Stressmanagement-Tools: Stressfrei durch die Weihnachtszeit

Balance

Das Jahr 2021 neigt sich langsam dem Ende zu. Die Festtage und ein neues Jahr stehen vor der Tür. Weihnachtsmärkte beleben die Plätze, es duftet nach Glühwein und die dunklen Strassen sind von festlichen Lichtern umhüllt. Eine besinnliche Zeit könnte man meinen - und doch erleben viele Menschen die Adventszeit als stressig.

Auch wenn ein gewisser Stresspegel in dieser Jahreszeit unvermeidlich scheint, gibt es doch den einen oder anderen Tipp, wie du die Belastung in Schach halten und in Balance bleiben kannst.


«Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit.»
− Friedrich Schiller −


In diesem Beitrag stellen wir dir einige Methoden vor, wie du mit verschiedenen Stressquellen besser umgehen kannst.

Tipps im Umgang mit Stress

Zeitdruck


«Die Zeit vergeht nicht schneller als früher, aber wir laufen eiliger an ihr vorbei.»
− George Orwell −


Wo die Zeit knapp wird, ist Priorisierung gefragt. Dies gilt sowohl bei der Arbeit, als auch im Privatleben. Doch Zeitdruck kann auch zur Blockade führen, weil man vor lauter Bäume den Wald nicht mehr sieht. Es lohnt sich, entsprechend einen Schritt zurückzugehen und sich zuerst einmal einen Überblick über den Aufgaben-Berg zu verschaffen. Dafür kannst du dich an der Eisenhower-Matrix orientieren.
Gemäss dieser Matrix müssen Aufgaben nach folgenden zwei Kriterien beurteilt werden: Dringlichkeit und Wichtigkeit. Um diese Einschätzung vorzunehmen, musst du zuerst eine Liste mit all deinen Aufgaben erstellen. In einem zweiten Schritt kannst du dann jede Aufgabe anhand der zwei Kriterien beurteilen und folglich einem von vier Feldern zuteilen. Folgende vier Felder stehen dabei zur Auswahl:

Feld #1: Wichtige & dringende Aufgaben
Diese Aufgaben haben einerseits eine zeitliche Begrenzung, wie zum Beispiel eine Abgabefrist. Andererseits bringen sie dich auch deinen übergeordneten Zielen näher. Entsprechend möchtest du diese Aufgaben priorisieren und als Erstes angehen. Zudem solltest du den wichtigen und dringenden Aufgaben am meisten Zeit widmen, da sie dich unmittelbar weiterbringen.
In der Arbeitswelt könnte ein Beispiel einer solchen Aufgabe sein, dass ein Neukunde bis Ende der Woche Unterlagen von dir erwartet. Wenn es im Kontext der Adventszeit für dich wichtig ist, vor den Festtagen alle deine Liebsten zu sehen, könnte während der Weihnachtszeit eine wichtige und dringende Aufgabe sein, frühzeitig mit allen Personen Kontakt aufzunehmen und dich zum Kaffee, Sport, Essen oder Spazieren zu verabreden.

Feld #2: Wichtige & nicht dringende Aufgaben
Diese Aufgaben sind für deine übergeordneten Ziele wichtig, sind allerdings nicht dringlich oder haben keine zeitlich festgelegte Frist. Daher besteht die Gefahr, dass diese Aufgaben immer weiter in den Hintergrund rücken. Um dies zu verhindern, musst du dir bewusst Zeitfenster schaffen, in denen du dich diesen Aufgaben widmest. Du musst dich also selber aktiv entscheiden, bis wann du diese Aufgaben erledigen möchtest.
Bei der Arbeit könnte es darum gehen, dass du dir bewusst Zeit dafür nimmst, dich über mögliche Weiterbildungen, welche dich beruflich weiterbringen, zu informieren. Ein Beispiel für die Adventszeit könnte sein, dass du dir, trotz vollem Kalender und sozialen Anlässen, Zeit für deine Gesundheit nimmst, indem du beispielsweise deine Sportroutine nicht vernachlässigst oder auch mal zu einem alkoholfreien Punsch anstatt zum Glühwein greifst.

Feld #3: Dringende & nicht wichtige Aufgaben
Aufgaben, die nicht wichtig aber dringend sind, solltest du einfach zügig erledigen, ohne viel Zeit dabei zu verlieren. Wenn der Zeitdruck zu gross wird, kannst du diese Aufgaben je nachdem auch delegieren.
Das Versenden von Weihnachtsgrüssen an Arbeitspartner könnte beispielsweise eine dringende Aufgabe sein, die aber nicht unbedingt wichtig ist bzw. auch durch eine andere Person mit mehr Ressourcen ausgeführt werden kann. Ein weiteres Beispiel im Weihnachtskontext, das nicht arbeitsbezogen ist, könnte das Einpacken von Geschenken sein.

Feld #4: Weder dringende noch wichtige Aufgaben
Aufgaben, die unter diese Kategorie fallen, solltest du (zumindest vorerst) auf die Seite legen und keine Zeit damit verschwenden.
Beispielsweise brauchst du bei der Arbeit nicht deinen Desktop Hintergrund zu ändern und eine persönliche Weihnachtsmusik-Playliste für die Festtage ist auch nicht dringend notwendig.

Multitasking

Jawohl, du hast richtig gelesen! Obwohl besonders in stressigen Zeiten das gleichzeitige Verrichten von mehreren Tätigkeiten attraktiv erscheinen mag, ist davon abzuraten. Der Mensch ist zwar in der Lage, mehrere Aufgaben gleichzeitig auszuführen, doch dies benötigt viele kognitive Ressourcen und führt zu erhöhtem Stress.

