körpers wahr. Es ist okay, dass nicht alles was du fühlst, positiv ist. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Brennt deine Oberschenkelmuskulatur oder zwickt’s im Nacken? Fühlst du dich leicht und bist so richtig im Flow? Egal welches Signal dir dein Körper schickt, nimm es ernst. Reduziere bei Schmerzen das Tempo oder beende deinen Lauf.
6. Beende deinen Lauf bewusst. Nimm dir Zeit und fühle in dich hinein. Wie fühlt sich dein Körper an? Reise mit deiner Aufmerksamkeit von deinem Kopf über die Schultern zu deinen Armen, wieder zurück zur Wirbelsäule und weiter bis runter zu den Zehenspitzen. Im Idealfall fühlst du dich entspannt und wohl. Ist dem nicht so? Dann braucht es vielleicht noch etwas Übung. Hab’ Geduld mit dir selbst und lass dir Zeit. Du wirst merken, dass sich dein Körper mit jedem Mal entspannter anfühlen wird.
    

«Gehe, als würdest du mit deinen Füssen die Erde küssen.»
(Thich Nhat Hanh)

Beim achtsamen Laufen haben negative Gedanken keinen Platz. Sie blockieren deinen Lauf und trüben deine Stimmung. Trotzdem sind Gedanken wie «Ich mag nicht mehr laufen», «Wie weit ist es noch…?», «Alle sind schneller als ich» beim Joggen sehr gerne mal zu Gast. Nimm solche Gedanken an und lass sie ziehen. Füll deinen Kopf stattdessen mit positiven und motivierenden Gedanken.
Das Ziel beim Mindful Running ist kein neuer Streckenrekord, sondern positive Gefühle - das «im Moment sein» und eine gute Stimmung während und nach dem Lauf.
 

«Wir erholen uns nicht im Laufe der Zeit, sondern in der Zeit, in der wir laufen.»
(Unbekannt)

Referenzen:
Alderman, B. L., Olson, R. L., Brush, C. J. & Shors, T. J. (2016). MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Translational Psychiatry, 6, e726.
Mead, E. (2020). How to benefit from mindful running and mindful exercise on your fitness journey. Blogbeitrag. Positive Psychology.com.
Mindful Running: Wie du durch Laufen zu mehr mentaler Stärke findest