Kennst du das Gefühl, dass du von den vielen Gedanken am Abend völlig erschöpft bist, aber trotzdem keine deiner Pendenzen so richtig abschliessen konntest? Ein klassisches Szenario der Zerstreutheit, wenn man zu viele Aufgaben auf einmal erledigen möchte. Ein Tool, welches dir helfen kann beim Verrichten deiner Aufgaben fokussiert zu bleiben, ist eine gute To-do-Liste. Dabei ist es wichtig, die zwei häufigsten Fehler beim Erstellen einer To-do-Liste zu vermeiden. Zum einen besteht die Gefahr, dass die Liste unrealistisch viele Aufgaben beinhaltet. Zum anderen kann die Tendenz bestehen, als Erstes einfache aber unwichtige Aufgaben zu erledigen, um durch das Abhaken dieser Aufgaben relativ mühelos ein Erfolgserlebnis zu erfahren.

Diese zwei Gefahren lassen sich durch die 1-3-5-Regel vermeiden, welche Folgendes besagt: Deine To-do-Liste soll lediglich eine wichtige und dringende Tagesaufgabe haben. Wenn es dir gelingt, diese eine Aufgabe zu verrichten, kannst du den Tag bereits zufrieden abschliessen. Anschliessend werden drei weitere wichtige Aufgaben aufgelistet, die idealerweise ebenso an diesem Tag erledigt werden. Und zum Schluss werden fünf kleinere Aufgaben aufgeführt, die bei Gelegenheit abgewickelt werden können.

Das Aufschreiben sowie die Kategorisierung dieser Aufgaben schaffen Klarheit und Struktur, welche dabei helfen, gezielt eine Aufgabe nach der anderen abzuarbeiten. Entsprechend sinkt dadurch die Wahrscheinlichkeit, dass mehrere Aufgaben zeitgleich angepackt werden.


«Wenn du dir Zeit für Denken und Handeln nimmst, wird aus Durcheinander Ruhe.»
− Unbekannt −


Gedankenkarussell

Ist man gestresst, kommt es häufig vor, dass man von einem Gedanken zum nächsten springt und dabei eine innere Unruhe empfindet. Eine simple und zugängliche Technik um diese Gedankensprünge zu bremsen, sind Atemübungen. Die 4-6-8-Methode ist ein Beispiel für eine solche Atemübung, welche sich leicht umsetzen lässt und dabei hilft, akuten Stress abzubauen. So funktioniert die Methode:

Zu Beginn kannst du eine Hand auf deine Bauchdecke und die andere Hand auf deinen Brustkorb legen. Dann atmest du langsam durch die Nase ein und zählst dabei auf vier. Die Luft wird dann sechs Sekunden lang angehalten und anschliessend während acht Sekunden durch den Mund ausgeatmet.

Dieser Ablauf soll mindestens fünf Mal wiederholt werden. Ob diese Übung sitzend oder liegend ausgeführt wird, ist völlig dir überlassen.

Stress wegen Stress

«Stress ist schlecht für unsere Gesundheit» - wie oft bist du dieser Aussage bereits begegnet? In unserer Gesellschaft wird Stress in den meisten Fällen als Gesundheitsfeind betrachtet. Doch die Psychologin Kelly McGonigal appelliert, dass nicht Stress an sich, sondern unsere Einstellung dazu das Problem darstellt. Eine wissenschaftliche Studie der Harvard-Universität zeigt, dass wenn Stress als eine hilfreiche körperliche Reaktion, welche uns auf die bevorstehende Herausforderung vorbereitet, wahrgenommen wird, die körperliche Stressreaktion derjenigen von Freude ähnlich ist. Das heisst, das Herz schlägt schneller, aber die Blutgefässe verengen sich nicht. Folglich wird mehr Blut und Sauerstoff im Körper transportiert, was den Menschen fitter und resistenter macht. Wird Stress also als etwas Positives wahrgenommen, so entfallen viele der gesundheitsschädigenden Stressmechanismen.
Des Weiteren empfiehlt die Psychologin, bei Stress proaktiv soziale Kontakte zu suchen. Das Ausschütten des bekannten Kuschelhormons «Oxytocin» ist nämlich ein Teil der Stressreaktion. Dieses Hormon macht Menschen zum einen hilfsbereiter und empathischer, zum anderen unterstützt Oxytocin die Regeneration des Herzens. Das bedeutet, dass wenn Menschen aufgrund einer erhöhten Beanspruchung Stress erleben, die körperliche Reaktion bereits einen Selbsthilfe-Mechanismus eingebaut hat, nämlich das Ausschütten von Oxytocin. Interagieren wir mit Menschen oder helfen ihnen, so schüttet der Körper noch mehr Oxytocin aus, was die Stresserholung begünstigt.

Erlebst du die Adventszeit als stressig? Dann weisst du nun, was zu tun ist: Priorisiere deine Aufgaben, schreib eine gute To-do-Liste, atme bewusst und tief durch und umgib dich mit deinen Liebsten!

Mehr zum Thema Stressmanagement findest du hier.

 

Referenzen:
Adler, R. F., & Benbunan-Fich, R. (2012). Juggling on a high wire: Multitasking effects on performance. International Journal of Human-Computer Studies, 70(2), 156–168.
Jha, A.P., Krompinger, J. & Baime, M.J. Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 7, 109–119 (2007).
Mai, J. (2020). Atemübungen. So nutzen Sie Ihre Atmung richtig. Blogbeitrag: https://karrierebibel.de/atemuebungen-richtig-atmen/
Mai, J. (2021). ToDo-Listen: Tipps für mehr Produktivität. Blogbeitrag: https://karrierebibel.de/todo-listen/
Multitasking – Wie viel geht gleichzeitig. Videobeitrag Arte.tv. (2021). Verfügbar unter: https://www.arte.tv/de/videos/096282-000-A/multitasking/